Статично разтягане и загряване преди тренировка

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3705 Коментари: 0

Стречингът обикновено се препоръчва като важна част от предтренировъчната загрявка, както и от фазата на успокояване на организма след интензивни упражнения. Съществуват няколко вида разтягане, включително два от най-популярните, а именно статично разтягане и динамично разтягане. Затова нека разберем какво представлява статичното разтягане и дали може да се използва като част от загрявката преди тренировка.

Какво представлява статичното разтягане и какво включва?

Статичният стречинг е вид разтягане на скелетните мускули, докато те са в покой и отпуснати, което включва задържане на една позиция на тялото за определен период от време, обикновено от няколко до няколко десетки секунди. Следователно статичното разтягане е форма на физическа активност, основана на бавни и леки движения на тялото, която не изисква полагане на големи усилия. Упражненията за статично разтягане обикновено се препоръчват като важна част от фазата на успокояване на тялото след интензивна тренировка, която поставя началото на процеса на възстановяване след тренировка. Статичното разтягане е най-полезно след основна тренировка, тъй като помага за охлаждане на тялото, успокояване на нервната система и отпускане на мускулите и намаляване на риска от травми. Типичната сесия за статично разтягане на цялото тяло обикновено трае от няколко минути до няколко минути.

Какви са ползите от статичното разтягане?

Статичното разтягане подобрява гъвкавостта на мускулите и обхвата на движение на ставите, така че може да ви помогне да извършвате ежедневните дейности от ежедневието. От друга страна, редовното статично разтягане след интензивна тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна треска (известна като DOMS) и да ускори темпото на възстановяване след тренировка. Статичното разтягане на мускулите може да бъде и чудесен начин за облекчаване на болките (напр. в долната част на гърба) и прекомерното мускулно напрежение, както и за увеличаване на обхвата на движение на ставите и общата физическа форма и подобряване на стойката при хора, които водят предимно заседнал начин на живот. Освен това статичното разтягане на всички мускули осигурява естествена защита срещу скованост на тялото и травми, както и е отлична форма на лечение на мускулно-скелетни състояния, които се характеризират с прекомерно мускулно напрежение и ограничения на движенията. Правилната комбинация от укрепване на мускулите (например чрез силови тренировки) и статично разтягане на отделните мускулни групи може да намали мускулно-скелетната болка и да насърчи добрата стойка. Статичното мускулно разтягане задълбочава осъзнаването на тялото, успокоява дейността на нервната система, подобрява психофизическото състояние и способността за фокусиране на вниманието. Освен това статичното мускулно разтягане намалява напрежението (особено във врата, раменете, горната и долната част на гърба), успокоява ума и облекчава стреса и болките в долната част на гърба, както и главоболието от напрежение.

Правете статично разтягане преди или след тренировка?

Упражненията обикновено започват със загряване, последвано от основна тренировка, и завършват с успокояваща фаза, включваща постепенно намаляване на упражненията и интензивността. Статичното разтягане след тренировка (известно като охлаждане) обикновено се препоръчва за подобряване на възстановяването на мускулната сила и обхвата на движение, както и за намаляване на сковаността и забавената мускулна болка. Актуалните насоки на Американския институт по спортна медицина (ACSM) за 2018 г. и на Американската сърдечна асоциация (AHA) за 2020 г. препоръчват статичното разтягане като ключов компонент на фазата на охлаждане и успокояване на организма след интензивна тренировъчна сесия. Системното статично разтягане на тялото след тренировка може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите и обхвата на движение на ставите, както и за подобряване на общата физическа форма и контрола и поддържането на стойката. От друга страна, упражненията за статично разтягане не се препоръчват преди основни упражнения, тъй като могат да повлияят отрицателно на параметрите на скоростта и силата.

Kobieta robi skoki na skrzynię

Защо статичното разтягане не се препоръчва преди упражнения?

Според изследователите както състезателите, така и спортистите в свободното време не трябва да извършват продължително статично разтягане преди големи спортни състезания и интензивни тренировъчни единици, тъй като това може да забави процеса на активиране на мускулите за следващия час. Предполага се също така, че статичното разтягане, извършвано като част от предтренировъчната загрявка, не предпазва от възникване на спортни травми и може ненужно да намали мускулната сила и мощ и да влоши силовите и скоростните постижения на спортистите. Няколко проучвания показват, че статичното разтягане преди тренировка може да допринесе за намаляване на мускулната сила с 2,0-8,3 % и влошаване на времето за спринтово бягане средно с 5 %.

Динамичното разтягане като алтернатива на статичното разтягане преди тренировка

Съществуват различни методи за разтягане на мускулите, като пасивно статично, активно статично, динамично и проприоцептивно нервно-мускулно улеснение (PNF), наред с други. Динамичното разтягане представлява активни движения на тялото, които разтягат мускулите, но самото разтягане не се поддържа за дълъг период от време. Упражненията за динамично разтягане обикновено се изпълняват като част от загрявката преди тренировка, за да се подготвят скелетните мускули за основната тренировка. В сравнение със статичния стречинг динамичният стречинг включва бързи движения на тялото, които водят до стимулиране на кръвообращението, удължаване на мускулите и увеличаване на подвижността на ставите. Динамичният стречинг започва с по-бавни движения, след което постепенно увеличава скоростта, обхвата и интензивността. Изпълнението на упражненията за динамичен стречинг като част от загрявката преди интензивна тренировка спомага за добрата подготовка на скелетните мускули, сухожилията и ставите за основните физически усилия. Струва си също така да се спомене, че правилно подбраните от квалифициран специалист упражнения за динамично разтягане могат да помогнат за подобряване на представянето по време на тренировките и спортните състезания.

Източници:

Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Трябва да правим разлика между "Мога ли?" и "Мога". от "Трябва ли?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ефективността на следтренировъчния стречинг при краткосрочно и забавено възстановяване на силата, обхвата на движение и забавената мускулна болка). Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.
Пейдж П.: Съвременни концепции в областта на мускулния стречинг за упражнения и рехабилитация. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.
Andersen JC.: Стречинг преди и след тренировка: ефект върху мускулната треска и риска от травми. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната треска след тренировка. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.