Кой креатин е най-добрият?

Креатинът несъмнено е една от най-широко използваните хранителни добавки от професионални спортисти и любители за развиване на мускулна маса и сила. Приемайки креатин, много хора успяват да подобрят спортните си постижения в различни спортове и да натрупат мускулна маса, както и да ускорят връщането си към физическа активност след травма. Креатинът се счита за най-ефективната, а също и за най-безопасната хранителна добавка за любители и състезатели.

• Креатинът - какво прави?
• Кой е най-добрият креатин?
• Креатин - странични ефекти

Креатинът - какво прави?

Дългосрочното приемане на креатин увеличава концентрацията на креатин в скелетните мускули, което повишава способността на организма бързо да ресинтезира аденозинтрифосфат (АТФ) - съединението, което е основен източник на енергия по време на мускулното съкращение. Креатинът подобрява спортните постижения, особено при краткотрайни, високоинтензивни упражнения, както и подобрява адаптацията на организма към повишени тренировъчни натоварвания. Най-големите ползи от дългосрочната употреба на креатин са особено очевидни при спортисти, изпълняващи високоинтензивни упражнения, чиято обща продължителност не надвишава 30 секунди (например тези, които тренират за олимпийски двубой, силов трибой, бодибилдинг или спринтово бягане на къси разстояния).

Обширната професионална литература недвусмислено показва, че редовното приемане на креатин при трениращите в зала води не само до увеличаване на мускулната сила и мощ, но и на мускулната маса. Увеличаването на чистата телесна маса след прием на креатин се дължи поне отчасти на задържането на вода в мускулната тъкан. Предполага се, че по-високото осмотично налягане, следващо увеличаването на вътрешномускулните запаси от креатин, предизвиква подуване на мускулните клетки, което се смята за ключов стимул за клетъчния растеж.

Научни доклади от последните години сочат също, че редовната употреба на креатин подобрява познавателните способности и нервно-мускулната функция, потиска чувството за умора, подпомага здравето на опорно-двигателния апарат и предотвратява появата на тежки симптоми на мозъчни травми.

Кой е най-добрият креатин?

На пазара на хранителни добавки вече се предлагат различни форми на креатин, чиято правилна комбинация понякога се намира дори в един продукт, добре познат като "креатинов стек". От всички форми на креатин, които се предлагат на пазара, най-ефективната, най-добре проучената и също така най-евтината форма на креатин все още е монохидратът. Няма убедителни научни доказателства в подкрепа на превъзходството на която и да е друга форма на креатин (напр. креатин малат, цитрат или креатин етил естер) по отношение на ефективността и увеличаването на запасите от креатин в скелетните мускули. Освен това новите форми на креатин, освен че са с по-висока цена, имат и по-нисък процент креатин в сравнение с монохидрата (това е илюстрирано подробно в таблицата по-долу). Следователно това означава, че трябва да се приемат по-високи дози добавки, съдържащи новите форми на креатин, в сравнение с монохидрата, което води до по-високи месечни разходи за добавки.

Креатин - странични ефекти

Много хора се чудят дали креатинът причинява нежелани странични ефекти. Това е въпрос, който особено тревожи родителите на тийнейджъри, интересуващи се от културизъм и силови спортове. Съвременните краткосрочни и дългосрочни проучвания показват, че употребата на креатин (до 30 g дневно за период от пет години) е напълно безопасна за човешкото здраве и че самият креатин се понася добре от здрави хора от всички възрасти. Струва си ясно да се подчертае, че досегашните проучвания не са установили сериозни странични ефекти от редовния прием на креатин. Както краткосрочната, така и дългосрочната употреба на креатин в препоръчителните дози (от 3 до 5 г дневно) не представлява никакъв риск за здравето. Въпреки това не всеки трябва да посяга към добавки, съдържащи креатин. Основните противопоказания за прием на креатинови добавки включват:

• бъбречни заболявания (особено хронична бъбречна недостатъчност),
• хипертония,
• напреднал диабет,
• чернодробно заболяване.

Източници:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Позиция на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Добавяне на креатин при деца и юноши). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Ефекти на добавката креатин върху мозъчната функция и здравето). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Допълнение с креатин за мускулен растеж: Обхватен преглед на рандомизирани клинични проучвания от 2012 до 2021 г.) Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.