Какво е свръхмислене?

В днешното време, изпълнено с прекомерни дразнители, често е трудно човек да се успокои напълно и да насочи вниманието си навътре. Умът ни постоянно ни напомня за различни събития и неща, които трябва да свършим, дори в моменти на отдих. Постоянното обмисляне и анализиране на минали събития може да попречи на способността ни да си почиваме и да ни накара да се чувстваме уморени и зле. Нека разберем какво точно представлява свръхмисленето, какви симптоми дава и как да се справим с него.

• Как да определим свръхмисленето?
• Какви са симптомите на прекомерното мислене?
• Какви са характеристиките на прекомерното мислене?
• Какви могат да бъдат последствията от прекомерното мислене?
• Какви са причините за свръхмисленето?
• Как се справяте с прекомерното мислене?

Как да определим свръхмисленето?

В буквален смисъл свръхмисленето означава прекомерно мислене за различни неща, включително за събития, случили се през даден ден. Това явление обикновено се нарича професионално руминация или парализа на анализа. Прекаленото мислене е начин за справяне с неприятни емоции, като тревожност, гняв и тъга, чрез опит за повторно анализиране на дадена ситуация и/или взето решение. Хората, при които се наблюдава склонност към преосмисляне, изпитват големи трудности да спрат автоматичния поток от мисли в главата си за минали събития и/или такива, които могат да се случат в бъдеще. Такива хора постоянно се занимават с минали събития и с поведението на други хора, които са ги карали да се чувстват неудобно, което обикновено ги прави много напрегнати, емоционално нестабилни и несигурни.

Какви са симптомите на прекомерното мислене?

Често срещаните симптоми на свръхмисленето включват безпокойство, тревожност, несигурност, самокритичност, разстройство на вниманието, намалена енергия и трудности със съня. Хората, които се борят с прекомерното мислене, обикновено са уморени, напрегнати и стресирани. Те имат ясни признаци на емоционално претоварване. Освен това тези хора често се оплакват от безсъние, напрегнато главоболие, значителни промени в настроението и липса на самоувереност. Хроничното свръхмислене може да доведе до чувство на неудовлетвореност и безсилие и до появата на симптоми на депресивни и тревожни разстройства. Прекаленото мислене се изостря особено късно вечер преди лягане, когато сме сами и нямаме възможност да се разсеем от прилива на мисли, като се съсредоточим върху други дейности, например работа или разговор с друг човек. Прекаленото обмисляне на дадена ситуация вечер може да допринесе за безсъние при някои хора.

Какви са характеристиките на прекомерното мислене?

Изброени са няколко характеристики на прекомерното мислене. Те са:

• Повторяемост и автоматизъм - това е в основата на свръхмисленето на дадено събитие. Въпреки че нямаме контрол върху автоматизма на мислите, е възможно да ги идентифицираме ефективно и да повлияем на емоциите си, като ги осъзнаем.
• Мислене за миналото - свръхмисленето се отнася главно до минали събития, върху които вече нямаме никакво влияние.
• Липса на конкретни резултати - постоянното мислене за минали събития обикновено не ни помага да вземем решения и да се ангажираме с конкретни действия за подобряване на ситуацията. Това означава, че ценното ни време се губи в мислене за миналото, което води главно до влошаване на настроението и липса на положителни резултати.

Какви могат да бъдат последствията от прекомерното мислене?

Постоянното мислене за неприятни събития от миналото има отрицателен ефект върху междуличностните отношения и може да насърчи социалното отдръпване. Прекаленото мислене причинява повишена раздразнителност, понижено настроение и може да предизвика или да изостри депресия. Прекомерното разсъждаване върху миналото може да допринесе и за появата или изострянето на тревожни разстройства, които допълнително затрудняват ежедневните дейности. Прекаленото мислене влошава вниманието и работоспособността, поради което обикновено причинява трудности при изпълнението на задачите и влияе негативно на отношенията с колегите и началниците. Освен това свръхмисленето води до нарушаване на когнитивните способности, използвани за вземане на решения. Заслужава да се отбележи, че свръхмисленето не се счита за психично разстройство, но може да доведе до появата или изострянето на депресия и тревожни разстройства.

Какви са причините за свръхмисленето?

Прекаленото мислене е един от механизмите за справяне с трудни емоции. Премислянето се случва на всеки от нас. Понякога възпроизвеждаме в главата си скорошен спор с партньора, друг път се тревожим за здравето си, а трети път се спираме на грешка, която наскоро сме допуснали в работата. Мислите ни са автоматични, което означава, че размишленията се превръщат в навик, който е трудно да бъде напълно контролиран. Проблемът с премислянето възниква само когато някой злоупотребява с този начин на справяне с емоциите. Преосмислянето често е навик, който може да бъде променен, но това изисква много работа, време, но и търпение и самопоносимост. Прекаленото мислене е голям проблем особено за хората с депресия и тревожни разстройства. Посочва се, че пациентите с депресия и тревожни разстройства не разполагат с достатъчно вътрешни ресурси за самоконтрол, за да спрат негативните автоматични мисли. Твърди се също, че хората, които се оплакват от свръхмислене, изпитват трудности при ефективното отвличане на вниманието си от негативни стимули.

Как се справяте с прекомерното мислене?

Съществуват много начини, по които свръхмисленето може да бъде облекчено. Ето някои от тях:

• Установете конкретна времева рамка, която улеснява и ускорява вземането на решение и намалява премислянето.
• Струва си да си вземете почивка от постоянното анализиране на различни ситуации. Разходката, джогингът, карането на колело, тренировките във фитнеса, йогата, планинският туризъм, четенето на книга, слушането на аудиокнига, половинчасовата дрямка, разговорът с доверен човек или "Направи си сам" са чудесни идеи.
• Полезно е да се съсредоточите върху настоящето - мислите трябва да са насочени към това, което се случва в настоящия момент, а не към миналото или бъдещето. Това ще помогне да се повиши ефективността на дейностите тук и сега.
• Медитация/осъзнатост - редовното медитиране/трениране на осъзнатост
  ви позволява да се успокоите и да облекчите симптомите на тревожност и депресия. Тя има положителен ефект върху психичното благополучие. Седнете удобно, изправете гръбначния си стълб, съберете лопатките си и останете в това положение поне няколко минути. Препоръчително е да затворите очи, да се концентрирате върху дишането и телесните си усещания и да не се идентифицирате с мислите си, тъй като те идват и си отиват. Често само след няколко сеанса медитация се наблюдава облекчаване на симптомите на прекомерното мислене.
• Психотерапевтична помощ - прекомерното мислене не е генетично обусловено и върху него може да се работи със специалист. Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде ефективна, за да ви помогне да придобиете контрол над начина, по който мислите. Работата с когнитивно-поведенчески психотерапевт ще ви помогне да се научите да разпознавате и оспорвате автоматичните негативни мисли и да ги превръщате в конструктивни и реалистични мисли.

Източници:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": Систематичен преглед на често срещан идиом на дистрес. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink (Защо хората мислят прекалено много)? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination (Надлъжно изследване на метакогнитивния модел и неконтролируемостта на размишленията). Behavior Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology (Мисленето твърде много: руминация и психопатология). Световна психиатрия. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum (Лечение на прекомерното мислене: Мултидисциплинарен подход към спектъра на руминацията и обсесията). J Clin Psychiatry (Клинична психиатрия). 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.