Има ли значение броят на храненията в диетата?

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3953 Коментари: 0

Според принципите на здравословното хранене е важно всеки ден да се осигурява нужното количество енергия и хранителни вещества, необходими на организма, за да функционира правилно. Здравословното хранене не е свързано само с осигуряването на всички необходими хранителни вещества за организма, но и с редовността на храненията и подходящото им разпределение през деня. Затова нека разберем дали броят на храненията в диетата е важен за здравето на човека.

Колко хранения трябва да приемате при намаляване на теглото?

Разпространено е мнението, че храненето с малки, чести хранения (напр. 5-6 на ден) вместо с няколко по-големи хранения (3-4) повишава метаболизма, засилва загубата на мазнини и помага за поддържане на здравословно телесно тегло в дългосрочен план. Някои наблюдения и рандомизирани клинични проучвания (RCT) показват, че по-голямата честота на хранене (5-6 на ден) може да е ефективна за намаляване на телесните мазнини, докато малкият брой хранения (максимум 3 на ден) е свързан с по-висок риск от развитие на абдоминално затлъстяване. Съществуват обаче значителни различия в резултатите от изследванията по отношение на подходящия брой хранения в диетата за намаляване на телесната маса. Резултатите от неотдавнашен мета-анализ на 13 RCT показват, че намаляването на честотата на храненията чрез пропускане на закуската, като по този начин се увеличава времето на гладно, може да помогне за намаляване на теглото при възрастни. Последните констатации показват, че има малко солидни доказателства, че намаляването на честотата на храненията (напр. 1-2 на ден) показва благоприятен ефект върху загубата на тегло и намаляването на обиколката на талията. Наличните към момента доказателства също така не подкрепят настоящите препоръки за увеличаване на честотата на хранене (напр. 5-6 на ден) с цел отслабване и поддържане на здравословно телесно тегло.

Брой хранения при диета за намаляване на телесното тегло - практически подход

Както виждате, на въпроса колко хранения да се консумират по време на редукционна диета е трудно да се отговори еднозначно. Необходими са допълнителни изследвания, за да се обоснове дали хората, желаещи да отслабнат, трябва да пропускат някои хранения или дори да се хранят повече през деня. Практически погледнато, хората с ниско до умерено ниво на физическа активност трябва да се хранят по-често 3-4 пъти дневно, а не 5-6 пъти. Това важи с особена сила за хората с относително ниска 24-часова енергийна потребност, които след отчитане на калорийния дефицит, абсолютно необходим за ефективното намаляване на наднорменото телесно тегло, трябва да консумират 1500-1800 ккал всеки ден. В тази ситуация 3 засищащи и питателни хранения в диетата от по 500-600 ккал всяко ще бъдат много по-добри от 5-6 малки хранения, осигуряващи само 300 ккал. Три хранения, богати на протеини, сложни въглехидрати, здравословни растителни мазнини и фибри, ще увеличат постпрандиалната ситост, ще улеснят ежедневното приготвяне на храната и ще увеличат шансовете за спазване на диетата в дългосрочен план.

Kobieta trzyma talerz z sałatką z owoców i warzyw

Потенциални рискове от малкия брой хранения в диетата

Нередовният прием на храна може да допринесе за чувството на силен глад, което намалява вниманието и устойчивостта на стрес, влошава настроението и засилва умората и раздразнителността. Освен това твърде дългите интервали между храненията предизвикват при някои хора хипогликемия, т.е. понижени нива на глюкоза в кръвта. В такава ситуация човешкият организъм се стреми да попълни енергийния дефицит и да повиши концентрацията на глюкоза в кръвта възможно най-бързо, което обикновено води до повишен апетит и преяждане. Големият апетит повишава чувствителността към вкуса, зрението и обонянието, поради което много силно гладни хора са склонни да посягат към висококалорични сладки и мазни храни, като шоколадови блокчета, шоколад, пралини, сладолед, блатове, бисквити и шоколадови бонбони. Имайки предвид тази информация, добре е да консумирате ястия в диетата си по такъв начин, че интервалите между храненията да не са по-дълги от 4 часа през деня.

Има ли значение броят на храненията в диетата на хората с инсулинова резистентност?

Както и при броя на храненията при хора, желаещи да намалят телесното си тегло, сред изследователите няма ясен консенсус по отношение на строгия отговор на въпроса колко хранения в диетата трябва да консумират пациентите с инсулинова резистентност и диабет тип 2. Съществуват научни доказателства, че редовната консумация на шест хранения на ден може да намали нивата на глюкозата и инсулина по време на орален тест за натоварване с глюкоза и да понижи нивата на гликирания хемоглобин (HbA1c) както при пациенти с преддиабетна резистентност, така и при тези с установен диабет тип 2. Освен това се посочва, че редовното приемане на шест хранения всеки ден може да намали глада и желанието за хранене в по-голяма степен сред тази група пациенти, отколкото приемането само на три хранения на ден. Въпреки това някои проучвания, включващи диабетици, показват, че приемът на 3 хранения дневно с обилна закуска може да допринесе за намаляване на теглото и значително намаляване на нивата на кръвната глюкоза, инсулина и гликирания хемоглобин, както и за намаляване на апетита, в сравнение с редовното приемане на 6 хранения в диетата.

Колко хранения в диетата на физически активните хора

На атлетите с високи спортни постижения и на любителите, които са строго фокусирани върху развитието на мускулна маса и сила, се препоръчва да приемат поне 4 високопротеинови и високовъглехидратни хранения в диетата си, за да осигурят адекватни запаси от мускулен гликоген и да стимулират синтеза на мускулен протеин (МПС). Целодневните енергийни нужди на редовно спортуващите обикновено са много високи и могат да надхвърлят дори 4000 kcal. Поради тази причина броят на храненията в диетата на спортистите е от голямо значение и тогава е необходимо да се осигурят по-голям брой хранения на ден (напр. 5-7), за да се покрият нуждите от енергия и хранителни вещества. Въвеждането на само 3 хранения в диетата на спортиста е непрактично решение, тъй като е много трудно да се разпределят 3500-4000 ккал в толкова малък брой хранения, а освен това това може да предизвика стомашно-чревни оплаквания.

Източници:

Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.
Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Честотата на хранене и честотата на диабет тип 2: проспективно проучване). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.
Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Влияние на честотата и времето на хранене върху здравето при хората: ролята на гладуването). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.
Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease (Кога да ядем: значението на моделите на хранене за здравето и болестите). J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Ефекти на честотата на хранене върху загубата на тегло и телесния състав: мета-анализ). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.
Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.