Какво представлява креатин монохидратът и как действа?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4323 Коментари: 0

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред състезателите и любителите спортисти за увеличаване на мощта, силата и мускулната маса. На пазара на спортни добавки се предлагат няколко вида креатин, от които монохидратът е най-разпространената и използвана форма. Нека разберем какво представлява креатин монохидратът и как влияе на човешкия организъм.

Какво е креатин монохидрат?

Креатинът е органично химично съединение, което се произвежда по естествен път в човешкото тяло (главно в черния дроб и бъбреците) от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин. То опосредства метаболитните промени, протичащи в скелетната мускулатура, мозъка и други тъкани в човешкото тяло, които имат висока енергийна потребност. Креатин монохидратът е видът креатин с най-високо процентно съдържание на креатин (87,9%) от всички налични форми на креатин на пазара. Според сегашното състояние на познанията креатин монохидратът е най-ефективната, най-добре проучената и същевременно най-евтината форма на креатин, която понастоящем се предлага на пазара на хранителни добавки за спортисти. Креатин монохидратът е категорично най-добрият избор за всички професионални спортисти и любители, както и за възрастни хора и такива, които се нуждаят от медицинска рехабилитация.

Как действа креатин монохидратът?

Креатин монохидратът е добре познато ергогенно вещество, т.е. повишава работоспособността и физическата форма и ускорява скоростта на възстановяване след тренировка. Приемът на креатин монохидрат в продължение на няколко седмици води до значително повишаване на концентрацията на креатин в скелетните мускули, което увеличава способността на организма бързо да ресинтезира аденозин трифосфат (АТФ) - съединението, което е основен източник на енергия по време на мускулното съкращение. Ежедневната хранителна добавка с креатин монохидрат увеличава общия резерв на клетъчния фосфокреатин, което ускорява превръщането на ADP (аденозин дифосфат) в ATP и следователно прави налична повече енергия за високоинтензивни упражнения. Повишената наличност на енергия спомага за подобряване на силата и мощта на скелетните мускули.

Какви са ползите от приема на креатин монохидрат?

Креатин монохидратът подобрява спортните постижения, особено при краткотрайни, високоинтензивни упражнения, както и подобрява физиологичната адаптация на организма към повишени тренировъчни натоварвания. Добавянето на креатин монохидрат в продължение на няколко седмици допринася за увеличаване на скелетната мускулна маса, силата и мощта, както и за увеличаване на тренировъчния обем (включително броя на повторенията в изпълняваните упражнения) при хора, които редовно изпълняват високоинтензивни тренировъчни сесии. Креатин монохидратът също така води до увеличаване на чистата телесна маса, което отчасти се дължи на задържането на вода в мускулната тъкан. В допълнение към това проучванията показват, че продължителното приемане на креатин монохидрат подобрява познавателните способности и нервно-мускулната функция, потиска чувството на умора, подпомага здравето на опорно-двигателния апарат и предотвратява появата на тежки симптоми на мозъчна травма.

Креатин монохидратът само за посетителите на фитнес залата ли е?

Няма съмнение, че най-големите ползи от продължителното приемане на креатин монохидрат са особено видими при спортистите, практикуващи силови спортове (напр. олимпийски двубой, силов трибой, strongman), фигурални спортове (бодибилдинг) и някои атлетически състезания (напр. хвърляне на диск, хвърляне на чук, хвърляне на копие, спринтово бягане на 100 м). В тези спортове често се изпълняват високоинтензивни анаеробни упражнения с обща продължителност не повече от 30-60 секунди. Съвременните изследвания обаче показват, че креатин монохидратът е идеален не само за силовите, скоростните и фигурните спортове, но и за дисциплините за издръжливост. Както показват изследванията от последните години, креатин монохидратът стимулира съхранението на мускулния гликоген (т.нар. енергийни резерви), повишава толерантността на организма към упражнения в горещо време, ускорява скоростта на регенерация след тренировка, намалява уврежданията на мускулните клетки след тренировка и предотвратява травми и претрениране по време на интензивни тренировъчни периоди.

Креатин монохидрат - дозировка

Креатинмонохидрат трябва да се приема в продължение на поне 4 седмици в постоянна дневна доза от 3-5 g, за да се увеличат ефективно вътремускулните запаси от креатин и да се повиши прирастът на мускулна маса, сила и мощ. Вторият начин за дозиране на креатин монохидрат е да се вземе предвид така наречената фаза на зареждане. Тя се състои в използването на креатин монохидрат в дневна доза от 20-25 g (разделена на 4-5 равни порции от по 5 g) през първите 5-7 дни, а след това в поддържаща доза от 3-5 g дневно в продължение на няколко седмици. Най-важното предимство на използването на зареждаща фаза при суплементирането с креатин монохидрат е бързото повишаване на концентрацията на креатин в скелетната мускулатура, което може да доведе до видимо увеличаване на мускулната маса, силата и мощта, както и до ускоряване на темповете на възстановяване след тренировка. Приемането на креатин монохидрат с помощта на зареждаща фаза обаче не е от съществено значение, тъй като по-малките дози (3-5 г дневно) са също толкова ефективни само след няколко седмици.

Безопасен ли е креатин монохидратът?

Креатин монохидратът се понася добре от здрави хора, включително деца и юноши и хора в напреднала възраст. Проучванията показват, че приемът на креатин монохидрат във високи дози (до 30 g дневно) в продължение на пет години е безопасен за човешкото здраве и като цяло не предизвиква никакви отрицателни странични ефекти. Приемът на креатин монохидрат в препоръчителните дози не допринася за увреждане или дисфункция на бъбреците или косопад при здрави хора, нито пък причинява дехидратация, мускулни спазми или увеличаване на мастната маса. Заслужава да се отбележи, че креатин монохидратът не е анаболен стероид, а съединение, което се среща естествено в храните от животински произход, главно в месото (напр. говеждо, свинско, пилешко) и рибата (напр. херинга, сьомга, риба тон, треска).

Източници:

Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses (Допълнение с креатин и силови постижения на долните крайници: систематичен преглед и мета-анализи). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine (Анализ на ефикасността, безопасността и регулаторния статус на новите форми на креатин). Аминокиселини. 2011 May;40(5):1369-83.
Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (Ефекти от приема на креатин върху когнитивната функция на здрави индивиди: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания). Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Ефекти на креатиновата добавка върху мозъчната функция и здравето). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Допълнение с креатин за мускулен растеж: Обхватен преглед на рандомизирани клинични проучвания от 2012 до 2021 г.) Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.