Какво да ядем след тренировка с тежести?

Силовите тренировки понастоящем са изключително популярна форма на физическо натоварване, и то не само за мъжете, но и за жените. Всъщност все повече хора редовно правят силови тренировки под ръководството на личен треньор, за да постигнат най-голям и желан ефект по отношение на силата и силуета. На практика се оказва, че много хора, които започват приключението си с фитнеса, често си задават въпроса какво да ядат след силова тренировка за намаляване и какво за маса. Затова нека разберем какви хранения след силова тренировка биха били подходящи.

• Храненето след силова тренировка - защо е важно?
• Как трябва да изглежда храненето след тренировка?
• Примерни хранения след тренировка с тежести

Храненето след силова тренировка - защо е важно?

Храната след силова тренировка е важна за правилния процес на възстановяване на организма след тренировка. Силовата тренировка, особено високоинтензивната, причинява увреждане на мускулните влакна и изчерпва запасите от мускулен гликоген и вътремускулни триацилглицероли - основните енергийни субстрати на скелетните мускули. Основната роля на следтренировъчното хранене е да възстанови загубения мускулен гликоген и да осигури основните хранителни вещества, необходими за възстановяването след тренировка. Адекватният прием на ценни хранителни вещества след силова тренировка позволява да се засилят възстановителните процеси в увредените мускулни влакна и същевременно да се попълнят загубените запаси от енергийни субстрати, което се изразява в значително подобряване на следтренировъчното възстановяване на организма между отделните тренировъчни сесии. В този момент си струва да се подчертае, че процесът на синтез на мускулни протеини се засилва за период от 24 до дори 48 часа след силовата тренировка. Това означава, че не е абсолютно необходимо да се пие протеинов шейк непосредствено след силова тренировка, за да се стимулира натрупването на мускулна маса. Съвсем нормално е в рамките на първите два часа да се консумира следтренировъчно хранене, което осигурява 30-45 г качествен протеин. Изключение от това правило е, когато човек възнамерява да направи още една тренировка през следващите няколко часа. В този случай е важно да се консумира лесно смилаем източник на протеини и въглехидрати възможно най-скоро след силова тренировка, за да се увеличи скоростта на възстановяване след тренировка.

Как трябва да изглежда храненето след тренировка?

Вече знаем защо храненето след силова тренировка е толкова важно. Сега е време да намерим отговор на въпроса какво да ядем след силова тренировка за намаляване и за маса. Храната след силова тренировка не е задължително винаги да бъде протеинов шейк и в течна форма. То може да бъде обикновена храна за обяд или вечеря, която обаче не трябва да е трудно смилаема и с изключително високо съдържание на мазнини и фибри. Следтренировъчното хранене както за редукционни, така и за силови тренировки трябва да осигурява 30-45 г протеини. Добри източници на белтъчини са такива продукти като нетлъсто птиче месо, нетлъсти и мазни видове риба (напр.Добри източници на белтъчини са продукти като постно птиче месо, постни и мазни видове риба (напр. пъстърва, минтай, треска, сьомга, щука, палтус, атлантическа скумрия), постна или полуобезмаслена извара, сирене, високопротеинови натурални кисели млека, кокоши яйца, сухи бобови култури (напр. соя, грах, леща, нахут) и качествени протеинови добавки (напр. WPC и WPI). Следтренировъчното хранене трябва да включва и въглехидрати в количество около 1,2 г на килограм общо телесно тегло (т.е. малко под 100 г за човек с тегло 80 кг). Отлични източници на въглехидрати в следтренировъчното хранене са пресни и сушени плодове, зърнени продукти (напр. хляб с квас, макаронени изделия, ориз, люспи, каши, киноа, амарант) и бобови растения (напр. нахут, леща, грах, боб, соя - в умерени количества).

Примерни хранения след тренировка с тежести

Повечето работещи хора посещават фитнеса в късния следобед и вечерта, така че обикновено по това време се пукат по шевовете. Много голяма група от хората, които тренират във фитнес залата през свободното си време, се чудят какво да ядат след тренировка с тежести и дали изобщо си струва да ядат нещо вечер. Сред много сезонни посетители на фитнес залите и фитнес клубовете все още е разпространено мнението, че храненето след тренировка с тежести вечер може да доведе до натрупване на телесни мазнини. Това обаче не е вярно. Както вече знаем, храненето след тренировка е от огромно значение за ускоряване на възстановяването на организма след тренировка, така че е важно да включите хранене след тренировка вечер в хранителния си план. По-долу е представен списък с около десетина примера за следтренировъчно хранене вечер както за изграждане на мускулна маса, така и за намаляване на мазнините. Имайте предвид, че в този случай количеството на енергията и хранителните вещества във всички хранения през деня ще определи постигането на конкретната ви цел за физика.

Примерни комбинации за хранене след тренировка с тежести:

• Печени пуешки гърди с перлени каши и зеленчуци,
• Печено филе от треска с картофи и зеленчукова салата,
• Мляно пуешко филе с доматен сос и юфка за спагети,
• Печени пилешки гърди без кожа в пергаментова хартия със зеленчуци и
  варен бял ориз,
• ориз басмати с високопротеиново кисело мляко и ягодов мус,
• Канелен кускус с високопротеиново кисело мляко и настърган
  ябълка,
• Зеленчукова извара с хляб от лимец,
• Меко сварени яйца с хляб от пшеничен ръж и зеленчукова салата,
• Овесени ядки със сирене, банан, мед и горчиво какао,
• Ягланка с извара, портокал и рожков,
• Шейк с високопротеиново кисело мляко за пиене, банан и боровинки
  боровинки, мед и люспи от просо,
• Шейк с белтъчен нутриент (WPI), банан, малини, мед и
  оризова зърнена закуска.

Източници:

• Томас ДТ, Ердман КА, Бърк ЛМ: Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Nutrition and Athletic Performance (Хранене и спортни постижения). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing (Становище на Международното общество по спортно хранене: времетраене на хранителните вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion (Възстановяване на мускулния гликоген и функционалния капацитет: ролята на съвместния прием на въглехидрати и протеини след тренировка). Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined
  With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.