5 принципа за правилно намаляване на мазнините

Желанието за намаляване на телесните мазнини е основната причина, поради която хората решават да променят досегашните си хранителни навици и да започнат да спортуват редовно. Много хора обаче подхождат неправилно към процеса на намаляване на мазнините, тъй като обикновено избират много нискокалорична диета и буквално за една нощ увеличават нивата на физическата си активност. Затова нека научим 5-те най-важни правила за правилно намаляване на мазнините.

• Балансиран калориен дефицит
• Адекватен прием на протеини
• Редовни силови тренировки
• Внимание към правилната хидратация
• Грижа за съня и почивката
• Търпение, спокойствие и последователност в действията

Балансиран калориен дефицит

Основният принцип при правилното намаляване на мазнините е правилният избор на калориен дефицит. Добре балансираната диета за редуциране на мазнините трябва да се характеризира с умерен енергиен дефицит (напр. 500-600 ккал), който ще се изрази в постепенно намаляване на теглото и същевременно ще ви позволи да запазите повече мускулна маса в дългосрочния процес на отслабване. Освен това генерирането на умерен калориен дефицит ще спомогне и за значително намаляване на потенциалните негативни метаболитни последици, свързани с дългосрочното спазване на диета за редукция. Важно е да се избягват както много нискокалорични диети, съдържащи само 1000 ккал, така и диети, при които напълно се елиминират отделни хранителни вещества или специфични групи храни (напр. глутен, млечни продукти, риба, бобови растения, плодове, зърнени продукти) по време на процеса на редукция на мазнините, освен ако не са налице сериозни медицински противопоказания, подкрепени от подходяща диагноза.

Адекватен прием на протеини

Друг принцип при правилното намаляване на мазнините е да се консумират адекватни количества хранителни протеини, поне 1,2 г на кг общо телесно тегло на ден. Редовното снабдяване с качествени протеини от ниско преработени храни ще запази мускулната маса по време на дългосрочния процес на отслабване, а също така ще повлияе значително на усещането за ситост след хранене, което ще намали желанието за похапване. На практика всяко хранене трябва да съдържа между 20 и 40 г протеини в зависимост от телесното тегло. Примери за добри хранителни източници на протеини включват:

• риба (напр. сьомга, атлантическа скумрия, дъгова пъстърва, палтус, треска, щука, минтай, морски език, хек),

• морски дарове (напр. скариди, раци, миди, омари, калмари),

• постни меса (напр. пилешки или пуешки гърди без кожа, говеждо, телешко),

• извара (нискомаслена или полуобезмаслена),

• сирена от извара,

• натурални кисели млека с високо съдържание на протеини,

• яйца

• бобови растения (напр. соя, леща, боб, грах, нахут),

• тофу,

• темпе,

• соева напитка без захар,

• сейтан.

За тези, които са с наднормено тегло и/или водят забързан начин на живот, протеиновите добавки като суроватъчен протеин концентрат (WPC), суроватъчен протеин изолат (WPI), соев протеин изолат и грахов протеин изолат могат да бъдат отлично допълнение към протеиновата диета.

Редовни силови тренировки

Редовните силови тренировки с използване както на собственото телесно тегло, така и на допълнителни тежести (напр. щанги, дъмбели, гирички, съпротивителни ленти) също са важна част от правилното намаляване на мазнините. Доказано е, че системното провеждане на силови тренировки по време на периода на намаляване на мазнините е най-ефективният начин за предпазване от загуба на чиста телесна маса, което предотвратява и намаляването на тренировъчния капацитет на организма. Освен това редовното провеждане на силови тренировки в комбинация с добре съставена диета за редукция на мазнините допринася за намаляване на процента мастна тъкан, мастна маса и висцерални мазнини при здрави възрастни.

Внимание към правилната хидратация

Четвъртият принцип на правилното редуциране на мазнините е да се грижиш за правилната хидратация и да пиеш достатъчно количество вода всеки ден, а именно поне 1,5 литра. Проучванията показват, че хората, които ежедневно пият достатъчни количества течности, особено неподсладена вода, отслабват по-лесно и имат по-малко трудности при поддържането на здравословен ИТМ в дългосрочен план. Консумацията на вода увеличава разхода на енергия и повишава скоростта на липолизата, т.е. разграждането на триглицеридите на мастни киселини и глицерол. Пиенето на 1-2 чаши вода около 30 минути преди всяко основно хранене може да повиши чувството за ситост и ефективно да подпомогне отслабването - с до 2 кг за период от 3 месеца.

Грижа за съня и почивката

Петото правило за правилно намаляване на мазнините е да се погрижите за достатъчно качествен, редовен сън от 7 до 9 часа на нощ в затъмнено помещение. Подходящото количество сън на денонощие може да бъде изключително ефективен начин за намаляване на чувството на глад, особено по време на продължителна диета за намаляване на мазнините. Ограничаването на продължителността на съня спомага за увеличаване на чувството на глад, което е основен фактор, възпрепятстващ успешното намаляване на излишните телесни мазнини. Съвременните изследвания показват, че малкото количество сън, както и лошото му качество, могат да допринесат за увеличаване на процента на телесните мазнини, поради регулирането на освобождаването на хормони като инсулин, кортизол, тестостерон, хормон на растежа, лептин и грелин, които оказват важно влияние върху външния вид на фигурата.

Търпение, спокойствие и последователност в действията

Още едно важно правило, което работи перфектно за правилното намаляване на мазнините, е да запазите спокойствие и да бъдете търпеливи и последователни в действията си. По време на целия процес на редуциране на мазнините не трябва да предприемате прибързани стъпки, защото е необходимо време, за да промените хранителните си навици и външния вид на фигурата си, точно както обратният процес, т.е. покачването на теглото не се е случило изведнъж с 5 кг за една седмица, а със сигурност се е случило постепенно за по-дълъг период от време. Поради тази причина си заслужава да се радваме на всеки малък успех, който ни доближава до постигането на реалистичната цел за фигурата ни.

Източници:

• Kim JY: Оптимални диетични стратегии за отслабване и поддържане на теглото. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Поддържане на загубеното тегло и дългосрочно управление на затлъстяването). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Моделът на енергийния баланс на затлъстяването: отвъд входящите и изходящите калории). Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Намаляване на калориите за отслабване). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Енергийна компенсация и метаболитна адаптация: преосмислено изследване на "Най-големият губещ"). Затлъстяването (Силвър Спринг). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Средиземноморска диета срещу много нискокалорична кетогенна диета: ефекти от достигането на 5% загуба на телесно тегло върху състава на тялото при лица с наднормено тегло и със затлъстяване - кохортно проучване). Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintaining in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies (Ефект на тренировките с физически упражнения върху загубата на тегло, промените в телесния състав и поддържането на теглото при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване: Преглед на 12 систематични прегледа и 149 проучвания). Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Ефектът на тренировките за съпротива при здрави възрастни върху процента на телесните мазнини, мастната маса и висцералните мазнини: Систематичен преглед и мета-анализ). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.