Всичко за таурина

Тауринът е небелтъчна аминокиселина, която се среща често в тъканите на човешкото тяло. Най-големи количества таурин се намират в сърдечния мускул и ретината, а малко по-малки количества - в мозъка, червата, бъбреците и скелетната мускулатура. Тауринът е съединение, което има голямо разнообразие от функции в човешкото тяло и може да проявява широк спектър от свойства, подпомагащи здравето.

• Таурин - свойства
• Таурин - хранителни източници
• Таурин - дозировка
• Недостиг на таурин
• Добавяне на таурин - безопасно ли е?

Таурин - свойства

Тауринът е от съществено значение за нормалното функциониране на сърдечносъдовата система, както и за развитието и функционалната активност на мозъка, ретината и скелетните мускули. Тауринът участва в производството на жлъчни киселини, подпомага антиоксидантната защитна система на организма, стабилизира клетъчните мембрани и намалява възпаленията. Освен това тауринът влияе върху енергийния метаболизъм, концентрацията на глюкоза и липиди в кръвта и регулирането на нивата на калциевите и натриевите йони в клетките. Установено е, че тауринът проявява антиоксидантни, ергогенни (повишава капацитета на упражненията при редовно спортуващи), антихипертензивни, хепато- и невропротективни свойства.

Съвременни проучвания показват, че приемът на таурин в дози от 1,5 до 6,0 g дневно може да допринесе за значително намаляване на стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане, средно с 3 mmHg. Освен това употребата на таурин в доза от 0,5 до 6,0 g дневно за период от 2 седмици до 6 месеца може да бъде ефективна за намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане и нивата на общия холестерол и триглицеридите в кръвта при пациенти с метаболитни нарушения (напр. диабет, хепатит, неалкохолен стеатохепатит, затлъстяване, муковисцидоза, хроничен алкохолизъм). Съществуват и индикации, че тримесечен прием на таурин в дневна доза от 6 g (3 пъти дневно по 2 g) може да намали активността на чернодробните ензими, а именно АсФАТ и АЛАТ, при пациенти с хроничен хепатит. Освен това резултатите от проучване, обхванало жени на възраст 33-54 години, показват, че едномесечният прием на таурин в дневна доза от 3 g може да доведе до намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта.

Доказано е също така, че допълнителният прием на таурин в дози от 1,0 до 6,0 g дневно може да увеличи мускулната издръжливост по време на упражнения за издръжливост. Предполага се, че приемът на таурин може да подобри не само аеробния капацитет, но и анаеробния капацитет (мускулна сила и мощ) и възстановяването след тренировка (намаляване на DOMS), както и да доведе до намаляване на избрани маркери за увреждане на скелетната мускулатура (напр. креатинкиназа - CK).

Таурин - хранителни източници

Изчислено е, че средностатистическият възрастен човек приема между 40 и 400 mg таурин всеки ден, в зависимост от количеството животински продукти в диетата. Тауринът се съдържа главно в храни от животински произход, като месо, карантии, риба и морски дарове. Най-богатите хранителни източници на таурин включват:

• Стриди - 396 mg/100 g,

• атлантическа сьомга - 130 mg/100 g,

• свински черен дроб - 89 mg/100 g,

• говежди черен дроб - 69 mg/100 g,

• риба тон - 68 mg/100 g,

• Свинско месо - 61 mg/100 g,

• агнешко месо - 44 mg/100 g,

• говеждо месо - 43 mg/100 g,

• телешко месо - 40 mg/100 g,

• треска - 31 mg/100 g.

Тауринът се съдържа и в енергийните напитки в количество от 350-400 mg на 100 ml напитка. Освен това човешкият организъм има капацитета да произвежда таурин между 50 и 125 mg на ден. Тауринът се синтезира в черния дроб и мозъка с помощта на серните аминокиселини (метионин и цистеин) и витамин В6.

Таурин - дозировка

Възоснова на наличните научни данни се посочва, че оптималната доза таурин за постигане на измерими ползи за здравето трябва да варира от 1,5 до 6,0 g дневно. С цел понижаване на стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане най-често се препоръчва прием на 1,5 g таурин дневно, който трябва да се раздели на три по-малки порции от по 0,5 g. От друга страна, за да се подобри физическото представяне по време на упражнения за издръжливост, трябва да се приемат от 1 до 3 g таурин 60-120 минути преди тренировка, за да се постигне максимална бионаличност.

Недостиг на таурин

Хроничният недостиг на таурин в човешката диета може да доведе до дисфункция на централната нервна система (напр. депресия, тревожни разстройства, психомоторна хиперактивност), дегенеративни промени в ретината, нарушена чернодробна функция и сърдечно-съдова дисфункция**. Недостигът на таурин в човешкия организъм може да бъде причинен от нисък прием на животински продукти, които естествено са богати на таурин. Следователно веганите и вегетарианците са особено уязвими към тауринов дефицит, тъй като те изобщо не осигуряват на организма си таурин с храната. Освен това недостигът на таурин може да е резултат от необичайно снабдяване с витамин В6 и метионин, хронична употреба на антиепилептични лекарства (особено вигабатрин) и продължително приемане на високи дози бета-аланин, който блокира действието на таурина.

Добавяне на таурин - безопасно ли е?

Проучванията показват, че допълнителният прием на таурин в дневни дози от 0,5 до дори 10 g не предизвиква никакви неблагоприятни ефекти върху здравето. Предполага се, че дългосрочното добавяне на таурин в доза от 3 g дневно е напълно безопасно за човешкото здраве и не носи риск от каквито и да било неблагоприятни ефекти. Тауринът има много ниска токсичност, а установената средна летална доза (LD-50) за плъхове достига до над 7 g на kg общо телесно тегло.

Източници:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent (Ефекти и механизми на таурина като терапевтично средство). Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant (Ролята на таурина в здравето на митохондриите: повече от антиоксидант). Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Beneficial Effects of Taurine on Metabolic Parameters in Animals and Humans (Благоприятни ефекти на таурина върху метаболитните параметри при животни и хора). J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.