Диетичен натрий

Натрият е хранително вещество от съществено значение за нормалното функциониране на човешкия организъм. Натрият участва в регулирането на водно-електролитното и киселинно-алкалното равновесие и оказва влияние върху функционирането на нервната и мускулната система. Въпреки че натрият е основен елемент за живота, трябва да се обърне внимание на приема му в храната.

• Какви функции изпълнява натрият в човешкото тяло?
• Източници на натрий в храната
• Потребности на човешкия организъм от натрий
• Последици от излишъка на натрий в диетата
• Как да намалим натрия в диетата?

Какви функции изпълнява натрият в човешкото тяло?

Натрият присъства в човешкото тяло в количество 92-105 g, главно в костите, вътреклетъчните течности и тъканите. Физиологичната концентрация на натрий в кръвта варира от 135 до 145 mmol/l. Когато концентрацията на натрий в кръвта е прекомерна, се увеличава отделянето на натрий чрез урината, докато когато нивото на натрий в кръвта намалява, натрият се задържа в организма. Най-важните функции на натрия в човешкото тяло включват:

• регулиране на водно-електролитния баланс,
• регулиране на киселинно-алкалното равновесие,
• регулиране на кръвното налягане,
• осигуряване на правилното функциониране на нервната система (провеждане на нервни импулси) и на мускулната система (осигуряване на мускулни съкращения).

Освен това натрият е съставна част на солната киселина в стомаха, която предотвратява развитието на патогенни бактерии, попадащи в храносмилателния тракт с храната.

Източници на натрий в храната

Основният източник на натрий в човешката диета е готварската сол и продуктите, съдържащи добавена сол. Храните с най-високо съдържание на натрий включват:

• хляб,
• преработени меса,
• консервирано месо и риба,
• консервирани зеленчуци,
• солени закуски (напр. чипс, крекери, пръчици),
• бързи храни (напр. чипс, пайове, пица, кебапчета),
  хамбургери),
• готови смеси от подправки,
• сирена (напр. сирище),
• солени ядки,
• туршии (краставици, кисело зеле),
• някои минерални лечебни води (напр. Magdalena, Zuber, Franciszek).

На етикетите на хранителните продукти обикновено се посочва количеството сол (NaCl), а не натрий. За да превърнете лесно съдържанието на сол в даден продукт в натрий, разделете посоченото на етикета съдържание на сол на 2,5. Ако в 100 g от даден хранителен продукт има 1,5 g сол (1500 mg), това означава, че продуктът съдържа 0,6 g (600 mg) натрий.

Потребности на човешкия организъм от натрий

Според действащите стандарти за хранене на населението на Полша дневната потребност от натрий не трябва да надвишава 1500 mg. Тази стойност не зависи от пола и възрастта. Що се отнася до количеството сол, допустимото дневно количество е 5 g (2000 mg натрий ), което съответства на една плоска чаена лъжичка. Трябва да се отбележи, че високата физическа активност и повишената температура на околната среда водят до по-голяма загуба на натрий чрез потта, като в този случай нуждата от този минерал може да бъде по-голяма от 1500 mg дневно.

Последици от излишъка на натрий в диетата

В Полша и по света е много често срещано превишаване на достатъчния прием на натрий, който е 1500 mg, до 2-3 пъти. Резултатите от изследванията ясно показват, че излишъкът на натрий е често срещан в диетата на хората, живеещи в западноевропейските страни и САЩ. Излишъкът на натрий в човешкия организъм може да допринесе за развитието на много заболявания, включително:

• високо кръвно налягане,
• затлъстяване,
• камъни в бъбреците,
• остеопороза,
• рак на стомаха,
• инсулт,
• инфекция с Helicobacter pylori,
• метаболитен синдром.

Прекалено високото ниво на натрий в кръвта (хипернатриемия) може да се прояви като прекомерна жажда, умора, раздразнителност, летаргия, гадене, мускулна слабост и дори конвулсии и кома.

Как да намалим натрия в диетата?

Има много начини, по които можете да намалите приема на натрий с храната. За да направите това, си струва да приложите някои от следните съвети:

1. Не добавяйте сол към храните, преди да ги опитате, и при готвене на храни с високо съдържание на въглехидрати, като овесена каша, ориз, макаронени изделия и картофи и батати.

2. Заменете трапезната сол със смес от подправки без сол или изберете сол с намалено съдържание на натрий, т.е. нисконатриева сол с калий и магнезий.

3. Консумацията на твърди сирена, сирене моцарела, сирене фета, топени сирена трябва да се ограничи (за предпочитане е да се замени с извара с ниско съдържание на натрий), както и консумацията на пушени меса и риба.

4. Препоръчително е лекият хляб да се замени с пълнозърнест (напр. пшеничен хляб с ръжен хляб с натурална закваска).

5. Трябва да се избягват бързите храни (напр. чипс, запеканки, пица, бургери, кебапчета, чийзбургери) и солените закуски (крекери, пръчици, чипс, солени ядки).

6. Консервираните зеленчуци (напр. царевица, зелен грах, нахут, боб) трябва да се изплакват старателно под течаща вода преди консумация всеки път, за да се отстрани част от натрия. Освен това е добре по-често да посягате към пресни и замразени зеленчуци (без добавена сол в състава им).

7. Ограничете консумацията на мариновани зеленчуци, към които е добавена сол по време на производствения процес. Добра идея е да се консумират кисели краставички, но е важно да се спазва здравословна умереност при консумацията им, особено в случая на кисели краставички и кисело зеле през есента и зимата.

8. Струва си да ограничите приема на силно преработени продукти, които съдържат сол, включително: супи и сосове на прах, соев сос, кетчуп, месни и рибни консерви.

Източници:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Норми на хранене за населението на Полша и тяхното прилагане. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses (Ефектът на по-ниския прием на натрий върху здравето: систематичен преглед и мета-анализи). BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies (Обичайният прием на сол и рискът от рак на стомаха: мета-анализ на проспективни проучвания). Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.