Кой протеин да изберете за редукция?

Желанието за намаляване на наднорменото телесно тегло е най-честата причина, която кара хората да започнат да мислят реално за това да започнат да спортуват и да променят начина си на хранене. Намаляването на нежеланите телесни мазнини и подобряването на външния вид на фигурата помага на много хора да подобрят самочувствието си, да придобият увереност и да повишат собствената си физическа привлекателност. Протеинът е важна съставка в диетата за отслабване, поради което много хора, които са нови в областта на диетите и тренировките, се чудят какъв протеин да изберат за намаляване на теглото. Нека разберем защо протеинът за отслабване е толкова важен и как да не губим мускулна тъкан по време на редукцията на тегло.

• Протеин за отслабване - защо е толкова важен?
• Колко протеин да ядем при редукция?
• Протеинов кондиционер при намаление - кой има нужда от него?
• Кой протеин да изберем за намаляване на теглото?

Протеин за отслабване - защо е толкова важен?

Хората, чиято основна цел е да отслабнат, често избират доста рестриктивни решения, като например много нискокалорична диета (напр. 1000-1200 ккал) и ежедневни, натоварващи упражнения, за да постигнат желания ефект възможно най-бързо. Негативните последици от този подход обикновено са загуба на мускулна маса и намаляване на базалния метаболизъм (БПМ), както и намалена хормонална активност на щитовидната жлеза и стимулиране на симпатиковата част на автономната нервна система. Протеинът е макронутриент, който до голяма степен влияе върху усещането за постпрандиална ситост, което е абсолютно ключов фактор за поддържане на диета с намалено съдържание на калории поне за няколко седмици. Доказано е, че нивата на хормона на ситостта се повишават особено след хранене, съдържащо поне 25-30 г протеини. Освен това резултатите от предишни проучвания показват, че диетите за намаляване на теглото с високо съдържание на протеини (приблизително 1,6 g протеини за всеки kg общо телесно тегло) водят не само до по-голяма ситост, но и до по-голяма загуба на тегло и мазнини и насърчават запазването на мускулната маса в сравнение с редукционна диета с по-ниско съдържание на протеини. Адекватната мускулна маса е важна не само за привлекателната фигура, но и по здравословни причини. Ниската мускулна маса е свързана с по-дълъг болничен престой, по-лошо качество на живот и по-кратка преживяемост на пациентите, както и с намалена физическа работоспособност и по-честа поява на следоперативни усложнения. Освен това ниската мускулна маса може да повиши риска от развитие на сърдечносъдови и кардиометаболитни заболявания и диабет тип 2 при някои хора. Така че, както виждате, адекватният протеин при отслабване е от съществено значение, за да не се губи мускулна тъкан и да се поддържа добро здраве.

Колко протеин да ядем при редукция?

Вече знаем, че протеинът за отслабване е важен за поддържане на мускулна маса и високи нива на постпрандиална ситост. Сега е време да разберем колко протеин да ядем при редукция. Хората, които извършват физически упражнения няколко пъти седмично и това не са упражнения за сила, а упражнения за издръжливост (като бягане, плуване, колоездене, бързо ходене, скандинавско ходене) и упражнения за издръжливост/сила (например футбол, волейбол, бойни спортове), трябва да консумират 1,2-1,7 г протеин на кг общо телесно тегло всеки ден. За разлика от тях, тези, които редовно тренират във фитнес залата, използвайки собственото си тегло и допълнителни тежести, трябва да осигуряват 1,6 до 2,2 г протеин за всеки кг общо телесно тегло всеки ден, за да постигнат адекватни ползи при отслабване. За да достигнете препоръчителния дневен прием на протеини от близо 2 g на kg общо телесно тегло, трябва да приемате минимум четири хранения на ден на всеки три до четири часа, всяко от които трябва да съдържа 30-40 g протеини на порция. Много е важно едно хранене, съдържащо около 40 г протеини, да се консумира не по-късно от два часа след тренировка. Протеините за редуциране трябва да се набавят от риба и морски дарове (включително сьомга, атлантическа скумрия, треска, щука, тилапия, дъгова пъстърва), нетлъсти меса (особено пилешки и пуешки гърди без кожа), извара, селско сирене, високопротеиново натурално кисело мляко, мляко, кефир, сирене, яйца, бобови растения, ядки, семена, семки и качествена соева напитка без захар.

Протеинов кондиционер при намаление - кой има нужда от него?

Протеиновите добавки по време на редукция също могат да бъдат полезни, особено за изключително заети хора, за да отговорят на високите нужди от протеини през този период, от една страна, и да не загубят мускулна тъкан, от друга. Важно е обаче да знаете какъв протеин да изберете при редукция, но към това ще се върнем след малко. Допълнителен протеин за редукция ще бъде идеален особено за онези хора, които изпитват големи трудности при осигуряването на достатъчно протеини в диетата си, т.е. около 2 г за всеки кг общо телесно тегло на ден. Гореспоменатите трудности при приема на достатъчно количество протеини от храната могат да се дължат на липса на апетит, здравословни проблеми (напр. алергии или непоносимост към храни), специална диета (напр. веганска) или прекомерни задължения и липса на време за приготвяне на няколко хранения на ден. Трябва обаче да се подчертае, че основният източник на протеини винаги трябва да бъде храната, докато добавките и протеиновите добавки са само ценно допълнение, което, съчетано с грижа за останалите елементи на начина на живот, ще позволи да се получат задоволителни силуетни и здравословни ефекти.

Кой протеин да изберем за намаляване на теглото?

Голяма част от хората сега се чудят какъв протеин да изберат за редукция, за да не загубят мускулна тъкан и да постигнат мечтаните цели за фигура. За огромното мнозинство от хората добре действат добавките на основата на суроватъчен протеин, а именно суроватъчен протеин концентрат (WPC) и суроватъчен протеин изолат (WPI). Най-удобното време за употреба на качествена протеинова добавка (WPC или WPI) е след тренировка, особено първите два часа след тренировка. По това време е идеален протеинов шейк, комбиниран с плодове (напр. банан и киви или горски плодове). Страдащите от алергия към млечни протеини, от друга страна, трябва да изберат суроватъчен протеин хидролизат (WPH - Hydrolysed Whey Protein) или растителна протеинова добавка (напр. соев протеин изолат или грахов протеин изолат), които не предизвикват алергични симптоми. От друга страна, хората със симптоми на синдрома на раздразнените черва (напр. подуване на корема, болки в корема, прекомерно отделяне на газове, диария) трябва да изберат суроватъчен протеин изолат (WPI), който е безопасен вариант поради незначителното съдържание на лактоза (млечна захар), един от лесно ферментиращите компоненти от групата на FODMAP. Лицата на веганска диета, за които може да е трудно да си набавят адекватни количества белтъчини от храната, трябва да изберат протеин под формата на соев протеин изолат или грахов протеин изолат, за да задоволят повишените си нужди от белтъчини по време на редуцирането на мазнините. И накрая, струва си да се подчертае, че освен спазването на добре балансирана диета с високо съдържание на протеини за намаляване на теглото и използването на протеинови добавки, си струва да се осигурят редовни силови тренировки, за да се постигне желаният ефект върху силуета и да не се губи мускулна тъкан по време на загубата на тегло.

Източници:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: времетраене на хранителните вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Позиция на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Колко протеин може да използва организмът в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеините. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Връзка доза-отговор между приема на протеини и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.