Хранителните влакна, известни още като диетични фибри, са хетерогенна група съединения от растителен произход, класифицирани главно като нескорбялни въглехидрати, които са устойчиви на действието на човешките храносмилателни ензими. Диетичните фибри имат много важни физиологични функции в човешкия организъм и поради това се считат за хранителна съставка с широки свойства за укрепване на здравето. Затова нека разберем защо се нуждаем от хранителни влакнини.

• Диетични фибри - свойства
• Диетични фибри - източници
• Диетични фибри - необходимост
• Диетични фибри - недостиг
• Диетични фибри - излишък

Диетични фибри - свойства

Хранителните влакнини имат добре документирани хипохолестеролемични и антиатеросклеротични свойства. Редовната консумация на хранителни влакнини, особено на водоразтворимата им фракция (напр. семена от Plantago psyllium L., глюкоманан, бета-глюкани от овес), допринася за намаляване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност LDL (т.нар. "лош" холестерол) при хора с хиперхолестеролемия. Диетичните фибри свързват холестерола и жлъчните киселини и възпрепятстват превръщането им в канцерогенни съединения.

Освен това фибрите имат хипогликемични и антидиабетни свойства. Добре известно е, че фибрите понижават кръвната глюкоза на гладно и гликирания хемоглобин (HbA1c) и намаляват индекса на инсулинова резистентност (HOMA-IR). Поради това на всички здрави възрастни и на пациентите с диабет и инсулинова резистентност се препоръчва да консумират поне 25 g диетични фибри всеки ден.

Хранителните влакнини допринасят и за понижаване на стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане и за намаляване на риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, включително исхемична болест на сърцето, със 7-24% и инсулт със 7-17%. Освен това богатият на фибри хранителен режим може да намали риска от смърт вследствие на сърдечносъдово заболяване с цели 17-23%, а риска от метаболитен синдром - с 14-30%.

Професионалната литература ясно показва, че консумацията на достатъчни количества фибри в храната е свързана с по-ниска честота на раковите заболявания. Проучванията показват, че фибрите в храната могат да намалят риска от рак на панкреаса (с 48%), рак на хранопровода (с 39-48%), рак на стомаха (с 42%), рак на яйчниците (с 24-30%), рак на дебелото черво (с 14-26%), бъбречноклетъчен карцином (с 16%), рак на гърдата (със 7-15%) и рак на ендометриума (с 14%).

Консумацията на достатъчно количество фибри, особено на водонеразтворимите фракции, увеличава честотата на изхождане и ефективно облекчава запека. Диетичните фибри помагат и за намаляване на наднорменото телесно тегло, тъй като увеличават чувството за ситост след хранене. Диета, богата на фибри, допринася и за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата, като Lactobacillus и Bifidobacterium.

Диетични фибри - източници

Вече знаем защо се нуждаем от фибри, а сега нека разгледаме кои храни съдържат най-много фибри. Основните хранителни източници на фибри в човешката диета включват:

• Зърнени продукти с едрозърнест произход (напр. елдена каша, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест ръжен хляб, овесени ядки, ечемичени люспи, трици),

• семена от бобови растения (напр. бакла, фасул, грах, соя, леща, нахут),

• Ядки, семена, семена (например: ленено семе, семена от чиа, слънчогледово семе, сусамово семе, тиквено семе, орехи, бадеми, лешници),

• Зеленчуци (напр. броколи, моркови, магданоз, цвекло, патладжан, целина, чушки, зелен фасул),

• Плодове (напр. малини, ягоди, портокали, касис, ябълки, круши, сушени плодове).

Диетични фибри - необходимост

Според препоръките на СЗО/ФАО приемът на 25 г хранителни влакнини на ден осигурява правилното функциониране на човешкия организъм. Европейският орган за безопасност на храните (ЕОБХ) също счита, че адекватният прием (АП) е 25 г хранителни влакнини дневно за възрастни и 10-21 г дневно за деца, в зависимост от възрастта. В някои случаи експертите на EFSA препоръчват по-висок прием на фибри от 25 г дневно, тъй като той може да е полезен за дългосрочното поддържане на телесното тегло и за намаляване на риска от развитие на редица заболявания, свързани с храненето.

Диетични фибри - недостиг

Недостатъчният прием на хранителни влакнини в храната допринася за развитието на запек и за повишен риск от заболявания като артериосклероза, диабет тип 2, затлъстяване, камъни в жлъчката, дивертикулоза на дебелото черво, колоректален рак и рак на гърдата при жените. Недостигът на фибри в диетата на човека може също така да насърчи появата на остър апендицит, хемороиди и полипи на дебелото черво. Диетите с ниско съдържание на фибри обикновено са богати на висококалорични и нискокалорични храни с висока степен на преработка (напр. сладкиши, солени закуски, бързи закуски, продукти от бяло брашно), които насърчават преяждането и развитието на затлъстяване и други цивилизационни заболявания.

Диетични фибри - излишък

Прекомерните количества хранителни влакнини в храната водят до намалена абсорбция на мазнините, което може да намали усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Прекомерното количество хранителни влакнини и някои от техните фракции (напр. лигнани) може да попречи на усвояването и на други хранителни вещества, включително минерални соли (напр. калций или желязо).

Източници:

• Веронезе Н, Солми М, Карузо МГ и др.: Диетични фибри и здравни резултати: обобщен преглед на систематични прегледи и мета-анализи. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre (Ползите за здравето от диетичните фибри). Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials (Асоциации между приема на фибри и сърдечносъдовите рискови фактори: Обхватен преглед на мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания). Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms (Хранителни влакнини и метаболитен синдром: Мета-анализ и преглед на свързаните с тях механизми). Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses (Диетични фибри при лечение на хипертония и сърдечносъдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализи). BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.