Какво да ядем преди тренировка с тежести?

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3791 Коментари: 0

Силовите тренировки стават все по-популярни през последните години, не само за мъжете, но и за жените. Добре съставеният и разнообразен хранителен режим е един от абсолютно ключовите фактори, които оказват положително въздействие върху физическите постижения, състава на тялото и регенерацията след тренировка при хората, които редовно практикуват спорт. Много хора, които тепърва започват да се занимават с фитнес, обикновено не знаят какво да ядат преди тренировка с тежести при намаляване и дали изобщо си струва да ядат нещо преди тренировка с тежести вечер. Затова нека разгледаме как трябва да изглежда едно хранене преди силова тренировка и защо трябва да го имате предвид.

Храненето преди силова тренировка - каква е неговата роля?

Основната роля на предтренировъчното хранене преди силова тренировка за редукция и тренировка с тежести е да осигури достатъчно енергия за мускулите за времето на тренировката. Основният източник на енергия за работещите скелетни мускули са въглехидратите, които могат да се използват в много широк диапазон от интензивност на тренировката. Човешкият организъм има способността да използва въглехидратите като източник на енергия както при аеробни, така и при анаеробни условия. При най-висока интензивност на тренировката (например четириминутна метаболитна интервална тренировка Табата под формата на клекове с щанга) въглехидратите имат предимство пред мазнините като енергиен субстрат, тъй като осигуряват повече молекули АТФ, които са основният източник на енергия по време на мускулното съкращение, за същия обем кислород, който може да бъде доставен до митохондриите. Освен това въглехидратите не изискват наличието на кислород за процеса на окисление, което е още едно предимство пред мазнините, когато става въпрос за гориво за работещите мускули. Ето защо е добре преди тренировка с тежести и редуциране на теглото да приемате достатъчно количество продукти, богати на въглехидрати, за да имате достатъчно енергия по време на тренировката.

Хранене преди силова тренировка - за какво трябва да внимавате?

Вече знаем, че храненето преди силова тренировка трябва да е богато на въглехидрати, за да се осигури висока ефективност на упражненията. Освен това храната преди тренировка трябва да е достатъчно засищаща, за да се предотврати появата на глад по време на упражненията. Следователно е наложително да се консумира достатъчно количество протеин в предтренировъчното хранене, за да се увеличи постпрандиалната ситост, от една страна, и да се получи допълнителната полза от подобрената сила и развитието на мускулната маса, от друга. Ясно е, че предтренировъчното хранене не трябва да е тежко и с особено високо съдържание на мазнини и фибри, за да не се претоварва храносмилателният тракт и същевременно да се избегне стомашно-чревен дискомфорт по време на тренировка. По тази причина не се препоръчва преди тренировка с тежести да се ядат пържени ястия или ястия от типа "fast food". При по-голямата част от хората храната, консумирана 2-3 часа преди тренировката с тежести, може да наподобява по състав и текстура нормално ястие за обяд или закуска. Важно е обаче храненето преди силовите тренировки да не е много голямо по обем и с дълго съдържание на дълбоки мазнини. Също така не е задължително преди силова тренировка да се ядат пълнозърнести зърнени продукти с високо съдържание на фибри. Финозърнестите зърнени храни и каши, пшеничните макаронени изделия без яйца, белият ориз и лекият хляб са чудесни, особено преди силова тренировка.

Какво да ядем преди тренировка с тежести?

На практика установяваме, че много хора, които се чудят какво да ядат преди силова тренировка вечер, решават да се хранят час или час и половина преди да започнат да тренират. При това положение храната преди тренировка трябва да съдържа основно лесно усвоими въглехидрати и протеини и само малко количество мазнини и фибри. Бял ориз, пшенични макаронени изделия без яйца, дребни каши и зърнени храни, лек хляб, зрели банани, сушени плодове, конфитюри и сладка, 100% плодови сокове, желе или пудинг с обезмаслено мляко са добри източници на лесноусвоими въглехидрати. Консумацията на достатъчно количество въглехидрати (поне 1 г на кг общо телесно тегло) в храната преди силовите тренировки ще помогне за поддържане на висока интензивност на упражненията. Храната преди силовите тренировки трябва да съдържа и 30-40 г протеини, които трябва да се набавят от постно птиче месо (особено пилешки и пуешки гърди без кожа), постни видове риба (напр. треска, сайда, щука, морски език, тилапия), високопротеинови натурални кисели млека от исландски тип (напр. Skyr), леко селско сирене, постна извара и качествени протеинови добавки. В храненето преди силова тренировка трябва да избягвате консумацията на по-големи количества мазнини, т.е. ядки, семена, семки, масло, мек маргарин, хумус, паста гуакамоле, фъстъчено масло, черен шоколад и растителни масла. Освен това е добре да ограничите и количеството на зеленчуците и храните, които подуват корема и са трудни за храносмилане, като бобови култури, лук, зеле и брюкселско зеле.

Примери за хранене преди тренировка с тежести

Вече знаете какво да ядете преди тренировка с тежести за намаляване и натрупване на маса. Сега е време да представим списък с примерни идеи за хранене преди силова тренировка, включително когато тя се извършва вечер. Струва си да се отбележи, че храната час или час и половина преди силовата тренировка може да бъде смесена и в шейк, за да се усвои по-лесно. При това положение може бързо да се приготви вкусно и лесно смилаемо ястие с висока хранителна стойност. Просто смесете с блендер например един зрял банан, шепа любими плодове, 1-2 супени лъжици дребни зърнени храни, 1 чаена лъжичка мед и 1 чаша обезмаслено мляко или 1 пакетче високопротеиново натурално кисело мляко (напр. Skyr drinkable), за да създадете вкусно смути с високо съдържание на протеини и лесно усвоими въглехидрати. По-долу е представен списък с някои идеи за хранене, които очертават какво да ядете преди тренировка с тежести.

Инстантни овесени ядки, приготвени в 1,5% маслено краве мляко или качествена соева напитка със зрял банан, сушени фурми и какао.
Пилешки/пуешки гърди, приготвени на пара, с малка порция зеленчуци и бял ориз.
Смути с високопротеиново натурално кисело мляко, банан, манго, люспи от боровинки и канела.
Коктейл, приготвен от протеинова добавка (WPC или WPI), обезмаслено мляко или качествена напитка на растителна основа, зрял банан, мед и горски плодове.
Люспи от боровинки с натурално кисело мляко Skyr, манго, султани и канела.
Печено филе от треска в пергаментова хартия с варени просени каши и малка порция задушени зеленчуци.
Леки спагети с юфка с тофу и доматен сос.
Сандвичи от бял хляб с извара и сладко с ниско съдържание на захар.

Източници:

Томас ДТ, Ердман КА, Бърк ЛМ: Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing (Становище на Международното общество по спортно хранене: времетраене на хранителните вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Schoenfeld BJ, Aragon AA: Колко протеин може да използва организмът в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеините. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Връзка доза-отговор между приема на протеини и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Ефектът на приема на въглехидрати върху ефективността на силовите и съпротивителните тренировки: Систематичен преглед). Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.