ВСАА - какво представляват, за какво служат? Струва ли си да ги приемате?

Доскоро ВСАА бяха една от най-често използваните хранителни добавки сред професионалните спортисти и любителите, и особено сред тези, които редовно тренират във фитнес залата. Допреди десетина години много културисти считаха ВСАА за важна хранителна добавка, подпомагаща развитието на мускулна маса и сила и значително ускоряваща възстановяването след тренировка. В днешно време обаче все по-често се говори, че употребата на ВСАА е ненужна за по-голямата част от хората, тъй като те присъстват в големи количества в животинските протеини.

• ВСАА - какво представляват?
• Какво правят ВСАА?
• Струва ли си да приемате ВСАА?

ВСАА - какво представляват?

Много млади хора, които тепърва навлизат в спортната среда, се чудят какво е BCAA, какво дава и дали действително действа. Е, ВСАА, добре познати сред спортистите като аминокиселини с разклонена верига, са група от три аминокиселини, които са незаменими (есенциални) за хората, тъй като човешкият организъм няма способността да ги произвежда сам и затова трябва да се доставят постоянно с храната. ВСАА включват левцин, изолевцин и валин. Оказва се, че ВСАА съставляват почти половината от незаменимите аминокиселини в храната и повече от една трета от общото съдържание на незаменими аминокиселини в протеините на скелетните мускули. ВСАА, както подсказва името им, имат разклонени алифатни странични вериги. Мястото на разграждане на ВСАА в човешкия организъм е предимно скелетната мускулатура, докато другите аминокиселини се разграждат в черния дроб.

Какво правят ВСАА?

ВСАА имат редица различни функции в човешкото тяло и правилният им прием осигурява определени ползи не само за тези, които се занимават със спорт. Левцинът, сред BCAA, стимулира процеса на синтез на мускулни протеини в най-голяма степен от всички незаменими аминокиселини, като по този начин играе важна роля в процеса на изграждане на мускулна маса и оформяне на атлетично тяло. Освен че стимулират синтеза на мускулни протеини, ВСАА имат косвен ефект върху производството на серотонин и следователно могат да окажат положително въздействие върху настроението на човека. Освен това ВСАА регулират секрецията на други невротрансмитери, особено на допамин и норепинефрин, и на хормони като инсулин, глюкагон и хормон на растежа. Това означава, че ВСАА участват в многобройните метаболитни промени, които постоянно се извършват в човешкото тяло. Предполага се също, че ВСАА могат да имат положителен ефект върху функционирането на имунната система, особено в периоди на много тежки тренировки. Освен това по време на продължителни високоинтензивни тренировки ВСАА се усвояват от интензивно работещите скелетни мускули и в определени ситуации (напр. при недостиг на глюкоза) могат да бъдат важен източник на енергия за тях. ВСАА могат също така да намалят забавената мускулна треска след тренировка (т.нар. DOMS, погрешно наричана болезненост) и да понижат концентрацията на маркери за увреждане на скелетните мускули в кръвта, като по този начин подобрят регенерацията след тренировка при професионални спортисти и любители. На всичкото отгоре ВСАА могат да допринесат и за намаляване на чувството на психическа и физическа умора при предприемане на продължително физическо натоварване (напр. бягане, колоездене, планинско катерене).

Струва ли си да приемате ВСАА?

Истинската черешка на тортата е отговорът на въпроса дали ВСАА действително действат и дали си струва да се приемат. ВСАА все още се използват доста често не само от редовните посетители на фитнес залите, но и от хора, трениращи други спортове (напр. отборни спортове и дори спортове за издръжливост). Вече е добре известно, че употребата на ВСАА води само до субмаксимално (при 80-90%) увеличение на скоростта на синтез на мускулни протеини. За да има максимално (100%) стимулиране на протеиновия синтез в скелетната мускулатура, са необходими всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества, а не само три от тях под формата на ВСАА. Поради тази причина за цялостния анаболен ефект е много по-полезно да се посегне към качествена протеинова добавка (напр. суроватъчен протеин концентрат или суроватъчен протеин изолат - съответно WPC и WPI), която съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, включително BCAA.

Освен това, тъй като ВСАА присъстват в големи количества в протеините от животински произход, допълнителното им добавяне не е необходимо за всеки, който редовно консумира в диетата си храни като месо, риба, морски дарове, яйца и мляко и млечни продукти, които вече осигуряват достатъчно количество ВСАА. Проучванията недвусмислено показват, че приемът на ВСАА не води до по-голямо нарастване на мускулната маса и сила, когато с храната всеки ден се доставят достатъчно протеини, а именно 1,6 до 2,2 г за всеки кг общо телесно тегло. ВСАА може да действат най-добре (т.е. да увеличават скоростта на синтез на мускулен протеин), когато се приемат с храна, която не съдържа достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини, например при хора на изцяло растителна диета. Дори и в тази ситуация обаче стимулирането на синтеза на мускулни протеини ще има по-малък ефект в сравнение с консумацията на адекватно количество протеини с висока биологична стойност, като например суроватъчен протеин.

И така, както виждате, трудно е да се намерят аргументи, че си заслужава да включим ВСАА в списъка на най-важните хранителни добавки, когато целта ни е да развием сила и мускулна маса и да подобрим спортните постижения. Като доказателство за това Австралийският институт по спорта класифицира BCAA в група C, т.е. хранителни добавки, за които няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на тяхната ефективност в спорта.

Източници:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Значението на аминокиселините с разклонена верига в храненето на човека и в превенцията и протичането на някои заболявания. Обща медицина и здравни науки, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease (Аминокиселини с разклонена верига в здравето и болестите: метаболизъм, промени в кръвната плазма и като хранителни добавки). Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials (Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Хранителни вещества. 2021 May 31;13(6):1880.