Веганска диета - какво трябва да запомните

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4223 Коментари: 0

Понастоящем в световен мащаб се наблюдава нарастващ интерес към растителните диети, включително веганската диета. Веганската диета напълно изключва животинските продукти и се основава единствено на храни от растителен произход. Все повече хора признават, че веганската диета е полезна за здравето, въпреки че около нея все още има много митове и противоречия.

Здравословна ли е веганската диета?

Проучванията ясно показват, че добре съставената веганска диета оказва благоприятно въздействие върху телесното тегло, обиколката на талията и показателите на липидния и въглехидратния метаболизъм в организма. Добре балансираната веганска диета може да допринесе за намаляване на концентрациите в кръвта на следните метаболитни параметри:

Глюкоза на гладно,
инсулин на гладно,
Гликиран хемоглобин (HbA1c), показващ средното ниво на кръвната глюкоза през последните 3 месеца,
общ холестерол,
LDL холестерол (така нареченият "лош" холестерол),
триглицериди,
С-реактивен протеин (CRP), често оценяван маркер за възпаление.

На всичкото отгоре дългосрочното придържане към пълноценна веганска диета може да намали риска от високо кръвно налягане, исхемична болест на сърцето, затлъстяване, диабет тип 2, някои видове рак (особено колоректален рак), както и да намали смъртността поради всички причини.

Защо веганската диета е полезна за здравето?

Правилно съставената веганска диета е богата на разнообразни пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена, тиквени семки, горчиво какао, зехтин и напитки на растителна основа без захар. По-голямата част от ценните хранителни вещества във веганската диета идват от най-ниските етажи на хранителната пирамида на средиземноморската диета, които са именно храните, които трябва да се консумират най-много през деня. Добре планираната веганска диета осигурява много витамини и минерали, ненаситени мастни киселини, биоактивни фитохимикали (включително полифеноли и каротеноиди със силни антиоксидантни свойства) и много фибри. Освен това правилно съставената веганска диета се характеризира с нисък прием на сол, прости захари, наситени мастни киселини, холестерол и трансмазнини, както и на оцветители, консерванти и подобрители на вкуса.

Откъде да си набавяме протеини при веганска диета?

Хората, които тепърва започват да се хранят с вегетарианска храна, не трябва да забравят да консумират всеки ден бобови култури като боб, леща, грах, соя и нахут, които са много добър източник на протеини. В допълнение към това е добре редовно да се включват и други продукти, осигуряващи протеини във веганската диета, включително: тофу, темпе, сейтан (вегански заместител на месото, който се получава от пшенично брашно чрез отмиване на нишестето), соева напитка без захар, натурално соево кисело мляко, пълнозърнести зърнени храни (напр.Овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, грис от елда и просо, псевдозърнени храни (напр. амарант, киноа, теф), неподсладени и неосолени ядки, семена и тиквени семки. От друга страна, тези, които редовно спортуват и се нуждаят от високопротеинова диета, трябва да допълват веганската си диета с качествени протеинови добавки, като например соев протеинов изолат или грахов протеинов изолат.

Веганска диета - източници на омега-3 мастни киселини

Редовното включване във веганската диета на ленено семе, семена от чиа, конопено семе, орехи, студено пресовано рапично олио и разнообразни несолени и неподсладени ядки, семена, семена, семена и растителни масла помага за покриване на препоръчителната дневна нужда от незаменими мастни киселини (НМК), а именно алфа-линоленова киселина (ALA) и линолова киселина (LA). Ефективността на превръщането на ALA в EPA и DHA е ниска, така че всички хора на веганска диета не трябва да забравят да добавят непрекъснато дълговерижни полиненаситени мастни киселини под формата на масло от микроводорасли Schizochytrium sp., естествено богато на EPA и DHA.

Szklane butelki z olejem w środku obok miseczek z oliwkami i innymi nasionami

Калций при веганска диета

Веганите трябва често да консумират бобови растения (напр. соя, бял боб), зелени зеленчуци (напр. броколи, китайско зеле и кейл), ядки (напр. лешници, шам-фъстък, орехи), бадеми, сусам, слънчогледови семки, макови семки, тиквени семки, тахан, сушени смокини, кайсии, амарант, обогатени с калций храни (напр. натурално тофу, неподсладени зеленчукови напитки) и високоминерализирани води, които са чудесни източници на калций във веганската диета. За да се подобри чревната абсорбция на калция, е важно да не забравяте и за постоянното добавяне на витамин D в дневна доза от поне 2000 IU (при възрастни) през месеците от септември до края на април или дори през цялата година (особено при по-възрастните хора), ако не е осигурен ефикасен кожен синтез на витамин D в края на пролетта и през цялото лято.

Витамин В12 - защо трябва да се добавя?

Важно е да се помни, че веганската диета напълно изключва животинските продукти, които са основният източник на витамин В12 в човешката диета. Поради тази причина е препоръчително във веганската диета ежедневно да се въвеждат продукти, обогатени с витамин В12 (различни напитки на растителна основа), и постоянно да се добавя витамин В12 - ежедневно или два пъти седмично в зависимост от избраната доза и форма.

Източници:

Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.
Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome (Здравни ползи от веганската диета при метаболитен синдром). Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.
Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Систематичен преглед и мета-анализ на асоциациите на веганската и вегетарианската диета с възпалителни биомаркери). Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.
Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review (Ефекти на растителните диети върху резултатите, свързани с метаболизма на глюкозата: Систематичен преглед). Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.
Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review (Ефектите на растителните диети върху тялото и мозъка: систематичен преглед). Transl Psychiatry (Преводна психиатрия). 2019 Sep 12;9(1):226.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers (Веганското хранене: практически съвети за спортисти и трениращи). J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.