Кой протеин да избера, за да започна?

Няма съмнение, че хората, които редовно спортуват, се нуждаят от по-големи количества протеини, отколкото тези със заседнал начин на живот. Добре известно е, че белтъчините са важен компонент от диетата на физически активния човек, поради което голяма част от хората, които тепърва започват да тренират с тежести, често се чудят какъв белтък да изберат в началото. Затова нека разберем защо протеинът е толкова важна част от диетата на спортуващия, какви количества ще са подходящи и към кои източници на протеин си струва да посегнете.

• Протеинът - каква роля играе в диетата на физически активния човек?
• От какво количество протеин се нуждае един спортуващ човек?
• Препоръчителни източници на протеини за хора, които тренират в залата
• Протеинови добавки - за кого са най-полезни?
• Какъв протеин да изберете в началото на спортното приключение?

Протеинът - каква роля играе в диетата на физически активния човек?

Адекватният прием на белтъчини за всички, които редовно тренират във фитнес залата няколко пъти седмично, е един от най-важните фактори, влияещи положително върху регенерацията след тренировка, увеличаването на силата и мускулната маса, както и върху композицията на тялото и външния вид на силуета. Протеините са отговорни за ремоделирането на скелетните мускули, възстановяването на увредените тъкани, намаляването на симптомите на мускулните увреждания, предизвикани от тренировките, и структурните промени в сухожилията и костите. В допълнение към това протеинът е макронутриент, който има значителен ефект върху усещането за постпрандиална ситост, като по този начин значително подпомага дългосрочното поддържане на редуциращ хранителен режим с отрицателен калориен баланс. Концентрацията на хормоните на ситостта се повишава особено след хранене, съдържащо поне 25-30 g протеини. Резултатите показват, че високопротеиновата редукционна диета с приблизително 1,6 g протеин на kg общо телесно тегло на ден не само увеличава чувството за ситост след хранене, но и води до по-голяма загуба на телесно тегло и мастна маса и подпомага запазването на мускулната маса през периода на редукция на мазнините. И така, както ясно се вижда, адекватният прием на протеини в диетата на редовно трениращия силови спортове има голямо значение за постигането на мечтаната фигура и спортни ефекти.

От какво количество протеин се нуждае един спортуващ човек?

Вече знаем, че всеки спортуващ човек трябва да си осигури достатъчен прием на протеини с храната, а сега е време да разберем колко протеини всъщност трябва да приема, за да постигне желаните резултати. Хората, които обикновено извършват упражнения за издръжливост няколко пъти седмично (напр. бягане, плуване, колоездене, бързо ходене, скандинавско ходене, танци) и/или за издръжливост/натоварване (напр. футбол, волейбол, баскетбол, тенис, бойни спортове), трябва ежедневно да консумират от 1,2 до 1,7 г протеин на кг общо телесно тегло. От друга страна, всички редовно трениращи силови спортове с акцент върху развитието на мускулна маса и сила и рекомпозиция на телесната композиция трябва да осигуряват 1,6 до 2,2 г протеин на кг общо телесно тегло всеки ден, за да постигнат желаните ползи. За да се покрие препоръчителната дневна потребност от протеини от приблизително 2,0 g на kg общо телесно тегло, трябва да се приемат минимум четири хранения на всеки три до четири часа през деня, като всяко хранене трябва да съдържа 30-40 g протеини на порция. Важно е едно хранене, съдържащо около 40 г протеини, да се приема най-късно до два часа след силова тренировка, а второ хранене със същото съдържание на протеини - около два часа преди лягане. Това значително ще ускори процеса на възстановяване след тренировка и ще подобри синтеза на мускулни протеини.

Препоръчителни източници на протеини за хора, които тренират в залата

Вече познаваме дневните нужди от протеини на хората, които ходят няколко пъти седмично в спортната зала и извършват силови тренировки. Нека видим кои източници на хранителни протеини ще са подходящи за трениращите с тежести и дали си струва да посегнете към протеиновите добавки. Добри източници на белтъчини с благоприятен аминокиселинен състав са храни като риба и морски дарове (напр. сьомга, атлантическа скумрия, дъгова пъстърва, треска, щука, тилапия, морски език, полок), нетлъсти меса (особено пилешки и пуешки гърди без кожа, нетлъсто говеждо и телешко месо), нетлъста и полуобезмаслена извара, сирене, високопротеинови натурални кисели млека (напр. Skyr), мляко, кефалати, мляко и сирене и други храни. Skyr), мляко, кефир, сирена с намалено съдържание на мазнини (напр. моцарела лайт), яйца, бобови култури (напр. леща, соя, нахут, грах, боб), ядки, семена, семена и висококачествена соева напитка. Ако тренирате във фитнеса и живеете в бързината, може да ви е полезно да приемате и качествени протеинови добавки, за да задоволите повишените си нужди от протеини. Заслужава си обаче да знаете какъв протеин да изберете като начало, но на това ще се спрем след малко.

Протеинови добавки - за кого са най-полезни?

Не може да се отрече, че основният източник на протеини за всички физически активни хора е добре съставената и разнообразна диета. Протеиновите добавки могат да бъдат само ценно допълнение към добре балансираната диета, което, от една страна, осигурява възможност за бързо приготвяне на храна в следтренировъчния период, а от друга, помага за покриване на дневните нужди от протеини. Протеиновите добавки са особено подходящи за тези, които редовно тренират във фитнеса и изпитват големи затруднения при осигуряването на адекватни количества протеини от хранителни източници, т.е. приблизително 2,0 г на кг общо телесно тегло на ден. Трудностите при приемането на достатъчно протеини от храната често засягат много слаби хора, предимно с поднормено тегло, живеещи под голям стрес, които имат проблеми с апетита си и с редовното хранене през деня. Освен това проблемите със задоволяването на повишените нужди от белтъчини на хората, трениращи във фитнес залата, могат да се дължат на здравословни проблеми (напр. алергии или непоносимост към храни), спазване на специална диета, при която се елиминират много храни, които са добър източник на белтъчини (напр. веганска диета, диета с плодове и зеленчуци), както и на претоварване със задължения и липса на време за приготвяне и консумиране на няколко хранения през деня.

Какъв протеин да изберете в началото на спортното приключение?

Голяма част от начинаещите, които тепърва започват редовни силови тренировки, често се чудят какъв протеин да изберат в началото, за да изградят голяма сила и мускулна маса и да постигнат мечтаната фигура. За огромното мнозинство от хората добавките на основата на суроватъчен протеин, като суроватъчен протеин концентрат (WPC) и суроватъчен протеин изолат (WPI), ще работят перфектно. За разлика от тях, тези, които страдат от алергия към млечни протеини, трябва да изберат хидролизат на суроватъчен протеин (WPH - Hydrolysed Whey Protein) или добавка с растителен протеин (напр. изолат на соев протеин или изолат на грахов протеин), които няма да предизвикат алергична реакция. За разлика от тях, хората със симптоми на синдром на раздразнените черва (напр. болки в корема, подуване на корема, прекомерно количество газове, диария и/или запек) трябва да изберат като начало протеин под формата на суроватъчен протеин изолат (WPI), който е безопасен вариант поради минималното съдържание на млечна захар (лактоза), която е категоризирана като лесно ферментираща съставка на FODMAP. От друга страна, тези, които редовно тренират във фитнеса и последователно се придържат към изцяло растителна диета (напр. веган), за които всъщност може да е много трудно да си осигурят достатъчно протеини от хранителни източници, трябва да изберат протеин под формата на соев протеинов изолат и/или грахов протеинов изолат. Правилният избор на висококачествена протеинова добавка на растителна основа несъмнено ще помогне за реализиране на повишените нужди от протеини в периода на изграждане на мускулна маса и сила при всички вегани. Вече знаем какъв протеин да изберем в началото на нашето приключение в залата и накрая си струва да подчертаем, че най-удобното време за консумация на протеинови добавки е в следтренировъчния период, особено първите два часа след приключване на тренировката. Протеинов шейк, например в комбинация с пресни плодове като банан, киви, манго или горски плодове, ще бъде отличен в този момент.

Източници:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintaining. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: времетраене на хранителните вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Позиция на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Колко протеин може да използва организмът в едно хранене за изграждане на мускули? Последици за дневното разпределение на протеините. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Връзка доза-отговор между приема на протеини и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.