Кога е най-подходящото време за упражнения? - тренировки сутрин или вечер

Няма съмнение, че редовните физически упражнения имат благоприятно въздействие върху здравето на човешкия организъм. Въпреки това много спортуващи хора често се чудят кога е най-подходящото време за упражнения - сутрин или вечер - за да извлекат най-голяма полза. Оказва се обаче, че не само времето за тренировка е предмет на много спорове във фитнес индустрията, но и кога е по-добре да се упражняваме преди или след хранене. Затова нека разберем какво казват научните изследвания по този въпрос.

• Защо да тренираме?
• Кога е най-подходящото време за упражнения - тренировка сутрин или вечер?
• По-добре ли е да тренирате преди или след хранене?

Защо да тренираме?

Още в самото начало си струва да подчертаем, че независимо дали спортувате сутрин или вечер, преди всичко е силно препоръчително да си създадете навик редовно да практикувате любимия си спорт. Резултатите от многобройни проучвания ясно показват, че редовната физическа активност намалява риска от сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, рак (особено рак на дебелото черво и рак на гърдата), невродегенеративни заболявания и депресия. Редовната физическа активност повишава мускулната сила, физическата и сърдечно-дихателната годност и подобрява костната минерална плътност, когнитивните функции и качеството на съня, както и предотвратява паданията. Ето защо е добре да намирате поне 30 минути няколко пъти седмично за любимата си физическа активност, която, както вече добре знаем, има редица ползи за здравето.

Кога е най-подходящото време за упражнения - тренировка сутрин или вечер?

Кога е най-подходящото време за упражнения? Това е въпрос, който днес продължава да занимава много любители на физическата активност, както и хора, които искат да отслабнат и да се погрижат за здравето си. Съвременните изследвания показват, че както сутрешните, така и вечерните тренировки са ефективни за намаляване на телесното тегло и телесните мазнини, както и за подобряване на кардиореспираторната издръжливост и мускулната сила. Както сутрешните, така и вечерните тренировки оказват благоприятно въздействие и върху субективното качество на съня, дневната сънливост и свързаното със здравето качество на живот. При някои хора сутрешните упражнения, и особено упражненията с висока интензивност, могат да доведат до повишено усещане за умора през деня и намалена спонтанна физическа активност през останалата част от деня. Предполага се също така, че при някои хора времето за лягане може да бъде по-ранно, когато тренировката се провежда сутрин (по-голяма умора през деня), и по-късно, когато тренировката се провежда вечер (възбуда от упражненията). Въпреки че тренировките сутрин дават време за социален живот и други дейности вечер, за някои възрастни може да е трудно да запазят мотивацията да стават много рано, за да тренират преди работа. Със сигурност е трудно да се даде ясен отговор на въпроса кога е най-подходящото време за упражнения. Влияние върху това оказват редица задължителни дейности и дейности в свободното време (включително училище, обучение, работа, семейство, езикови курсове, курсове и обучения, хобита), както и фактори като спецификата на физическата активност и личността и темперамента на човека. Въпреки това си струва да се подчертае, че както за изграждането на мускулна маса, така и за намаляването на телесните мазнини, сутрешните и вечерните тренировки ще работят добре. По-важен фактор от времето на тренировка е редовността. Ето защо трябва да адаптирате времето за тренировка индивидуално, за да отговаря на вашите нужди.

По-добре ли е да тренирате преди или след хранене?

Трениране преди хранене

Друга дилема, от която се страхуват много хора, които тренират и искат да отслабнат, е кога е по-добре да се тренира преди или след хранене. Тренирането сутрин на гладно, т.е. 8-12 часа след последното хранене, е много често срещан избор за сваляне на излишни килограми, особено при бягане. Многобройни хора възлагат големи надежди на редовните тренировки на гладно, тъй като тогава организмът окислява до 30% повече енергия от мазнините. Мастните киселини, изгаряни по време на тренировките на гладно, обаче не идват непременно само от мастната тъкан, а и от триацилглицеролите, съхранявани в мускулите. Смята се, че около 50 % от мастните киселини, изгорени по време на тренировка, идват от вътрешномускулни триацилглицероли при начинаещите и до 80 % при тренираните лица. С оглед на настоящите научни данни е малко вероятно упражненията на празен стомах да осигурят допълнителни ползи по отношение на намаляването на мазнините в сравнение с упражненията след хранене. Струва си да се спомене, че някои хора, които редовно тренират на гладно, след цяла нощ без храна, може да са изложени на по-голям риск от хипогликемия, травми, загуба на мускулна маса и намалена физическа работоспособност, както и от понижена имунна функция и неразположение. Въпросът кога е по-добре да се тренира преди или след хранене не намира лесен отговор. Тренировката на гладно ще се отрази добре на хората, които обичат да тренират на гладно и обикновено правят упражнения с ниска интензивност, които не надвишават общо 60 минути.

Упражнения след хранене

Тренировката след хранене е чудесен вариант за всички, които изпитват неудобство от тренировките на гладно и явно усещат, че им липсва енергия за тренировка, когато не са се нахранили пълноценно предварително. Освен това консумацията на пълноценно хранене дава възможност за значително увеличаване на интензивността на изпълняваните упражнения, което е от голямо значение за всички, които практикуват спортове, чиито специфични усилия са свързани с висока интензивност. За да намерят своя собствен отговор на въпроса кога е най-добре да се упражняват, спортуващите в свободното време трябва да изпробват и двата начина (тренировка преди и след хранене) и след това да се вслушат в тялото си и неговите нужди.

Източници:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being (Ефекти на сутрешното срещу вечерното комбинирано обучение за сила и издръжливост върху физическата работоспособност, съня и благосъстоянието). Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial (Ефектът на сутрешното срещу вечерното трениране с физически упражнения върху гликемичния контрол и серумните метаболити при мъже с наднормено тегло/затлъстяване: рандомизирано проучване). Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management (Проучване на ролята на времето на упражненията при управление на теглото): Преглед на резултатите от изследването на физическото натоварване. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Ефект на сутрешните и вечерните упражнения върху енергийния баланс: Пилотно проучване). Хранителни вещества. 2022 Feb 15;14(4):816.