Депресия и физическа активност. Каква е връзката?

Депресията е едно от най-подценяваните заболявания. На много от страдащите от нея постоянно им се повтаря, че трябва да се вдигнат и може би... да отидат да тичат? Въпреки че това твърдение за тичането често идва от незнание, има много научна основа, която показва основателността на включването на физическа активност в дневния график на хората с депресия.

В тази статия ще разгледаме научните доказателства за въздействието на физическата активност върху депресията.

• Могат ли физическите упражнения да излекуват депресията?
• Редовната физическа активност като начин за намаляване на риска от депресия?
• Откъде идват тези взаимовръзки? Проучете механизмите
• Психологически аспекти на обучението
• Какъв е смисълът на всичко това?
• Резюме

Могат ли физическите упражнения да излекуват депресията?

Трудно е да се говори за пълно излекуване, но има много данни в подкрепа на положителното въздействие на физическата активност върху риска и тежестта на депресията. Разбира се, съществува възможност физическите упражнения да извадят някого от депресията, ако фактори, свързани с липсата на активност, са били основният субстрат за нейното развитие. Не винаги обаче има време за експериментиране и когато симптомите вземат сериозен обрат, трябва да се направи консултация с лекар и при необходимост да се включи фармакотерапия. Тогава физическата активност може да бъде отлично допълнение и всъщност да повиши ефективността на лечението.

Упражненията при депресия имат още един аспект. А именно, че освен ефекта си върху самата депресия, то може да намали риска от усложнения на депресията или болестите, които често я съпътстват. Такъв е случаят например по отношение на сърдечносъдовите заболявания - хората с депресия имат по-висок риск от заболяване, а включването на физически упражнения в начина им на живот противодейства на това.

Редовната физическа активност като начин за намаляване на риска от депресия?

Определено. Голям мета-анализ от 2018 г., включващ данни от 49 проучвания върху общо 1 837 794 (!) души, показва, че хората с високи нива на физическа активност имат около 17% по-нисък риск от развитие на депресия, отколкото тези с ниски нива на активност. Мащабът на този преглед е впечатляващ и с подобни данни е трудно да се спори.

Друг мета-анализ от 2019 г., който използва CRF (кардиореспираторна годност) като показател, дава още по-интересни резултати. А именно, хората с ниска CRF, което означава ниско количество ежедневни упражнения, са имали с цели 64% по-висок риск от депресия от тези с висока CRF.

По този начин е много ясно, че редовното участие в спортни занимания явно повишава устойчивостта към психични разстройства. По-нататък в тази статия ще разгледаме причините за този феномен.

Откъде идват тези взаимовръзки? Проучете механизмите

Накратко:

• физическата активност стимулира невропластичността, което оказва влияние върху риска и тежестта на депресията;
• редовната физическа активност намалява възпалението и повишава устойчивостта към оксидативен и физиологичен стрес;
• физическите упражнения (и ефектите от тях) подобряват самооценката и самоефикасността с течение на времето.

Сега нека разгледаме отделните аспекти малко по-отблизо.

Ефекти на физическите упражнения върху невропластичността и физическата годност на мозъка

Един от най-често цитираните механизми е ефектът на тренировките върху увеличаването на синтеза на BDNF - невротрофичен фактор, който се получава от мозъка. Този фактор влияе върху регенерацията на нервните клетки и е свързан с т.нар. процес на невропластичност. Невропластичността определя способността да се образуват нови връзки между невроните и да се премоделират старите, както и ефективността на този процес. Интересно е, че концентрациите на BDNF корелират отрицателно както с риска от развитие на депресия, така и с тежестта на заболяването, когато то се появи. Някои антидепресанти действат, наред с другото, чрез повишаване на BDNF, въпреки че това никога не е основният механизъм на действие.

Ключова структура в мозъка, свързана с невропластичността, е хипокампусът. Депресията се свързва с проблеми в тази структура, като дори се стига до нейното свиване. Физическите тренировки от своя страна увеличават обема на хипокампуса. Това и още няколко подобни наблюдения са описани в многобройни научни публикации и е направо изненадващо колко широко разпространено е потвърждението на ефекта на физическите упражнения върху мозъчната морфология.

Друг интересен факт е, че хората с по-високо ниво на CRF се радват на по-ефективно мозъчно кръвообращение. Такова състояние означава по-ефективен пренос на кислород, глюкоза, всички витамини, минерали и т.н., но също така и на невротрофични фактори и... лекарства. Това е още една причина, поради която фармакотерапията трябва да се комбинира с физическо обучение.

Упражнения и хормони и метаболитно здраве

Знаем, че физическите упражнения са чудесни за физическото здраве. И то го прави, като нормализира редица биохимични проблеми, включително метаболитното здраве, инсулиновата чувствителност и гликемията или хормоналното управление, където половите хормони имат колосално влияние върху благосъстоянието.

Темата за възпалението при депресията е важна. Заболяването често се свързва с хронично повишени възпалителни цитокини като IL-1, IL-6 и TNF-α. Такова възпаление може да повлияе на процесите, които предизвикват депресията - то може да наруши метаболизма на гореспоменатия BDNF или да попречи на производството на невротрансмитери, като засегне пътя на кинуренина. За сметка на това много изследвания потвърждават, че физическите упражнения намаляват същите цитокини, които са повишени при депресия.

Депресията нерядко е съпроводена с повишен оксидативен стрес, а дълготрайните прекомерни концентрации на свободни радикали (ROS и RNS) влияят отрицателно върху мозъчната функция. Оксидативното увреждане на ДНК и липидите е свързано с депресията, при която се наблюдава по-голям оксидативен стрес и по-ниски концентрации на антиоксиданти, отколкото при здрави хора. От друга страна, проучванията върху животни показват, че физическите упражнения потискат оксидативния стрес в избрани области на мозъка, включително в хипокампуса.

Друг благоприятен аспект на тренировките е нормализиращият им ефект върху функцията на оста HPA (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза). Тази ос регулира реакцията ни на стрес и производството на кортизол. Хронично повишеният кортизол може да прояви значителна невротоксичност и да допринесе за развитието на огромен брой разстройства. Тренировките, макар и временно да повишават кортизола (все пак интензивните упражнения са стресов фактор за организма), в дългосрочен план ще доведат до адаптация и нормализиране на нивата на кортизола.

Психологически аспекти на обучението

И накрая, има аспект на подобряване на самочувствието. Редовните физически упражнения свързваме предимно с подобряване на физиката. Физическият вид от своя страна е мощен фактор за самочувствието. Когато след 2-3 месеца редовни занимания успеете да видите няколко килограма по-малко на кантара, да закопчаете колана на панталона си по-тясно или просто да видите положителна промяна в огледалото, настроението ви бързо може да се подобри. Подобренията в мускулната сила, физическата форма или подвижността също са силно мотивиращи. Не само фактът, че имате по-привлекателна фигура и по-здраво тяло, но и осезаемото потвърждение, че сте в състояние да поддържате дисциплината си и да постигнете целите си.

Спортуването често означава и по-лесно социално общуване. В края на краищата, занимавайки се с определен спорт, ние придобиваме членство в определена група. Ритуалът да се поздравим с редовните посетители на фитнеса при влизане в съблекалнята или щастливо да си помахаме един на друг между бяганията са приятни моменти, които могат да помогнат на човек с депресия да се справи по-добре.

Какъв е смисълът на всичко това?

Защо изобщо да изследваме тези механизми, вместо просто да се качим на колелото или да хванем дъмбела? Е, с теоретичната подготовка можете да оптимизирате стратегията си за тренировка по такъв начин, че да увеличите благоприятното въздействие на упражненията върху психиката. Друг е въпросът, че познавайки потенциалните механизми, ние придобиваме по-голяма увереност в ефективността на нашите действия. Вярата в това, което правим, ни дава по-голяма мотивация и решителност да действаме.

Резюме

Няма съмнение, че физическите упражнения имат ползи не само за тялото, но и за психиката. Физическата активност намалява до минимум риска и тежестта на депресивните симптоми. Това обаче се отнася най-вече за физическите упражнения в пълния смисъл на думата, т.е. специфична рутина от планирани тренировки, редовност и реални усилия (обикновената разходка може да не е достатъчна). Нетренировъчните дейности, напр. физическите задачи на работното място, могат да имат малко по-различен ефект и по-малка ефективност, въпреки че някои биохимични ефекти също ще се запазят.

Не забравяйте, че в този контекст тренировката няма незабавен ефект. Необходимо е време и редовност, за да има възможност ефектът да се прояви. Един месец е абсолютният минимум, след който могат да се проявят някои ефекти.

Източници:

• Кандола А, Ашдаун-Франкс Г, Хендрикс Й, Сабистън СМ, Стъбс Б. Физическа активност и депресия: Към разбиране на антидепресивните механизми на физическата активност. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.