Как да подобрим имунитета си?

Есента и зимата са двата сезона, които обикновено се свързват с най-голям брой настинки и грипни инфекции. Има много фактори, които оказват влияние върху имунитета на нашия организъм, а именно: диета и хранителни добавки, физическа активност, сън, стрес, релаксация и почивка, лекарства, стимуланти, възраст, хронични заболявания, чревна микробиота, съдържание на мазнини в тялото и генетика. Затова нека разберем как можете ефективно да подобрите имунитета си.

• Яжте пресни, разноцветни плодове и зеленчуци всеки ден
• Спазвайте рационално и разнообразно хранене
• Включете пробиотични храни в диетата си
• Редовна физическа активност
• Последователно добавяне на витамин D

Яжте пресни, разноцветни плодове и зеленчуци всеки ден

Зеленчуците и плодовете са богат източник на много витамини, минерали и антиоксиданти, както и на диетични фибри с пребиотични свойства, т.е. стимулиращи селективния растеж и активност на полезните микроорганизми в червата. Адекватното снабдяване с тези ценни хранителни вещества осигурява правилното функциониране на организма, включително правилното функциониране на имунната система. Особено важно е редовно да включвате в диетата си разнообразни цветни пресни зеленчуци и плодове, които изобилстват от витамин С и провитамин А, или β-каротин. Витамин С е антиоксидант, който има добре документиран ефект на неутрализиране на вредното въздействие на реактивните кислородни видове и потискане на окисляването на липиди, протеини, въглехидрати и нуклеинови киселини. В допълнение към това витамин С подпомага дейността на много клетки на имунната система, съкращава продължителността на инфекциите на горните дихателни пътища (особено настинката) и значително намалява риска от пневмония, особено при хора с нисък хранителен прием. Бета-каротинът също така проявява силни антиоксидантни свойства, като отстранява свободните кислородни радикали, чийто излишък може да доведе до развитие на сърдечносъдови, ракови, невродегенеративни и офталмологични заболявания и диабет тип 2. Βета-каротинът участва и в образуването на витамин А в организма, който е отговорен за правилното функциониране на имунната система.

Спазвайте рационално и разнообразно хранене

Напразно е да се намери само една храна, която да осигурява всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма, ето защо е толкова важно да се спазва разнообразна диета. За подобряване на имунитета е важно редовно да включвате в диетата си висококалорични храни, като зеленчуци и плодове, едрозърнести храни, бобови растения, ферментирали млечни продукти, риба (особено мастни видове), нетлъсто птиче месо, яйца и здравословни растителни мазнини (например: ядки, слънчогледово семе, ленено семе, тиквено семе, зехтин екстра върджин, студено пресовано рапично масло и масло от авокадо). Разнообразното хранене в съответствие с препоръките, представени под формата на чиния за здравословно хранене, осигурява всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на имунната система. Сред тях са дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини (особено EPA и DHA), антиоксидантните витамини (A, C и E), витамините от група В, витамин D и минералите като магнезий, цинк, желязо, мед и селен. Диетата, богата на многоцветни пресни плодове и зеленчуци, също така осигурява голямо разнообразие от биоактивни съединения и вече особено каротеноиди и полифеноли, които потискат оксидативния стрес и възпалението и имат антимикробно и пребиотично действие, като по този начин подпомагат правилното функциониране на имунната система.

Включете пробиотични храни в диетата си

За подобряване на имунитета е добре да включите в ежедневната си диета и нискомаслени ферментирали млечни продукти (напр. натурално кисело мляко, кефир, мътеница, ацидофилно мляко, извара) и мариновани зеленчуци (напр. краставици, зеле, цвекло, моркови, чесън). Тези продукти съдържат щамове пробиотични бактерии от родовете Lactobacillus и Bifidobacterium, които укрепват имунитета на организма, потискат растежа на патогенни микроорганизми, регулират стомашно-чревния тракт и влияят положително върху състава и метаболитната активност на чревната микрофлора.

Редовна физическа активност

Наличните данни сочат, че редовната физическа активност има благоприятен ефект върху подобряването на имунитета и предотвратяването на различни бактериални или вирусни инфекции. Установено е, че системните упражнения с умерена интензивност намаляват риска от инфекции на горните дихателни пътища в сравнение със заседналия начин на живот. Според наличните мета-анализи редовната физическа активност е свързана с 31% по-нисък риск от развитие на инфекциозни заболявания и 37% по-нисък риск от смъртност от инфекциозни заболявания.

Последователно добавяне на витамин D

Витамин D има добре документирани противовъзпалителни и имуномодулиращи свойства. Проучванията показват, че витамин D може да допринесе за намаляване на тежестта на възпалението, а още повече при пациенти, диагностицирани с диабет тип 2 и сърдечна недостатъчност. Витамин D също така подпомага дейността на няколко имунни клетки и стимулира производството на антимикробни протеини като кателицидин и β-дефензин**. Непрекъснатото добавяне на витамин D през есента и зимата или дори през цялата година (при липса на достатъчно излагане на слънчева светлина през летните месеци) може да намали честотата на инфекциите на горните дихателни пътища.

Източници:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Физическата активност и хранителното влияние върху имунната функция: важна стратегия за подобряване на имунитета и здравния статус). Front Physiol (Предна физиотерапия). 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients (Храни за доставяне на хранителни вещества в подкрепа на имунната система). Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Диета и имунна функция). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.