Започване на работа във фитнеса - как да започна?

Всеки човек, който днес редовно посещава фитнес зала, някога е започнал и има различни спомени от първите си посещения. Началото във фитнес залата несъмнено не е лесно за всеки новодошъл и е нормално, че често има много притеснения относно правилното изпълнение на упражненията, боравенето с фитнес уредите и самото присъствие на други хора. И така, нека проверим как да започнем с редовните тренировки във фитнеса и какво трябва да знаем, преди да прекрачим прага на най-близкия фитнес клуб.

• Първо посещение на фитнес зала - има ли наистина от какво да се страхувате?
• Как да се подготвя за първата си тренировка в залата?
• Кои спортни дейности да изберете?
• Как да започна да тренирам в залата?
• Защо да тренирате във фитнеса?

Първо посещение на фитнес зала - има ли наистина от какво да се страхувате?

Трудно е да се очаква, че в началото на приключението си с фитнеса няма да допуснете никакви, дори дребни грешки и ще изпълнявате всички упражнения технически правилно. Това не е възможно и е добре да го осъзнаете още преди да прекрачите прага на най-близката фитнес зала за първи път. Това ще ни помогне да навлезем в правилната нагласа за първата си силова тренировка и да не се съдим твърде строго за всички грешки, които допускаме при изпълнението на упражненията. Ученето от грешките е в основата на ефективното учене и е невъзможно да се овладее перфектно техниката на трудни силови упражнения, без да се допускат грешки. Много хора, които идват за първи път в залата, изпитват и силен страх, че другите трениращи ще ги гледат, и по този начин могат да станат обект на присмех и критика от страна на околните. Всъщност огромното мнозинство от посетителите на фитнес залата са строго съсредоточени върху тренировката си и често слушат музика с помощта на безжични слушалки, а в почивките между сериите обикновено проверяват известията на смартфона си или разговарят с приятел. Също така, ако сте силно парализирани от притеснение преди първата си тренировка във фитнес залата, добре е да вземете със себе си опитен приятел или колега, който ще ви бъде голяма подкрепа и ще ви обясни основите на силовата тренировка и ще посочи техническите ни грешки. Ако все още се притеснявате, можете да прочетете темата ни"5 причини да тренирате", в която ще ви помогнем да вземете решение да започнете тренировъчното си приключение.

Как да се подготвя за първата си тренировка в залата?

За първата си тренировка във фитнес залата трябва да вземете само голяма раница или спортна чанта с удобни тренировъчни дрехи, здрави спортни обувки, кърпа, душ гел и бутилка вода и/или изотонична напитка (само ако тренировката ви ще продължи над 90-120 минути). Струва си да се подчертае, че не е задължително да имате скъпи маркови дрехи и обувки, за да направите правилно първата си тренировка във фитнеса. Ако основната цел на първото ви посещение във фитнеса е да усвоите правилната техника на упражненията за вдигане на тежести, тогава си струва да се снабдите с качествени обувки, предназначени за вдигане на тежести. Закупуването на подходящи обувки за фитнес залата често ще ви позволи да ги използвате в продължение на няколко години. А за бягащата пътека, стационарния велосипед и орбитъра идеално подхождат обувки за бягане, които са удобни, придържат глезена и имат подходящо оформена подметка. Универсални обувки, които ще работят добре както за упражнения за сила, така и за упражнения за издръжливост (напр. каране на орбита, бягане на бягаща пътека), са кросфит обувките.

Кои спортни дейности да изберете?

Фитнес залата все още се асоциира от много хора предимно с набити мъже, които натискат щанги, докато лежат на гърдите си, и сгъват ръцете си, докато стоят с дъмбели за бицепс. В днешно време изглежда, че само скромните квартални фитнес зали в малките градове все още могат да функционират по този начин. В големите градове, от друга страна, обикновено си имаме работа с големи вериги фитнес зали и фитнес клубове, които освен възможността за посещение на самата зала, разполагат с широк набор от занимания за клиенти, включващи например кръгова тренировка за общо развитие, функционална тренировка с ленти TRX и/или гирички, колоездене на закрито, пилатес, здравословен гръбнак, ABS, зумба или табата. Ето защо, ако има нужда да участвате в организирани спортни занимания, водени от квалифициран инструктор, си струва да прочетете внимателно гамата от упражнения, които се предлагат в съответния фитнес клуб на рецепцията и на уебсайта. Участието в голямо разнообразие от спортни дейности ще ви помогне да подобрите физическата си форма, да усъвършенствате техниката на упражненията и да намерите тези, които най-добре отговарят на вашите нужди и предпочитания. Струва си също така да попитате приятелите си за възможността за съвместни тренировки във фитнеса, тъй като тогава има голяма вероятност сред тях да се намери някой, който да ходи редовно да тренира с вас, което ще повиши и същевременно ще поддържа мотивацията ви за упражнения в дългосрочен план.

Как да започна да тренирам в залата?

Първият тренировъчен план за един напълно начинаещ трябва да бъде правилно подбран от гледна точка на възможностите, нуждите и целите. Начинаещ, който реши да започне приключението си с фитнес залата с намерен в интернет тренировъчен план на водещ полски или чуждестранен културист, може да доведе единствено до претоварване на мускулно-костната и нервната система, както и до други травми. Необходимо е човек да измерва силата си с намеренията си и затова е най-добре първо да овладее техниката на основните силови упражнения, които най-често се използват в тренировъчните планове за начинаещи. За тази цел една тренировка с личен треньор, инструктор по културизъм или опитен колега може да бъде изключително полезна. Обикновено на начинаещите се препоръчва да правят обща кръгова тренировка, която ангажира всички мускулни части в една тренировъчна сесия. В началото на вашето приключение в спортната зала си струва също така да се уверите, че първият ви тренировъчен план е управляем и не включва веднага 5-6 посещения на фитнес залата всяка седмица. Най-добре е да започнете с 2-3 тренировки седмично и едва с течение на времето да увеличавате честотата и интензивността на силовите си тренировки.

Защо да тренирате във фитнеса?

В края на 2020 г. бяха публикувани нови препоръки на Световната здравна организация (СЗО) относно физическата активност. Последните препоръки на СЗО подчертават значението на редовното извършване не само на аеробни упражнения (за издръжливост), но и на силови упражнения, които укрепват мускулите. Тренировките във фитнес залата, които увеличават мощността, силата и мускулната маса, с умерена до висока интензивност, които включват всички основни мускулни групи, се препоръчват за всички възрасти поне два пъти седмично, тъй като осигуряват допълнителни ползи за здравето. Списъкът с ползите от системните и правилни силови тренировки е дълъг и включва както физическата, така и психическата сфера. Сред най-важните ползи за здравето след редовни тренировки във фитнеса са:

• повишена мускулна сила и издръжливост,
• подобрена физическа работоспособност,
• увеличаване на мускулната маса,
• подобрен състав на тялото и външен вид,
• повишена здравина на костите, сухожилията и връзките,
• укрепване на ставите,
• подобрена нервно-мускулна координация,
• намаляване на кръвното налягане,
• подобряване на липидния профил на кръвта (понижаване на LDL холестерола).
  LDL фракция и повишаване на HDL фракция холестерол),
• облекчаване на психическото напрежение и подобряване на настроението,
• намаляване на риска от сърдечен удар и инсулт,
• намаляване на риска от остеопороза, диабет тип 2, затлъстяване и някои видове рак.

Източници:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: Effects of strength training on health (Тренировката за съпротива е лекарство: ефектите на силовата тренировка върху здравето). Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (Значението на мускулната сила: съображения за обучението). Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults (Ефектът на тренировките за съпротива върху свързаното със здравето качество на живот при възрастните хора): Systematic review and meta-analysis (Систематичен преглед и мета-анализ). Health Promot Perspect (Промоция на здравето). 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Максимизиране на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед на съвременните техники и методи за трениране със съпротивление). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (Препоръки за натоварване за мускулна сила, хипертрофия и локална издръжливост: повторно разглеждане на континуума на повторенията). Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32