Как да дозирам креатин?

По естествен път телата ни произвеждат приблизително 1 г креатин всеки ден. Средностатистическият хранителен режим осигурява още 1 грам дневно. Спортистите обаче не се задоволяват с тези количества. Допълнителното добавяне на креатин е едно от най-основните, но най-ефективни и безопасни лечения за подобряване на спортните постижения. Разберете как да го използвате и коя доза креатин ще даде най-добри резултати!

• Дозировка на креатина - има различни подходи
• Кой подход е по-добър?
• Каква дневна доза креатин е оптимална?
• Диференциране на дозата креатин за тренировъчни и нетренировъчни дни
• Колко време да използвате креатин?
• Различават ли се дозите на различните форми на креатин?

Дозировка на креатина - има различни подходи

Креатинът присъства в спортните добавки от много дълго време. И в продължение на десетина или повече години винаги ще се формират различни подходи, което е вярно за всяка примамлива тема. В случая с добавката на креатин не е по-различно. Съществуват две основни стратегии, при които дозировката на креатина се различава в началната фаза на суплементацията.

1. използване на креатин с фаза на зареждане.

Това е старата школа. Някога използването на креатин с предварително зареждане беше дори стандарт. Това, което има значение при добавката на креатин, е нивото на насищане на мускулните клетки. Пиковото насищане отнема известно време, то не се появява след първата доза. За да се ускори този пиков момент, през първите 5-7 дни от цикъла се използват дози от 5 г, дори 4-6 пъти дневно. В края на зареждащата фаза се преминава към целевата дневна доза, която се поддържа през следващите няколко месеца.

Ако креатинът се използва циклично, фазата на зареждане се провежда отново след всяка по-продължителна почивка от употребата на креатин. В днешно време зареждането с креатин в началото на употребата на креатин се използва рядко, тъй като популярността на дългосрочната употреба започва да изпреварва варианта на цикличната употреба. Въпреки това дори в научните изследвания от последните години все още се използва начална фаза на зареждане, което може да има практически аспект - това съкращава времето на изследването и следователно намалява разходите за него.

2. използване на креатин без фаза на зареждане

Този подход е много прост. Няма никакви комбинации нито в началото, нито на който и да е друг етап. Ние сами определяме каква доза креатин възнамеряваме да използваме като целева и това е дозата, която използваме от началото до края. Това е добра схема, особено за хора, които въвеждат суплементация в щадящ период и не е необходимо да бързат с нищо. Стабилното дозиране на креатин от самото начало е добра стратегия, когато се цели дългосрочен ефект и суплементация, измервана дори в години.

Тази стратегия предполага, че трябва да изчакате до четири седмици за пиково насищане на мускулите с креатин, когато използвате веднага по 3-5 г на ден.

Кой подход е по-добър?

Трудно е да се даде категорична присъда. Когато времето не ви притиска, обикновено е възможно да се откажете от зареждащата фаза и да преминете направо към целевите дози. По този начин можете да намалите и риска от стомашно-чревен дискомфорт, който може да възникне при високи дози на дневна база. Когато обаче времето е от съществено значение и трябва да се подготвите за дадено събитие възможно най-скоро (например неочакван старт на фитнес състезание), може да се изкушите да се заредите предварително.

Така че нито един от двата варианта не е по-добър от другия и всеки от тях може да работи добре в различни случаи.

Каква дневна доза креатин е оптимална?

Като общо правило 3 г на ден е минималният праг, за да говорим изобщо за ползи за спорта. Най-често срещаните дози са в рамките на 5 г на ден, в зависимост от телесното тегло и нивото на физическа подготовка.

Ако се отнасяме силно към телесното тегло, предлаганият коефициент на преобразуване е:

• 0,3 г креатин на кг телесно тегло - по време на зареждащата фаза,
• 0,03 г креатин на кг телесно тегло - във фазата на поддържане.

Интересен факт: В диетата креатинът се съдържа основно в месото. 5 г креатин се равняват на 1100 г прясна, непържена пържола.

Диференциране на дозата креатин за тренировъчни и нетренировъчни дни

Съществуват някои привърженици на този подход. Изследванията казват, че употребата на креатин около тренировката дава малко по-добри резултати, отколкото извън тренировката, като употребата след тренировка е малко по-добра от тази преди тренировка.

Някои спортисти добавят креатин така, че в нетренировъчни дни да приемат 1 доза със закуската, а в тренировъчни дни да приемат две дози: със закуската и след тренировка или преди и след тренировка.

Разликите в ефектите обаче са толкова малки, че за любителите постоянна доза от например 1 порция всеки ден със закуската, независимо от времето за тренировка, ще бъде напълно достатъчна, а вероятно и по-удобна.

Колко време да използвате креатин?

Продължителността на употребата на креатин по принцип е неограничена. Някои спортисти го използват непрекъснато, 365 дни в годината. И, в интерес на истината, няма противопоказания за това, освен ако самият потребител не забележи някакво неудобство. Такива теоретично биха могли да бъдат например засилен косопад или чревен дискомфорт, но ако те не са налице, тогава небето е граница.

За продължително приемане на добавки обикновено се фокусираме върху сравнително нисък диапазон на дозите. Най-често срещаната доза е 3-5 грама на ден.

Различават ли се дозите на различните форми на креатин?

Като общо правило, ако говорим за използване на 5-10 грама креатин на ден, това може да се отнася както за основния креатин монохидрат, така и за по-модерните му форми (малат, етилов естер, цитрат, хидрохлорид и др.,). Това обаче е опростяване. Защо?

За да сте точни, трябва да обърнете внимание на това колко креатин има в креатина. Така, когато сравнявате ефекта на 5 г монохидрат с 5 г например креатин малат, по-добър ефект е възможен при монохидрата. Това е така, защото в креатин малата има по-нисък % на съдържание на чист креатин, тъй като ябълчената киселина също заема известен обем.

Така че пуристите в областта на хранителните добавки могат да преизчислят дозите на другите форми, така че съдържанието на чист креатин да съответства, но в повечето случаи не е необходимо да се прави това.

Източници:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Повишаване на съдържанието на креатин в мускулите в покой и при тренировка на нормални хора чрез добавяне на креатин. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Хосе Антонио и Виктория Чиконе "Ефекти от добавката на креатин монохидрат преди и след тренировка върху телесния състав и силата" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 г.