Как да намалим холестерола? Вижте естествените методи!

Сърдечно-съдовите заболявания са във възход и рискът от тях се увеличава с напредването на възрастта. В повечето случаи става въпрос за цивилизационни заболявания, които могат да бъдат избегнати със здравословен начин на хранене и живот. След като холестеролът е нараснал над нормата, той може да бъде понижен с физическа активност, подходящ хранителен режим и добавки като монаколин К, витамин В3, поликозанол или астаксантин.

От тази статия ще научите защо е важно да контролирате нивата на холестерола си и как можете да го направите.

• Защо високият холестерол представлява риск?
• Природни добавки за понижаване на холестерола

Защо високият холестерол представлява риск?

Излишъкът на холестерол и дисбалансът между неговите фракции значително увеличават риска от атеросклероза. Атеросклерозата е възпалително заболяване на кръвоносните съдове, включващо образуването на атеросклеротични плаки по стените им, които стесняват лумена на съда и които са изградени основно от холестерол.

По данни от 2008 г. от всички 36 милиона смъртни случая, причинени от незаразни фактори, до 48 % се дължат на сърдечносъдови заболявания. Това е повече, отколкото от рак (21%) и респираторни заболявания (12%).

Ако се задълбочим в статистиката, до 80 % от сърдечносъдовите заболявания се дължат на фактори, които са под наш контрол и могат да бъдат предотвратени, като например: употреба на стимуланти (тютюн и алкохол), нездравословно хранене, ниска физическа активност. Според актуалните данни знаем, че сърдечносъдовите заболявания обикновено се появяват в напреднала възраст, но атеросклерозата, която ги причинява, се развива дори в продължение на десетилетия, като води началото си от младостта. Ето защо превенцията и ранната намеса, преди състоянието да стане сериозно, са толкова важни.

Изследването на липидограма, което определя нивата на LDL и HDL холестерола, общия холестерол и триглицеридите, е един от основните здравни маркери. Тестът се извършва от кръвта, евтин е и лесно се препоръчва от общопрактикуващите лекари. Понякога, само с искане на направление, тези и няколко други профилактични теста могат лесно да бъдат извършени по застраховка, бездопълнителни такси. Редовното извършване на този тест и подходящата намеса в случай на лоши резултати са едни от най-ефективните и лесни инструменти в превенцията на сърдечносъдовите заболявания.

Както твърди Американската асоциация за сърдечни заболявания:

"Поддържането на здравословни нива на холестерола е чудесен начин да запазите сърцето си здраво - и да намалите шансовете си за сърдечно заболяване или инсулт."

Най-голямо внимание отделяме на понижаването на LDL холестерола, наричан често "лош холестерол". От значение е и съотношението на HDL:LDL холестерола, което трябва да е възможно най-високо. Това е така, защото смятаме, че LDL е провъзпалителен, а HDL - противовъзпалителен, така че трябва да поддържаме баланс между тях. Когато има твърде много LDL холестерол и твърде малко HDL холестерол, това състояние се нарича дислипидемия. Ако резултатът от изследването показва твърде много холестерол или лош баланс, направете промени в живота си, за да запазите здравето си.

Природни добавки за понижаване на холестерола

Съществуват няколко добавки, които имат доказан ефект за понижаване на общия холестерол или по-специално на LDL фракцията на холестерола.

Проверете какви таблетки за холестерол се предлагат без рецепта и какво за холестерол действа с ефикасност, доказана в проучвания.

Монаколин К

Ако се чудите как бързо да понижите холестерола, монаколин трябва да бъде един от първите ви избори. Интересно е, че Монаколин има идентичен механизъм на действие с лекарствата за холестерол статини. Разликата е, че той е естествен. В хранителните добавки монаколинът обикновено се извлича от екстракт от ферментирали дрожди от червен ориз (Monascus purpureus).

От биохимична гледна точка механизмът му на действие се състои в силно инхибиране на активността на ензима HMG-CoA редуктаза (HMGR) по пътя на синтеза на холестерол. С други думи, холестеролът се произвежда по-бавно и по-неефективно по време на приема на добавка с монаколин К. Изследователите предполагат, че в допълнение към липидопонижаващия си ефект монаколин К е ценен и за превенция на ракови и невродегенеративни заболявания, както и че има противовъзпалително и антибактериално действие.

Най-често препоръчваната доза е 10 mg монаколин К дневно. Проучванията обаче показват ефикасност само на 3 mg дневно, когато се използва заедно с 200 μg фолиева киселина. Тази комбинация след 12 седмици при пациенти с хиперхолестеролемия е довела до:
- намаляване на LDL-C холестерола с 14,8%,
- намаляване на общия холестерол с 11,2 %,
- намаляване на хомоцистеина с 12,5 %.

В това проучване 51% от пациентите са постигнали нива <4,14 mmol/L LDL-C чрез добавката, което е в съответствие с препоръките. Освен това 26% от пациентите са постигнали желаното ниво от <10 μmol/L хомоцистеин.

Поликозанол

Друго естествено вещество или по-скоро група вещества, които ефективно разбиват LDL холестерола. Поликозанолът е смес от алифатни алкохоли, получени от растителните восъци, съдържащи се в захарната тръстика, като октакозанолът е преобладаващият (около 60%) компонент.

В една публикация на високо равнище, в която се анализира преглед на проучванията с използване на поликозанол, се правят интересни и конкретни заключения. Поликозанолът в дози от 10 до 20 mg дневно намалява общия холестерол със 17 % до 21 % и LDL холестерола с 21 % до 29 %. В същото време той повишава нивата на HDL холестерола с 8 до 15 %.

Ефикасността на тази добавка е категорично подкрепена от изследвания. Понижаващият холестерола ефект е доказан при животински модели, здрави доброволци и пациенти с хиперхолестеролемия тип II. Важно е да се отбележи, че дори в дози от 20 mg тя е безопасна и се понася добре, и е тествана в проучвания, надхвърлящи три години прием на добавката.

Астаксантин

Астаксантинът е естествен каротеноид, произвеждан от водораслите. Той е добре проучен заради понижаващото холестерола и антиатеросклеротичното си действие, а противовъзпалителните и антиоксидантните му ефекти осигуряват допълнителни обширни ползи за здравето.

Проведени са клинични изпитвания с различни дози, вариращи от 2 до 20 mg астаксантин. Едно от тях показва ясно повишаване на HDL холестерола с дози от 6 и 12 mg дневно в продължение на 12 седмици. При преглед на проучвания, при които е добавян астаксантин, в резултатите са отбелязани ефекти като намалено окисление на LDL, понижени триглицериди и намалени маркери за окислително увреждане на ДНК.

Витамин В3 (ниацин)

Въпреки че обикновено е синтетичен в хранителните добавки, той се среща в природата, поради което е включен в този списък. Ниацинът за холестерол е много ефективен. Необходими са обаче големи дози (измерени в грамове) и познания как да го използвате, за да не си навредите. За понижаване на LDL холестерола са възможни две форми на витамин В3: никотинова киселина и ниацинамид.

Никотиновата киселина като цяло има по-добре документирана ефикасност и по-мощни ефекти, но с нея е свързана определена цена. На първо място, рискът от значителен дискомфорт чрез т.нар. флъш ефект. Този ефект включва краткотрайно зачервяване и парене на кожата. Това не е опасно явление, но несъмнено не е и приятно. Второ, при продължително приемане на добавки съществува повишен риск от влошаване на клетъчната резистентност към инсулина.

Ниацинамидът е известен като ниацин без зачервяване. Той може да има малко по-слаб ефект при понижаването на холестерола, но е по-безопасен. Той не предизвиква зачервяване и дори може да подобри инсулиновата резистентност.

В едно примерно проучване 1000 mg дневно ниацинамид е използван в продължение на 12 седмици при хора с неалкохолна мастна чернодробна болест. В края на проучването групата, приемаща ниацинамид, в сравнение с контролната група, регистрира значително намаляване на общия холестерол (-9,32 % спрямо +1 %), LDL-C холестерола (-15,2 % спрямо +2,5 %) и подобряване на показателите на инсулиновата чувствителност. Лечението с ниацинамид не само е било добре понасяно, но и е повишило общото качество на живот на пациентите.

Какво друго освен хранителни добавки? Домашни средства за понижаване на холестерола

Без съмнение физическата активност е от ключово значение. Не е задължително това да са убийствени силови тренировки или кросфит, а е достатъчна умерена активност като каране на колело, бързо ходене, джогинг или йога. Най-важното е да се поддържа редовност. Движението е мощен фактор за регулиране на метаболитното здраве и за подобряване на цялостната сърдечносъдова кондиция.

А какво да кажем за диетата? Тя също е безценна. Препоръчително е да се сведат до минимум храните, които засилват възпаленията в диетата, като сладкиши, продукти с хидрогенирани мазнини, прегоряло месо. Полезно ще бъде изобилието от зеленчуци и плодове, които освен основните микроелементи осигуряват фибри и огромно количество флавоноиди, много от които благоприятстват поддържането на нормални стойности на холестерола. Диетата за холестерол трябва да включва здравословни мазнини, особено омега 3 и омега 9, чиито източници са мазната риба, лененото масло, семената от чиа, авокадото, зехтинът, ядките и семената.

Струва си да ограничите стимулантите или, за предпочитане, да се отървете напълно от тях. Най-разпространените стимуланти, а именно алкохолът и цигарите, сериозно увеличават риска от висок холестерол и пълния пакет от последствия.

Ако имате съпътстващи хипертония или захарни нарушения, те трябва да бъдат разгледани. Когато тези заболявания съществуват едновременно с повишен холестерол, рискът от сърдечносъдови заболявания се увеличава значително.

Източници:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Холестеролът: добрият, лошият и грозният - терапевтични цели за лечение на дислипидемията. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Ниска дневна доза от 3 mg монаколин К от RYR намалява концентрацията на LDL-C в рандомизирана, плацебо-контролирана интервенция. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Поликозанол: клинична фармакология и терапевтична значимост на нов липидопонижаващ агент. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Прилагането на естествен астаксантин повишава серумния HDL-холестерол и адипонектин при лица с лека хиперлипидемия. Атеросклероза. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin (Потенциални антиатеросклеротични свойства на астаксантина). Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Добавяне на никотинамид при пациенти с диабетна неалкохолна мастна чернодробна болест: рандомизирано контролирано проучване. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.