Каква доза ашваганда е най-ефективна?

Борите се със стрес, спад в настроението, нисък имунитет, умора, нарушения на съня... и избирате ашваганда. Отличен избор! Това обаче е само първата стъпка, а втората (също толкова важна) включва правилен избор на дозировка и цялостен режим за прием на добавката. В случая с ашваганда има поне няколко режима на дозиране. Заслужава си да се запознаете с тях, за да можете да изберете оптималната за вас схема за начало, но и за да знаете какви са възможностите за промяна, ако първата схема не се окаже удачна.

• Дозировка на ашваганда при клинични проучвания
• Кой е най-добрият начин за дозиране на ашваганда?
• Ашваганда - дозировка сутрин или вечер?
• Не бъркайте дозите на екстрактите и прахообразните корени!

Дозировка на ашваганда при клинични проучвания

Едно от най-често цитираните клинични проучвания се отнася до въздействието на ашваганда върху намаляването на стреса и тревожността. В него са отчетени много добри ефекти при добавяне на екстракт от корена на растението два пъти дневно по 300 mg в продължение на 60 дни.

Съществуват и много изследвания върху хора, включващи екстракт от КСМ-66, стандартизиран до >5% витанолиди. В по-голямата част от тях е използвана доза от 300 mg два пъти дневно (евентуално 2 пъти по 125 mg) в продължение на 8-12 седмици. При тези проучвания се наблюдава подобрена поносимост към стрес, намалена тревожност, подобрено субективно качество на живот и подобрен сън.

Няколко проучвания при хора са проведени и с екстракт от Sensoril, който е стандартизиран до >8% витанолиди с >32% олигозахариди. При тях се появява този модел на дозиране: 250 mg дневно през първата седмица, а след това 500 mg дневно в продължение на още 11 седмици. При тези проучвания е отбелязано намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност при хора с шизофрения.

Проведени са изследвания с екстракт от Шоден, като са използвани 120 mg дневно 2 часа преди лягане в продължение на 6 седмици (отбелязано е подобрение на качеството на съня) и 240 mg дневно след вечеря в продължение на 60 дни (намаляване на тревожността и стреса).

Кой е най-добрият начин за дозиране на ашваганда?

За екстракти с добро качество, които са стандартизирани до минимум 5% витанолиди, стандартните дневни дози са в диапазона 300-600 mg на ден. Струва си да се насочите към този таван, когато целта е да се намали стресът и да се подобри настроението.

Популярните добавки с ашваганда, които имат добри потребителски отзиви, съдържат 500 mg екстракт в капсула. В този случай 1 капсула на ден обикновено е напълно достатъчна. По 2 капсули на ден се използват от най-взискателните потребители, спортисти или хора с ниска чувствителност.

Струва си да се има предвид и подходящата продължителност на употреба на ашваганда. Тя трябва да бъде минимум 8 седмици, а за постигане на пълен ефект си струва да се помисли за 12 седмици прием на добавката.

Ашваганда - дозировка сутрин или вечер?

Зависи.

Ако очаквате ефективен ефект за намаляване на тревожността и стреса през деня, например на работното място, тогава опитайте сутрешно дозиране. Въпреки това, запазете отворено съзнание, за да наблюдавате реакцията си. Въпреки че не е стандартно, някои хора забелязват сънливост при сутрешен прием на ашваганда. Има няколко съвета за това: намалете дозата, преместете порцията спрямо храненето (преди или след - опитайте и двата варианта), приемайте по едно и също време със сутрешното си кафе, а в краен случай вземете цялата дневна порция следобед или вечер.

Можете да локализирате порция ашваганда вечер, когато основната ви цел е да подпомогнете вечерната релаксация и да подобрите качеството на съня. Подходяща е и когато се стремите да подобрите имунитета си на дневна база, например.

Защо не и двете? Точно така! Всичко зависи от вашите нужди и ако искате да се възползвате от свойствата на ашваганда денонощно, намалявайки стреса и нервността през деня, а след това да подкрепите съня през нощта, тогава можете да разделите дневната доза на две порции, които да приемате сутрин и вечер. Стига разделянето на две порции по различно време да не представлява проблем за вас (и да ги запомните), тогава дозирането сутрин и вечер може да е най-доброто решение.

Не бъркайте дозите на екстрактите и прахообразните корени!

Трябва да знаете какво точно се съдържа във вашата добавка. Проверете дали става въпрос за стандартизиран екстракт или просто за изсушена и смляна билка. Има много различия в дозировката.

Популярна грешка е, когато някой, примамен от ниската цена, си купува добавка с ашваганда, без да има информация за стандартизацията, и използва дози, които са ефективни за екстракти. Ашвагандата си е ашваганда, нали? Е, не! Докато при екстрактите са достатъчни дози от 300-600 mg на ден, при прахообразния корен трябва да използвате няколко пъти по-големи дози, измерени в грамове, за да очаквате подобни резултати.

Източници:

• Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Ефекти на Withania somnifera (Ashwagandha) върху стреса и свързаните със стреса невропсихиатрични разстройства - тревожност, депресия и безсъние. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556