Кофеин и енергийни нива - какви са връзките?

Кофеинът повишава нивата на енергия и прогонва умората, всички знаем това. Той може да направи деня по-приятен или да ни подкрепи в работата и обучението. Но КАК го прави! Това е загадка за много хора, въпреки че ефектите са добре проучени. Полезно е да знаем как действат веществата, които приемаме. Това ще ви позволи да използвате много по-добре тяхното въздействие и да внимавате за взаимодействия с други добавки, лекарства или храни.

Кофеин и енергийни нива

Чудите се как кофеинът намалява умората? Истината е, че той го прави по няколко начина, но един механизъм се откроява. Става въпрос за въздействието върху аденозиновите рецептори.

Инхибиране на аденозиновата активност

Аденозинът е нуклеозид, който действа като невротрансмитер. В мозъка действието му се изразява в инхибиране на неговата активност, което означава, наред с други неща, че предизвиква чувство на умора. Аденозинът участва в регулирането на ритмите на съня и бодърстването. Нивата му постепенно се повишават, когато сме будни през деня, и бързо спадат по време на сън.

Кофеинът и аденозинът имат много сходни структури. Това им дава възможност да се свързват с едни и същи рецептори - аденозинови рецептори. По този начин се осъществява конкуренция. Кофеинът, когато се прикрепи към аденозиновия рецептор, пречи на аденозина да се прикрепи към него. По-важното е, че веднъж прикрепен, той не предизвиква същия отговор като аденозина. По този начин възниква антагонизъм - кофеинът блокира достъпа на аденозина до рецепторите, така че аденозинът не може да предизвика умора.

В телеграфно обобщение: кофеинът предизвиква точно обратния ефект на този на аденозина, който предизвиква сънливост. Това е основният механизъм на действие на кофеина, който се проявява дори в малки дози.

Други механизми

Въпреки че антагонизмът на аденозина е преобладаващото свойство, има няколко други пътя, по които кофеинът ни зарежда с енергия. Те включват:

инхибиране на ензимите фосфодиестераза (ФДЕ),
насърчаване на освобождаването на калций от вътреклетъчните запаси,
взаимодействие с GABA(A) рецепторите,
засилване на освобождаването на допамин, норепинефрин и ацетилхолин.

Кофеин като предтренировъчно средство? Идеалното решение!

Кофеинът е един от най-известните ергогеници, т.е. вещества, които увеличават физическата издръжливост и подобряват спортните постижения. В този контекст той се оказва доста универсален, тъй като работи за повечето известни спортове.

Интензивната спортна дейност, особено тази, извършвана за дълъг период от време, може да ви умори солидно. Колкото по-рано мозъкът овладее умората, толкова по-скоро той спира да изпраща достатъчно силни сигнали към мускулите. А мускулите се нуждаят от силен импулс, за да работят на границата на своята издръжливост. В наш интерес е да забавим този праг за настъпване на умора колкото е възможно повече. Кофеинът е идеален за това.

Модулирането на нервно-мускулната функция и засилването на мускулното съкращение са допълнителни ползи от кофеина в спорта, които перфектно допълват тонизиращия ефект на кофеина, превръщайки го в универсална предтренировъчна добавка.

Ергогенният ефект на кофеина не изчезва дори при продължителна употреба

Всички знаем, че при обичайно пиене на кафе или употреба на кофеинови добавки те вече не действат така, както първия път. С течение на времето чувствителността към неговото енергизиращо действие просто намалява. Може да се предположи, че същото ще се случи и с въздействието на спортната кондиция. Но тук е изненадата!

Проучванията показват, че по отношение на ергогенния ефект ефективността на кофеина не изчезва дори при редовна употреба. Вярно е, че може да има леко потискане на ефекта, но все пак, дори при дългосрочен и ежедневен прием на кофеин, ергогенният ефект продължава да се проявява.

Пристрастяване към кофеина

Съществува ли пристрастяване към кофеина? Кофеинът е най-популярният стимулант в света, затова изглежда съвсем безобиден, но пристрастяването е възможно. Наричаме това състояние кофеинизъм. Обикновено то се появява при продължителен прием на кофеин в дози >500 mg дневно.

Вярно е, че протичането му не е толкова тежко, колкото при по-сериозните стимуланти, но след дълъг период на злоупотреба с кофеин абстиненцията от него може да предизвика неприятни симптоми (умора, главоболие, раздразнителност и др.). За щастие, те обикновено продължават само няколко дни.

Симптомите на кофеинизъм могат да включват:

безпокойство и тревожност,
раздразнителност,
прекомерна възбуда,
треперене на мускулите,
безсъние,
главоболие,
прекомерна диуреза,
сетивни смущения,
сърдечносъдови симптоми,
стомашно-чревни оплаквания (напр. гадене, повръщане, диария).

Горните симптоми могат да се появят не само при продължителна злоупотреба с кофеин, но и след еднократна доза, когато тя е твърде голяма за способността на организма да я метаболизира.

Не приемайте кофеин твърде късно!

Поради потискащия умората ефект кофеинът, приет твърде късно, може да затрудни заспиването и да влоши цялостното качество на съня. Циркулиращият в кръвния поток кофеин отлага времето за секреция на мелатонин вечерта, така че определено трябва да го избягваме преди лягане.

Универсално правило е да спрете приема на кофеин минимум шест часа преди лягане. Това време може да се удължи при хора, които по природа бавно метаболизират кофеина. Времето, необходимо за изхвърляне на кофеина от организма, зависи и от фактори като пол, възраст, употреба на орални контрацептиви, бременност и тютюнопушене. Статистически жените елиминират кофеина с 20-30% по-бързо от мъжете.

Като общо правило, колкото по-рано е бил последният прием на кофеин или кафе, толкова по-добре е за съня ни.

Източници: