Каква е разликата между храненето с растителни и животински протеини?

08 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4283 Коментари: 0

Ясно е, че хората, които редовно спортуват, се нуждаят от по-големи количества протеини, отколкото тези със заседнал начин на живот. Ето защо много от спортуващите използват протеинови добавки, за да задоволят повишените си дневни нужди от протеини. Нека разберем какви видове протеинови добавки има и как растителните протеинови добавки се различават от животинските протеинови добавки.

Хранене с животински протеини

От всички протеинови добавки, които се предлагат на пазара, суроватъчният протеин несъмнено е един от най-популярните. Той съставлява близо 20% от всички протеини, съдържащи се в кравето мляко, и има висока биологична стойност. Протеиновите добавки на основата на суроватъчен протеин имат високо съдържание на незаменими аминокиселини (незаменими за човешкия организъм), включително три аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които включват изолевцин, левцин и валин. Съществуват три основни вида хранителни вещества от суроватъчен протеин:

Суроватъчен протеинов концентрат (WPC) - това е най-малко преработеният протеинов хранителен продукт и обикновено съдържа 70-80% протеини и малки количества мазнини и млечна захар (лактоза).
Суроватъчен протеин изолат (WPI) - това е препарат, който съдържа 85-90% протеин и следи от лактоза и млечна захар.
Хидролизат на суроватъчен протеин (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - е най-скъпата протеинова добавка, която е предназначена главно за хора с известна алергия към белтъчини от краве мляко, поради съдържанието си на лесно усвоими късоверижни пептиди.

Други протеинови добавки от животински произход, като мицеларен казеин (протеин от краве мляко), говежди протеин или яйчен протеин, са далеч по-малко популярни от гореспоменатите суроватъчни протеини и особено от WPC и WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Протеинови добавки на растителна основа

Постоянно нарастващият интерес към веганската диета означава, че на пазара на хранителни добавки за физически активни хора вече широко се предлагат растителни протеинови добавки. Добавките с растителен протеин са чудесно допълнение към диетата на професионалните спортисти и любителите на веганска диета, тъй като обикновено е много трудно или дори непрактично да се набавят достатъчно протеини само от растителни храни, особено когато целта е натрупване на мускулна маса. Най-често използваните растителни протеинови хранителни вещества включват соев протеинов изолат, грахов протеинов изолат, конопен протеин, оризов протеин и протеин от мая. На пазара на растителни протеинови хранителни вещества можете да намерите също така спирулина на прах и различни веган протеинови смеси, които включват слънчогледов протеин, протеин от тиквено семе, ленено семе и протеин от киноа.

Растителна срещу животинска протеинова добавка

Добавката от животински протеин, като например суроватъчен протеин (WPC и WPI), има най-висока биологична стойност от всички протеини, които се намират в храната. Това се дължи най-вече на високото съдържание на всички незаменими за човека аминокиселини (включително ВСАА) и на високата им смилаемост и асимилируемост. В сравнение със суроватъчния протеин растителната протеинова добавка (напр. соев протеинов изолат) съдържа значително по-малко количество незаменими аминокиселини на 1 g и особено по-малко аминокиселини с разклонена верига(ВСАА), т.е. левцин, изолевцин и валин. Съдържанието на левцин е от решаващо значение за стимулирането на синтеза на мускулни протеини. Последните научни доклади показват, че растителна протеинова добавка (напр. соев протеинов изолат), съдържаща 2 g левцин, може да доведе до идентично увеличение на силата и мускулната маса при хора, които започват редовни силови тренировки, както и животинска протеинова добавка (суроватъчен протеин). Все по-голям брой проучвания показват, че растителна протеинова добавка може да бъде ефективна по отношение на увеличаването на силата и мускулната маса в същата степен като животинска протеинова добавка, когато се консумира в количества, осигуряващи достатъчно левцин.

Хранителна добавка с растителен протеин - как да увеличите анаболния ѝ потенциал?

Най-лесният начин за преодоляване на по-ниските нива на незаменими аминокиселини и намалената усвояемост е да се увеличи количеството растителен протеин в една порция. За да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин (MPS), е добре да се стремите към прием на 40-45 г протеин от растителна протеинова добавка на хранене, например. Когато се вземат предвид индексите на смилаемост на аминокиселините (PDCAAS и DIAAS), растителен протеинов хранителен продукт на базата на соев протеинов изолат или грахов протеинов изолат е най-добрият избор за веганите. Препоръчва се също така да се комбинират различни растителни протеинови източници в рамките на едно хранене, за да се увеличат нивата на незаменимите аминокиселини. В допълнение към това веганите могат да обмислят добавяне на левцин или ВСАА, за да стимулират анаболните процеси.

Източници:

Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers (Вегански диети: практически съвети за спортисти и трениращи). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials (Ефект на суроватъчните протеинови добавки върху показателите за тегло и телесен състав: Мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания). Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Прием на казеинов протеин преди сън: нова парадигма в храненето за възстановяване след тренировка). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes (Ефекти от приема на протеини преди сън върху резултатите, свързани с мускулите) - систематичен преглед. J Sci Med Sport (Наука и спорт). 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/
Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Животински протеин срещу растителен протеин за поддържане на постна маса и мускулна сила: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/
Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, et al: Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/
https://examine.com/supplements/soy-protein/
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement