Магнезий в храната - какви са ползите?

19 Jun 2024

Публикувано от: Łukasz Szostko Times Read: 4015 Коментари: 0

Магнезият е осмият най-разпространен елемент в земната кора. В морската вода той е третият най-разпространен елемент. При хората обаче той е на четвърто място след калция, натрия и калия.

А какъв е той в храната ни? За съжаление, обикновено има по-малко от него, отколкото ни е необходимо. Магнезият в хранителните режими от западен тип не се намира в оптимални количества, а статистиката сочи, че до две трети от населението може да не покрива нуждите си от магнезий. Необходимо е да се повиши осведомеността за съдбоносната роля на магнезия и как да конфигурирате менюто си, за да осигурите достатъчно магнезий за поддържане на оптимално функциониране на всички биохимични процеси, зависещи от магнезия.

Колко магнезий трябва да консумираме?

Нуждите от магнезий в храната могат да варират силно в зависимост от редица параметри. Те включват възраст, пол, ниво на физическа активност, налични медицински състояния, приемани лекарства, ниво на преживян стрес, бременност.

Съществуват обобщени препоръки за оптимален прием на магнезий, които могат да бъдат предложени. Те изглеждат по следния начин:

Възраст	Доза [mg/ден]
под 7 месеца	30
7-12 месеца	75
1-3 години	80
4-8 години	130
9-13 години	240
14-18 години	M: 420
	K: 360
19-30 години	M: 400
	K: 310
над 31 години	M: 420
	K: 320

Защо ни е необходим този магнезий?

Накратко - за да може цялото тяло да функционира правилно. Този елемент регулира работата на около 300 различни ензими. Той влияе върху процесите на производство на енергия (молекули АТФ), метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините, синтеза на ДНК и РНК, регулира нервната проводимост, сърдечната дейност, мускулните контракции, възбудимостта на невроните и много, много други.

Дори при лек недостиг на магнезий може да се наблюдава повишена умора, повишено кръвно налягане, раздразнителност, запек, по-лоша поносимост към стрес и мускулни болки. В дългосрочен план недостигът на магнезий може да увеличи риска от остеопороза, сърдечносъдови заболявания, невродегенерация и много различни цивилизационни заболявания.

Най-добрите хранителни източници на магнезий

Някои от най-добрите хранителни източници на магнезий са:

ядки (особено бадеми),
зелени листни зеленчуци (напр. спанак) заради магнезия, съдържащ се в техния хлорофил,
бобовите растения,
пълнозърнестите зърнени храни,
какао,
силно минерализирана вода.

Последната точка е особено интересна и често забравяна. От водата получаваме около 10 % от необходимия ни магнезий, а той е ценен и високо усвоим. Високоминерализираната вода е много ефективен източник на минерали за възрастните. Проверявайте обаче съдържанието на магнезий на етикета, тъй като съотношението на минералите във водите от различни източници може да варира.

По-долу е представена таблица с по-пълен списък на примерни храни заедно със съдържанието на магнезий в типични порции.

Храна	Съдържание [mg]
печена палтус, 85 g	90
печени бадеми, 28 g	80
печено кашу, 28 g	75
варена соя, 1/2 чаша	75
замразен спанак, сварен, 1/2 чаша	75
смесени ядки, печени, 28 г	65
зърнени храни, пшенични, 2 правоъгълни бисквити	55
овесени ядки, 1 чаша	55
печени картофи, средни	50
печени фъстъци, 28 g	50
фъстъчено масло, 2 с.л.	50
пшенични трици, 2 с.л.	45
зелен грах, сварен, 1/2 чаша	45
кисело мляко, 160 г	45
корнфлейкс, 1/2 чаша	40
варен боб, 1/2 чаша	45
варен кафяв ориз, 1/2 чаша	40
варена леща, 1/2 чаша	35
авокадо, 1/2 чаша пюре	35
консервиран боб, 1/2 чаша	35
пшеничен зародиш, 2 с.л.	35
шоколадово мляко, 1 чаша	33
банан, среден	30
млечен бар, 50 г	28
мляко, 2% масленост, 1 чаша	27
пшеничен хляб, 1 филийка	25
султанки, 1/2 чаша	25
пшеничен хляб, 1 филийка	25
пълномаслено мляко, 1 чаша	24
шоколадов пудинг, 120 г	24

Какво да правим, когато диетата не е достатъчна?

При напълно балансирано хранене е възможно да се осигури необходимото количество магнезий. Но дали всички ние имаме идеално съставен хранителен режим? По различни причини, но не всеки успява да поддържа оптимално хранене за дълго време. Именно тогава може да се помисли за добавяне на хранителни добавки.

Добавянето на магнезий е много популярно лечение, защото магнезият липсва в диетата на средностатистическия човек. За щастие, на пазара има редица много добри хранителни добавки с добре усвоими, органични магнезиеви соли, които не тежат на портфейла, но дават забележими резултати.

Магнезиевият цитрат или магнезиевият малат трябва да дадат най-добри резултати. Магнезиевият таурат и магнезиевият диглицинат също се ползват с добра репутация. Комплексите от няколко различни органични магнезиеви съединения също заслужават внимание. Ценно е и добавянето на витамин В6, който има потенциала да подпомогне усвояването на магнезия.

Dłoń z białymi kapsułkami na tle doniczki z kwiatami i dzbankiem z wodą

Обобщение

Статистиката показва, че недостатъчното снабдяване с магнезий е проблем дори за повече от половината от населението. Недостигът на магнезий има многобройни ефекти, както краткосрочни, така и дългосрочни. Следете диетата си за съдържанието на магнезий и се уверете, че редовно включвате ядки и семена, бобови растения, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести продукти. Ако е необходимо, подкрепете се с качествена магнезиева добавка.

Източници:

Препоръчителни форми на магнезий