Най-големи грешки при намаляване

Промените в околната среда през последните години доведоха до това, че днес много хора водят предимно заседнал начин на живот и редовно консумират силно преработени и богати на калории храни, които са особено привлекателни от гледна точка на вкуса. Последица от тези промени е все по-големият брой хора, които се борят с наднорменото тегло и затлъстяването и които все по-често търсят ефективен начин за намаляване на прекомерното телесно тегло. Нека разберем кои са най-големите грешки при редуцирането на теглото, допускани от хората, които искат да отслабнат на всяка цена.

• Приемане на твърде много калории в диетата
• Често похапване между храненията
• Отказване от диетата през почивните дни
• Често хранене в ресторанти
• Спазването на много нискокалорична диета
• Ниски нива на физическа активност
• Лишаване от сън

Приемане на твърде много калории в диетата

Най-голямата грешка при редукцията е да се консумират твърде много калории в диетата спрямо действителните общи дневни енергийни нужди. Това най-често се дължи на неправилно изчислена обща обмяна на веществата (CPM), неправилно приет калориен дефицит, липса на добре изготвен хранителен план и неводене на хранителен дневник, т.е. записване на всички консумирани ястия и напитки през всеки ден (например в специално приложение). Освен това много хора се затрудняват да преценят порциите на различните храни, които редовно консумират в диетата си. Съществуват значителни разминавания между грамажите на:

• руло,

• филийка хляб,

• една супена лъжица олио,

• пресни плодове,

• картофи,

• чаша брашно, макаронени изделия, каши, зърнени храни, ориз,

• една чаена лъжичка масло (включително фъстъчено), мек маргарин, паста за гуакамоле и хумус,

• кубчета шоколад,

• шепа ядки, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки и сушени плодове.

Натрупването на допълнителни калории през седмицата поради неточна оценка на порциите на често консумираните храни в диетата несъмнено може да попречи на ефективното намаляване на наднорменото телесно тегло.

Често похапване между храненията

Друга много сериозна грешка при редукцията е честото посягане към малки по обем закуски между основните хранения и редовната консумация на калорични напитки (напр. кафе с пълномаслено мляко и захар, чай с мед или малинов сок, сладки газирани напитки). Много хора имат навика да похапват между храненията храни като пресни и сушени плодове, кисело мляко за пиене, ядки, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки, шоколад, бонбони, бисквити, пралини, оризови вафли, зърнени барове, пръчици, крекери, кренвирши, чипс, чипсове и солени фъстъци и др. Закуската е често срещана грешка при диета за намаляване на теглото, която затруднява генерирането на калорийния дефицит, необходим за ефективното отслабване.

Отказване от диетата през почивните дни

Една от най-големите грешки при редуциране е да се придържате към диета само от понеделник до петък и да правите отклонения от хранителния режим през почивните дни. Прекомерната консумация на алкохолни напитки и консумирането на сладкиши, солени закуски, ястия за бързо хранене и сладки газирани напитки през почивните дни обикновено обезсилва всички усилия, вложени в спазването на диета за редукция и редовните физически упражнения през работната седмица. Това е така, защото пищните партита през уикенда обикновено осигуряват много висок прием на калории от силно преработени храни и алкохолни напитки (1 г = 7 ккал).

Често хранене в ресторанти

Консумирането на значителен брой ястия в ресторанти, заведения за бързо хранене или със семейството и приятелите несъмнено затруднява точната оценка на броя на приетите калории и макронутриенти не само в рамките на един ден, но и на цялата седмица. Честото хранене навън е често срещано явление, особено през почивните дни, и може да бъде причина за неуспех в отслабването.

Спазването на много нискокалорична диета

Дългосрочното следване на много нискокалорична диета (напр. 1000-1200 ккал) и диета с ниско съдържание на белтъчини (не повече от 0,8-1,0 г на кг общо телесно тегло) също е сериозна грешка при редукцията. Придържането към много нискокалорична диета в продължение на няколко седмици или повече може да доведе до неефективност при намаляване на наднорменото телесно тегло. Това вероятно е свързано с повишаване на адаптивната термогенеза, която намалява хормоналната активност на щитовидната жлеза, понижава енергийния разход на организма и стимулира симпатиковата част на автономната нервна система, отговорна за мобилизацията на организма в стресова ситуация.

Ниски нива на физическа активност

Трудно е да се постигне значително намаляване на телесното тегло, когато количеството физическа активност на седмична база е ниско. Резултатът от ниското ниво на физическа активност е малко количество калории, изразходвани от организма, което води до големи трудности при поддържането на отрицателен калориен баланс в дългосрочен план, което е необходимо за успешното намаляване на мазнините. Това се отнася не само за планираните тренировъчни дейности (напр. фитнес зала, плувен басейн, танци, йога, спининг, зумба, пилатес), но и за спонтанната физическа активност (напр. ходене, чистене, носене на предмети, пазаруване в магазин, игра с дете, разходка на кучето, пеене, свирене на музикални инструменти, направи си сам).

Лишаване от сън

Голяма грешка при редукцията е и пренебрегването на съня. Все по-голям брой научни изследвания съвсем последователно показват, че малкото количество сън (по-малко от 7 часа на нощ), както и лошото качество на съня, могат да попречат на успешното намаляване на наднорменото телесно тегло. Сънят оказва важно влияние върху освобождаването на хормони, участващи в регулирането на приема на храна и състава на тялото, като инсулин, лептин и грелин например.

Източници:

• Ким JY: Оптимални диетични стратегии за отслабване и поддържане на теглото. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Поддържане на загубеното тегло и дългосрочно управление на затлъстяването). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Моделът на енергийния баланс на затлъстяването: отвъд входящите и изходящите калории). Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Намаляване на калориите за отслабване). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Енергийна компенсация и метаболитна адаптация: Преразглеждане на проучването "Най-големият губещ"). Затлъстяването (Силвър Спринг). 2022 Jan;30(1):11-13.