Плодове с намаление - можете ли да ги ядете?

Много хора с наднормено тегло се притесняват да ядат плодове при понижаване на теглото, тъй като те съдържат прости захари, за които се смята, че насърчават увеличаването на теглото. Плодовете наистина са богати на фруктоза и глюкоза, но съдържат и много други компоненти с благоприятно въздействие върху човешкото здраве. Така че нека разберем дали е възможно да се ядат плодове при редуциране.

• Плодове - хранителни стойности
• Безопасно ли е да се ядат плодове при намаляване на теглото?
• Плодовете увеличават чувството за ситост
• Плодовете са добър източник на антиоксиданти
• Плодовите сокове не са същите като пресните плодове
• Плодовете намаляват риска от развитие на много заболявания
• Фруктозата в плодовете не е вредна

Плодове - хранителни стойности

Плодовете не съдържат само фруктоза - съставката, която предизвиква най-много спорове и опасения за увеличаване на теглото. Плодовете съдържат много ценни хранителни вещества, включително глюкоза, витамини, минерали, фибри, каротеноиди, флавоноиди, фенолни киселини и ненаситени мастни киселини (особено авокадо). Благодарение на съдържанието си на много различни биоактивни хранителни вещества и субстанции, плодовете имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Освен това пресните плодове обикновено са нискокалорични и имат нисък до среден индекс и гликемичен товар. Това означава, че те могат редовно да се включват в диетата в умерени количества, без да се страхувате от увеличаване на теглото и прекомерно повишаване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина.

Безопасно ли е да се ядат плодове при намаляване на теглото?

Съвременните изследвания ясно показват, че консумацията на цели пресни плодове има положителен ефект върху загубата на тегло и допринася за намаляване на риска от дългосрочно увеличаване на теглото. Доказано е, че повишената консумация на цели пресни плодове насърчава поддържането на теглото или дори умереното му намаляване в дългосрочен план (до 24 седмици). Посочва се, че редовната консумация на цели пресни плодове може да намали дневния енергиен прием, особено когато се консумират преди хранене или когато заместват по-калорични храни (напр. сладкиши, захарни изделия, сокове, нектари и напитки с кола). Пълните пресни плодове не допринасят за развитието на наднормено тегло и затлъстяване и дори могат да играят важна роля в превенцията и хранителното лечение на затлъстяването. Заслужава да се спомене също така, че високият прием на плодови сокове насърчава наддаването на тегло в дългосрочен план, така че консумирайте цели пресни плодове и замествайте плодовите сокове с чиста вода, за да намалите общия прием на калории през деня.

Плодовете увеличават чувството за ситост

Редовната консумация на цели пресни плодове може да доведе до повишено усещане за ситост и до значително намаляване на енергийната стойност на храната. Това е така, защото пресните плодове се характеризират с високо съдържание на вода и фибри, особено на водоразтворимите фракции.

Плодовете са добър източник на антиоксиданти

Достатъчното количество цели пресни плодове в ежедневната диета увеличава не само съдържанието на фибри, но и на витамини и минерали, както и на много ценни биоактивни съединения като каротеноиди и полифеноли с добре документирани силни антиоксидантни свойства. Високият прием на антиоксиданти, естествено съдържащи се в пресните, многоцветни плодове, допринася за намаляване на риска от развитие на сърдечносъдови, ракови, невродегенеративни и офталмологични заболявания, както и на затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Плодовите сокове не са същите като пресните плодове

Яденето на цели пресни плодове не е същото като редовното пиене на плодови сокове, дори и прясно изцедени вкъщи. В плодовите сокове липсват фибри и повечето от ценните биоактивни съединения с антиоксидантни свойства. Затова консумацията на големи количества плодови сокове (дори 100%) не се препоръчва, особено при деца, хора със затлъстяване и хора с нарушен глюкозен толеранс. Вместо плодови сокове могат да се консумират цели пресни плодове, включително при намаляване на количеството.

Плодовете намаляват риска от развитие на много заболявания

Проучванията показват, че консумацията на цели пресни плодове (напр. ябълки, круши и цитрусови плодове) намалява риска от сърдечносъдови заболявания и рак и понижава риска от смърт по каквато и да е причина. Следователно увеличаването на консумацията на цели, пресни и многоцветни плодове играе важна роля в превенцията на сърдечносъдовите заболявания и рака, както и в превенцията на преждевременната смърт.

Фруктозата в плодовете не е вредна

Установено е, че увеличеното количество фруктоза от цели, пресни плодове не е свързано със значително увеличаване на телесното тегло или на мазнините в черния дроб при млади, здрави хора. Въпреки това трябва да се спазва здравословна умереност при консумацията на цели, пресни и многоцветни плодове, а още повече при намаляването им. Фруктозата, която се получава от силно преработените храни, особено от сладките напитки, сладкишите и млечните продукти, подсладени със захар и/или глюкозо-фруктозен сироп, е вредна за здравето. Пълните пресни плодове, които също са източник на фруктоза, когато се консумират в разумни количества, не показват отрицателни ефекти върху здравето, включително върху телесното тегло и нивата на глюкоза в кръвта.

Източници:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Хранителни вещества. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study (Връзката на консумацията на плодове и зеленчуци с промените в теглото и индекса на телесната маса при възрастни китайци: кохортно проучване). Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Консумацията на плодове и зеленчуци и рискът от сърдечносъдови заболявания, рак и смъртност поради всички причини). Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects (Цели плодове и плодови фибри - възникващи здравни ефекти). Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Въздействие на консумацията на цели, пресни плодове върху енергийния прием и адипозитета). Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence (Консумация на плодове и статус на мастна тъкан при възрастни: систематичен преглед на актуалните доказателства). Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.