Магнезий - ефекти, симптоми, недостиг, поява

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4044 Коментари: 0

Магнезият е ключов вътреклетъчен катион, който активира повече от 300 ензима. Той участва в синтеза на белтъчини, ДНК и РНК и в метаболитното преобразуване на АТФ (аденозинтрифосфат) - молекулата, която е основен източник на енергия по време на мускулното съкращение. Играе важна роля и в регулирането на системния и костния минерален метаболизъм в организма, мускулното съкращение, терморегулаторните процеси и нервно-мускулната проводимост. Той също така нормализира кръвното налягане, сърдечната честота и оказва влияние върху метаболизма на инсулина.

Магнезий - какви са стандартите?

Според действащите норми за населението на Полша потребността на човешкия организъм от магнезий на нивото на препоръчителната дневна доза (ПДД) е следната:

Деца на възраст от 1 до 3 години - 80 mg,
деца от 4 до 9 години - 130 mg,
момчета и момичета от 10 до 12 години - 240 mg,
момичета от 13 до 18 години - 360 mg,
Момчета от 13 до 18 години - 410 mg,
Мъже на възраст от 19 до 30 години - 400 mg,
Мъже на възраст 31 години и повече - 420 mg,
Жени на възраст от 19 до 30 години - 310 mg,
Жени на възраст 31 и повече години - 320 mg,
Бременни жени до 19-годишна възраст - 400 mg,
Бременни жени над 19 години - 360 mg,
Кърмещи жени до 19-годишна възраст - 360 mg,
Кърмещи жени над 19 години - 320 mg.

Храни, богати на магнезий

Храните, които са изключително богати на магнезий, включват: горчиво какао, слънчогледови семки, бадеми, грис от елда, бял и черен боб, черен шоколад, ядки (напр. шамфъстък, лешници, кашу, фъстъци), ленено семе, семена от чиа, тиквени семки, сусам, овесени ядки, кафяв ориз, ечемичени и просени каши, магданоз, спанак, броколи, соева напитка и пълнозърнест ръжен хляб. Високоминерализираните води също са добър източник на лесно усвоим диетичен магнезий. Бионаличността на магнезия от храната се оценява на около 50 %. Абсорбцията от стомашно-чревния тракт се влияе отрицателно от наличието на фитинова киселина и фосфати в храната, докато ферментацията на разтворимите фибри има благоприятен ефект.

Магнезий - симптоми на недостиг

Изследвания, проведени в Полша, показват, че над 90 % от мъжете и почти 70 % от жените консумират недостатъчни количества магнезий, т.е. съответно средно 218,5 mg и 220,8 mg на ден. Недостигът може да доведе до дисфункция на нервно-мускулната и сърдечно-съдовата система. Ниските серумни концентрации могат да нарушат секрецията на паращитовидния хормон (ПТХ) и да увеличат риска от хипокалциемия (т.е. намалени нива на калций в кръвта) и постменопаузална остеопороза, както и да предизвикат резистентност на тъканите към инсулина и да попречат на освобождаването на този пептиден хормон.

Лекият магнезиев дефицит често протича безсимптомно. В случаите на по-тежък дефицит могат да се появят симптоми като слабост, липса на апетит, апатия, летаргия, тревожност, влошаване на настроението и дори замайване и повръщане. От друга страна, продължителният магнезиев дефицит може да допринесе за високо кръвно налягане, инсулт, инсулинова резистентност, диабет тип 2, рак на стомаха и рак на дебелото черво. Предполага се също, че дефицитът на този елемент в човешкия организъм може да насърчи мигренозното главоболие, епилепсията, болестта на Алцхаймер, депресията и тревожните разстройства.

За по-изчерпателна информация относно симптомите на недостиг вижте тази тема.

Добавяне на магнезий

Въз основа на най-новите доклади изглежда, че има сериозни научни доказателства, които сочат, че добавките с магнезий могат да намалят риска от хоспитализация при жени по време на бременност, както и да намалят интензивността и/или честотата на мигрената. Освен това, според резултатите от скорошен мета-анализ на публикувани наблюдателни проучвания, по-високият прием е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2 и инсулт. В този момент си струва да се подчертае, че трябва да се обърне специално внимание на състава на фармацевтичните препарати, съдържащи магнезий, и преди всичко да се избере такъв, който съдържа добре усвояем магнезий, т.е. лактат или цитрат.

Магнезий - симптоми на прекомерен прием

Магнезият в естествено срещащи се количества в храната обикновено не предизвиква никакви неблагоприятни ефекти върху здравето на човешкия организъм. Прекомерният прием обикновено се получава, когато редовно се превишава препоръчителният дневен прием на хранителни добавки и обогатени с магнезий храни. Големите дози магнезиеви соли имат слабително действие, а продължителната консумация в прекомерни количества може да доведе до отравяне на организма. Сред най-често срещаните нежелани реакции на организма при хроничен прекомерен прием на магнезий са хипокалциемия (твърде малко калций в кръвта), киселинно-алкален дисбаланс (по-точно алкалоза), дехидратация, затруднено дишане, дезориентация, нарушения на съня, мускулна слабост и промени в електрокардиографията (ЕКГ).

Източници:

Razzaque MS.: Magnesium: Are We Consuming Enough? Хранителни вещества. 2018 Dec
2;10(12):1863.
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health (Магнезий и човешко здраве):
Магнезий: перспективи и насоки за научни изследвания. Int J Endocrinol. 2018 Apr
16;2018:9041694.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
Полша и тяхното приложение. Национален институт по обществено здраве -.
Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health
резултати: обобщен преглед на систематични прегледи и мета-анализи
на наблюдателни и интервенционни проучвания. Eur J Nutr. 2020.
Feb;59(1):263-272.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
и болести. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.