Струва ли си да се ядат въглехидрати през нощта?

Добрият сън е едно от най-важните неща за доброто здраве, но това всички го знаем. Вместо това е необходимо да знаем какво да правим, за да направим този сън наистина добър. Можете да проветрите и затъмните спалнята си, да се отпуснете вечер, да изберете подходящ матрак и възглавница. Това, което ядем за вечеря, също е важно. Интересно решение за подобряване на съня е да се яде вечеря, базирана предимно на въглехидратни продукти.

• Въглехидрати през нощта - горещо или не?
• Въглехидратите за вечеря могат да подобрят съня
• Влияние на вечерните въглехидрати върху здравните параметри и формата на тялото
• Хранителен модел за обратно зареждане с въглехидрати
• Обобщение

Въглехидрати през нощта - горещо или не?

В старата школа на бодибилдинга съществуваше почти догматичен подход към този въпрос - въглехидратите в последното хранене се пропускаха. Смяташе се, че въглехидратите водят до напълняване и че консумацията им през нощта, когато нямаме физическа активност, е пряк начин да влошим фигурата. Днес е вярно точно обратното. Погледът към темата през призмата на науката и многобройните доклади, които са се появили от онези дни, поставя въглехидратните вечери в много по-добра светлина. Сега въглехидратните вечери дори изглеждат по-популярни от вечерите с протеини и мазнини. Затова нека разгледаме предимствата на този начин на хранене.

Въглехидратите за вечеря могат да подобрят съня

И това е подкрепено от специфичен биохимичен механизъм. Въглехидратите улесняват преноса на триптофан до мозъка. Триптофанът е аминокиселината, от която се произвежда серотонин (хормонът на щастието), последван от мелатонин (хормонът на съня).

Как се случва това? Ами триптофанът се конкурира за преносителите с така наречените големи неутрални аминокиселини (тирозин, фенилаланин, левцин, изолевцин, валин и метионин). Тези аминокиселини се поемат в мускулите с помощта на инсулина. А инсулинът се повишава от въглехидратите. По този начин консумацията на въглехидрати намалява концентрацията на големите аминокиселини в кръвта, премахвайки конкуренцията на триптофана и улеснявайки пътя му към мозъка. По този начин може да се очаква, че хранене, богато на въглехидрати с висок ГИ, ще подпомогне биохимията на мозъка за по-добър сън, но от друга страна, протеинът може да има обратен ефект, поради доставянето на конкурентни аминокиселини.

Изследванията потвърждават, че консумацията на вечеря с въглехидрати с висок гликемичен индекс намалява времето за заспиване. Условието е било тя да се консумира 4 часа преди лягане, тъй като вечерята 1 час преди лягане не е имала този ефект. Въпреки това не се препоръчва яденето на кратък интервал от време след лягане, независимо от съотношението на макронутриентите в храната. Трябва също да се отбележи, че храната с висок ГИ е била по-ефективна от тази с нисък ГИ, поради по-силния инсулинов отговор.

ПС. добра идея е да ядете киви за вечеря, тъй като то съдържа мелатонин!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Храненето с въглехидрати с висок гликемичен индекс съкращава началото на съня. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Влияние на вечерните въглехидрати върху здравните параметри и формата на тялото

Влиянието на равномерното разпределение на въглехидратите през целия ден в сравнение с консумацията им само на вечеря е тествано върху мишки. Ефектите бяха категорично в полза на концентрирането на въглехидратите в последното хранене. Това концентриране на въглехидратите във вечерята означава, че мишките губят телесни мазнини много по-бързо, имат по-добър състав на тялото и като цяло ядат по-малко. Реакцията на адипонектина се подобрила, а възпалението намаляло. Този тип състав на диетата имал положителен ефект върху сигнализацията в мозъка, която контролира чувството за глад и ситост.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Концентрирането на въглехидрати преди сън подобрява регулацията на храненето и метаболитните и възпалителните параметри при мишки. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Хранителен модел за обратно зареждане с въглехидрати

CBL е хранителна система, която се основава именно на въглехидратите, консумирани при последното хранене или просто през втората половина на деня. Това е система, насочена главно към спортистите. Нейният създател е Джон Кифер. Идеята е да се заредите с въглехидрати предварително. Чрез консумацията на въглехидрати през нощта организмът има достатъчно време да попълни гликогена в мускулите за следващия ден. По този начин, дори да започнете тренировката на следващия ден на празен стомах, в мускулите все още ще има резерв от енергия, който да използвате. Например при тренировки в следобедните часове (когато CBL има най-голям смисъл) въглехидратите се започват да се приемат едва след тренировката, когато глюкозният толеранс и инсулиновата чувствителност са най-високи. Тогава не се консумират въглехидрати преди тренировка, тъй като мускулите така или иначе са пълни с гликоген. Солидната порция енергия през втората половина на деня може инцидентно да подпомогне възстановяването през нощта.

Обобщение

Приемането на въглехидрати на вечеря в повечето случаи изглежда добра идея, особено по отношение на ефекта им върху това колко бързо заспивате. Важно е обаче да запомните, че храненето непосредствено преди лягане не е добра идея, тъй като организмът ще насочи ресурсите си към храносмилане вместо към възстановяване. Най-добре е да консумирате последното си хранене в интервал от 2 до 4 часа преди лягане. Концентрирането на въглехидратите вечер е разумно и в някои диетични системи, предназначени за спортисти. При конфигурирането на разпределението на макронутриентите в отделните хранения и цялостното меню обаче трябва да се вземат предвид индивидуалните обстоятелства, тъй като такива вечери няма да са подходящи за всеки.