Витамин С - свойства и приложения

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4457 Коментари: 0

Витамин С, или аскорбинова киселина, принадлежи към групата на водоразтворимите и антиоксидантни витамини. Човешкият организъм няма способността сам да произвежда витамин С, затова той трябва да се доставя редовно чрез храната. Витамин С е едно от основните хранителни вещества за правилното функциониране на човешкия организъм и за дългосрочното поддържане на добро здраве.

Витамин С - свойства

Витамин С е добре познат антиоксидант с широк спектър от биологични свойства. Витамин С има редица много важни функции в човешкия организъм, а именно:

участва в антиоксидантната защита, като неутрализира вредното въздействие на реактивните кислородни видове, които могат да причинят увреждане на телесните клетки,
участва в поддържането на нормалното състояние на кожата и целостта на тъканите,
подпомага възстановяването на тъканите, като засилва синтеза на колаген,
ускорява заздравяването на рани и изгаряния,
увеличава минералната плътност на костите и намалява риска от костни фрактури,
укрепва имунната система на организма,
регулира кръвното налягане,
намалява артериалната скованост,
понижава концентрацията на LDL холестерол и триглицериди в кръвта,
предотвратява образуването на атеросклеротични плаки,
подобрява усвояването на някои минерали (основно
калций и желязо),
участва в производството на карнитин, норадреналин и серотонин,
участва в синтеза на стероидни хормони,
понижава нивата на кръвната глюкоза и облекчава диабетните усложнения,
съкращава продължителността на инфекциите на горните дихателни пътища и
настинки,
вероятно намалява риска от развитие на някои видове рак (напр. рак на панкреаса, рак на белия дроб, рак на шийката на матката).

Витамин С - изисквания

Препоръчителният прием на витамин С за възрастни е между 75 и 90 mg дневно и отчита основно нуждите на хора с ниска до умерена физическа активност. Съществуват няколко фактора, които увеличават нуждата от витамин С. Те включват:

продължително и интензивно физическо натоварване,
стомашно-чревни разстройства,
хронични заболявания на стомашно-чревния тракт (напр. целиакия, болест на Крон, синдром на малабсорбция),
напреднала възраст,
високо кръвно налягане,
диабет,
натрапчиво пушене
злоупотреба с алкохол,
силен, хроничен стрес.

Витамин С - от какво количество се нуждае един редовно спортуващ човек?

В експертната литература се съобщава, че нуждата от витамин С се увеличава при състезатели и любители спортисти. Предполага се, че редовно спортуващите хора трябва да си осигуряват от 200 до 1000 mg витамин С всеки ден, за да намалят оксидативния стрес и забавената мускулна треска след тренировка (DOMS) и да осигурят други ползи за здравето (напр. стимулиране на процесите на регенерация и възстановяване на тъканите), без да влошават физиологичната адаптация на организма към тренировъчните натоварвания. Препоръчителният дневен прием на витамин С за спортисти трябва да се осигурява основно от консумацията на пет или повече порции пресни зеленчуци и плодове на ден. Поради това спортистите, чието хранене се характеризира с ниско предлагане на пресни и разнообразни зеленчуци и плодове, са най-застрашени от недостиг на витамин С.

Витамин С - къде се среща?

Преди всичко пресните плодове и зеленчуци са богат източник на витамин С. Сред най-добрите хранителни източници на витамин С са такива зеленчуци и плодове като:

шипки (250 - 800 mg/100 g),
касис (150 - 300 mg/100 g),
листа от магданоз (269 mg/100 g),
чушки - различни видове (125 - 200 mg/100 g),
броколи (65-150 mg/100 g),
брюкселско зеле (65-145 mg/100 g),
зеле (120 mg/100 g),
Корахе (70 - 100 mg/100 g),
ягоди (46 - 90 mg/100 g),
киви (84 mg/100 g),
спанак (40 - 84 mg/100 g),
карфиол (37 - 70 mg/100 g),
различни видове зеле (35 - 70 mg/100 g),
грейпфрути (30 - 70 mg/100 g),
бяло и червено френско грозде (26 - 63 mg/100 g),
лимони (40 - 60 mg/100 g),
портокали (30 - 50 mg/100 g),
цариградско грозде (25 - 40 mg/100 g),
малини (19 - 37 mg/100 g).

Витамин С е съединение с много ниска устойчивост на външни въздействия, като висока температура, наличие на кислород, ултравиолетова (UV) радиация, ензими (особено аскорбиназа), алкална и неутрална среда и наличие на консерванти и метални йони (например мед или желязо). Ето защо се обръща специално внимание на консумацията на достатъчно количество пресни, многоцветни зеленчуци и плодове всеки ден, за предпочитане поне 500 g.

Owoce i warzywa z tabliczką z napisem vitamin c

Дефицит на витамин С

Хроничният недостатъчен прием на витамин С от храната може да доведе до симптоми на недостиг на витамин С. Най-застрашени от недостиг на витамин С са хората, подложени на продължителни ограничителни диети за отслабване, пациентите с анорексия, злоупотребяващите с алкохол, пристрастените пушачи, хората с целиакия, пациентите с болестта на Крон, пациентите със синдром на малабсорбция и хората с недобре разнообразно хранене (особено възрастните хора). Основните симптоми на недостиг на витамин С включват:

слабост на тялото,
повишена податливост към инфекции,
умора,
намалена физическа дееспособност,
по-трудно зарастване на рани,
кървене на венците,
болки в костите, мускулите и ставите,
влошаване на състоянието на кожата,
нарушаване на синтеза на колаген,
подуване на крайниците,
влошаване на абсорбцията на желязо.

Източници:

Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamin C - structure, properties, functions and occurrence. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.
Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials (Допълнителна доза витамин С на базата на ежедневна добавка съкращава простудата: Мета-анализ на 9 рандомизирани контролирани проучвания). Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.
Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials (Ефекти на витамин С върху оксидативния стрес, възпалението, мускулната треска и силата след остри физически упражнения: мета-анализи на рандомизирани клинични проучвания). Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.
Wójcik W., Śliż D.: Витамин С в ежедневната медицинска практика - факти и митове. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.
Knypl K.: Витамин С като важен превантивен елемент през инфекциозния сезон. Медицина и живот. 2020, 7, 1-2(18):5-9.
Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Норми на хранене за населението на Полша. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Warsaw 2020.