За какво е полезна омега 3?

10 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4271 Коментари: 0

Препаратите, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини, понастоящем представляват голям интерес за потребителите в западните страни. Много хора възлагат големи надежди на хранителните добавки с омега-3 мастни киселини (особено EPA и DHA), които се възприемат широко като биоактивни вещества с много широк спектър на благоприятно въздействие върху човешкия организъм.

Какви са различните омега-3 мастни киселини?

Омега-3 полиненаситените мастни киселини дължат името си на съответното положение на първата двойна връзка във въглеродната верига, която се намира на третия въглероден атом, считано от метиловата група CH3. Омега-3 полиненаситени мастни киселини включват:

Алфа-линоленова киселина (ALA) - принадлежи към групата на незаменимите
ненаситени мастни киселини (НМК),
Ейкозапентаенова киселина (EPA),
Докозахексаенова киселина (DHA).

Омега-3 мастни киселини - свойства

Съвременните изследвания показват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини имат благоприятен ефект върху сърдечносъдовата система, психичното здраве и когнитивните способности. По-специално дълговерижната полиненаситена мастна киселина DHA е изключително важна за развитието на нервната система и правилното функциониране на мозъка и органа на зрението, както и за междуклетъчната сигнализация. DHA киселината играе важна роля в мозъчната невротрансмисия, когнитивните функции, енергийния метаболизъм и регулирането на кръвното налягане. DHA киселината има противовъзпалителни, антиоксидантни, антиалергични, противоракови и кардио- и невропротективни свойства. Редовното приемане на добавки с DHA киселина в доза от поне 2 g дневно има защитен ефект върху нервните клетки при спортисти, практикуващи контактни спортове.

EPA е от съществено значение и за правилното развитие и функциониране на нервната система и органа на зрението. Тази дълговерижна полиненаситена мастна киселина от семейството на омега-3 има противовъзпалително и антикоагулантно действие, както и подпомага имунната система. EPA киселината намалява серумните триглицериди, нормализира кръвното налягане, облекчава симптомите на депресия и подобрява когнитивните функции.

Каква е дневната нужда от омега-3 мастни киселини?

Съгласно действащите стандарти за хранене на населението на Полша, разработени от Националния институт по обществено здраве - Националния институт по хигиена**, дневната потребност от омега-3 полиненаситени мастни киселини за деца, юноши и възрастни на ниво адекватен прием (АП) е следната:**

EPA и DHA: 250 mg (общо) - 2 порции риба седмично, включително
веднъж мазни видове (напр. сьомга, дъгова пъстърва или скумрия)
атлантическа скумрия). Бременни и кърмещи жени: 250 mg EPA + от
100 до 200 mg DHA.
Алфа-линоленова киселина (ALA) - 0,5 % от общата енергия в дневната дажба
(т.е. 10 ккал в случай на диета с калоричност
2000 kcal).

Продукти, богати на омега-3 мастни киселини

Най-много омега-3 мастни киселини се съдържат в храни като ленено семе, семена от чиа, конопено семе, орехи, качествени меки маргарини, ленено масло, рапично масло, соево масло, масло от пшеничен зародиш, мастни видове риба (напр. сьомга, херинга, щука и др.) и соево масло.Наред с други: сьомга, херинга, атлантическа скумрия, сардини, аншоа, шпрот, дъгова пъстърва), морски дарове (напр. скариди, стриди, миди), морски водорасли и масла от микроводораслите Schizochytrium sp, Масло от черен дроб на треска (масло от черен дроб на треска) и масло от антарктически крил. В зависимост от риболовния сезон мазните риби съдържат между 1,4 и дори 2,5 г омега-3 мастни киселини: EPA и DHA (взети заедно) в 100 г мускулна тъкан.

Замърсяването на околната среда е довело до замърсяване на рибата основно с диоксини и метилиран живак, които представляват риск за здравето на редовните ѝ консуматори. Въпреки това от настоящите научни доклади става ясно, че ползите за здравето от консумацията на мастни видове риба в 1-2 порции седмично далеч надхвърлят потенциалните рискове от замърсяване. Заслужава да се спомене също така, че естествено присъстващите в мазните риби омега-3 полиненаситени мастни киселини EPA и DHA и антиоксидантните витамини (А и Е) са известни с мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които смекчават последиците от излагането на замърсители на околната среда като диоксини TCDD, полициклични ароматни въглеводороди (PAHs) и полихлорирани бифенили (PCBs).

Produkty zawierające omega 3: łosoś, nasiona, tuńczyk i inne

Добавяне на омега-3 - ефекти

В литературата се съобщава, че редовната употреба на рибено масло, осигуряващо високи количества киселини EPA и DHA, допринася за значително намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта и подобряване на благосъстоянието при пациенти с тежка депресия, както и за умерено намаляване на стойностите на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Рибеното масло има положителен ефект и върху когнитивните функции, регенерацията на скелетните мускули след тренировка и сърдечносъдовите показатели при спортисти, занимаващи се с издръжливост.

Как да използваме омега-3 мастни киселини?

Както се оказва, потенциалните ползи за здравето от приема на хранителни добавки, осигуряващи омега-3 полиненаситени мастни киселини EPA и DHA, не са незабавни, а се появяват едва в резултат на продължителна употреба. Като се има предвид този факт, хранителните добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини, могат да се приемат по всяко време на деня, въпреки че е много важно всеки път да се консумират с храна, която е добър източник на мазнини, за да се повиши усвояването им в стомашно-чревния тракт и да се сведе до минимум рискът от някои странични ефекти, като връщане на стомашно съдържимо в хранопровода, оригване или гадене.

Източници:

Матрак Е, Марчински З, Бодек КХ: Ролята на омега-3 мастните киселини
и Омега-6 в човешкия организъм. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 Polyunsaturated
мастни киселини: ползи и крайни резултати в спорта. Nutrients. 2018 Dec
27;11(1):46.
Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
терапевтична възможност при невропсихиатрични разстройства. Ther Adv
Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
Полша и тяхното приложение. Национален институт по обществено здраве -
National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020 г.
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
върху сърдечно-съдовите резултати: Актуализиран мета-анализ и
Meta-Regression of Interventional Trials (Метарегресия на интервенционални проучвания). Mayo Clin Proc. 2021
Feb;96(2):304-313.
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
сърдечносъдовите резултати: Систематичен преглед и мета-анализ.
EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
Скелетната мускулатура при възрастни хора: Систематичен преглед и
Мета-анализ. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.