Омега 3 - незаменима мастна киселина

10 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4496 Коментари: 0

Мазнините в храната са източник на енергия за хората, която е от съществено значение за правилното развитие на организма и поддържането на основните жизнени функции. Ежедневното набавяне на достатъчни количества мазнини (особено от растителен произход) с храната е изключително важно, тъй като те са ключов компонент за правилното функциониране на кожата и нервната, имунната и ендокринната система. Освен това мазнините позволяват по-доброто усвояване на разтворимите в тях витамини (A, D, E, K) и осигуряват на човешкия организъм незаменими ненаситени мастни киселини (НМК), включително алфа-линоленова киселина (ALA) от групата на омега-3.

ALA киселина - незаменима мастна киселина от семейството на омега-3

Както беше споменато по-рано, алфа-линоленовата киселина принадлежи към групата на незаменимите мастни киселини и следователно трябва да се доставя постоянно с храната, тъй като човешкият организъм няма способността да я произвежда сам. Алфа-линоленовата киселина е 18-въглеродно съединение с три двойни връзки, което е предшественик на полиненаситените мастни киселини, принадлежащи към семейството на омега-3. Освен алфа-линоленовата киселина най-важните дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Трансформация на омега-3 мастни киселини в човешкия организъм

В резултат на дейността на ензими като делта-5-десатураза, делта-6-десатураза и елонгаза в човешкия организъм се извършват множество трансформации, в резултат на които от ALA се образуват EPA, DPA (докозапентаенова киселина) и DHA. Въпреки че човешкият организъм е в състояние самостоятелно да произвежда дълговерижните полиненаситени мастни киселини EPA и DHA от ALA, ефективността на превръщането на ALA в EPA и DHA обикновено е ниска. Според професионалната литература ефективността на превръщането на ALA в EPA при мъжете варира от 0,3 до 8 %, а при жените - до 21 %. Докато диапазонът на превръщане на ALA в DHA при мъжете не е дори 1 %, при жените той може да достигне до 9 %, което се обяснява с по-голямото търсене на DHA при жените по време на бременност и кърмене. По тази причина трябва да се обърне специално внимание не само на адекватното снабдяване с ALA, но и с EPA и DHA.

Каква е дневната нужда от омега-3 мастни киселини?

Според действащите стандарти за хранене на населението на Полша, разработени от Националния институт по обществено здраве - Националния институт по хигиена, дневната потребност от омега-3 полиненаситени мастни киселини за деца и юноши и възрастни на ниво адекватен прием (АП) е, както следва:

EPA и DHA киселини: 250 mg (заедно) - 2 порции риба седмично, включително.
веднъж мазни видове (напр. сьомга, дъгова пъстърва или скумрия
атлантическа скумрия). Бременни и кърмещи жени 250 mg EPA + от
100 до 200 mg DHA.
Алфа-линоленова киселина (ALA) - 0,5 % от общата енергия в дневната дажба
(т.е. 10 ккал в случай на диета с калоричност
2000 kcal).

Продукти, богати на омега-3 мастни киселини

Храни като ленено семе, семена от чиа, конопено семе, орехи, ленено масло, студено пресовано рапично масло, соево масло, масло от пшеничен зародиш, меки маргарини с добро качество и сухи соеви зърна имат най-високо съдържание на алфа-линоленова киселина. За разлика от тях най-високи нива на EPA и DHA мастни киселини се съдържат в мазните видове риби (напр. сьомга, херинга, атлантическа скумрия, сардини, аншоа, шпрот, дъгова пъстърва), морските дарове (напр. скариди, стриди, миди), морските водорасли и маслата от микроводораслите Schizochytrium sp., маслото от черен дроб на треска (трихина) и маслото от антарктически крил.

Омега-3 мастни киселини - въздействие върху човешкия организъм

Вече е добре известно, че омега-3 полиненаситените мастни киселини оказват благоприятно въздействие върху сърдечносъдовата, нервната, имунната, ендокринната и скелетно-мускулната система. Сред основните ползи за здравето от адекватния прием на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини обикновено се споменават:

предотвратяване на преждевременно раждане (преди 34-та седмица от бременността),
намаляване на риска от перинатална неонатална смърт,
нормално развитие на нервната система и на когнитивните и зрителните функции.
нормално развитие на нервната система и на когнитивните и зрителните функции при кърмачета и малки деца,
намаляване на симптомите на синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ)
Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ),
намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром,
подобряване на инсулиновата чувствителност на тъканите,
намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания,
намаляване на възпалението,
подобряване на качеството на мъжката сперма,
намаляване на риска от синдром на сухото око,
намален риск от развитие на депресия и биполярно разстройство.
биполярно разстройство,
подобряване на когнитивните функции (особено на паметта),
повишено усещане за ситост,
подобрено възстановяване след тренировка,
намаляване на риска от спортни травми,
подобряване на физическото представяне.

ALA киселина - ефект на есенциална мастна киселина от семейството на омега-3 върху човешкото здраве

Настоящите изследвания показват, че по-високият хранителен прием на ALA може да намали риска от многосъдова коронарна болест на сърцето с 9% и смъртността от коронарна болест на сърцето с 15%. Резултатите от неотдавнашен мета-анализ, включващ 34 проспективни кохортни проучвания с общо участие на над 650 000 души, показват, че приемът на ALA с храната намалява риска от сърдечносъдова смъртност с 10% и че всяко допълнително увеличение на приема на ALA с 0,5% от общата енергия в дневната дажба е свързано с 5% по-нисък риск от сърдечносъдова смъртност. Предполага се, че алфа-линоленовата киселина може да предпазва от развитие на сърдечносъдови заболявания поради противовъзпалителните си свойства. Някои данни обаче сочат също, че твърде високият прием на ALA може да доведе до повишен оксидативен стрес в телесните тъкани и до повишен риск от смъртност от рак. Така че се оказва, че повече не винаги е по-добре. Както е казал Парацелз, наричан бащата на съвременната медицина: "Всичко е отрова и нищо не е отрова, защото само дозата прави отровата".

Източници:

Матрак Е, Марчински З, Бодек КХ: Ролята на омега-3 мастните киселини
и Омега-6 в човешкия организъм. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
2013, 2, 225 - 233.
Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
връзката между хранителния прием на α-линоленова киселина и риска от
ИБС: систематичен преглед и мета-анализ на кохортни проучвания. Br J
Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
Полша и тяхното прилагане. Национален институт по обществено здраве - Национален институт по хигиена, 2020 г.
Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
алфа-линоленова киселина и риск от всички причини, сърдечносъдови и
смъртност от ракови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ на зависимостта доза-отговор
на кохортни проучвания. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
α-линоленова киселина и смъртност: мета-анализ на проспективни кохорти.
Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.