Закуската ли е най-важното хранене през деня?

Много хора вярват, че закуската е най-важното хранене за деня и трябва да се консумира веднага след събуждане, за да даде на организма необходимата енергия за активно начало на деня. Някои също така смятат, че яденето на закуска всеки ден е абсолютно необходимо за поддържане на добро здраве и за придобиване и поддържане на стройна фигура в дългосрочен план. Затова нека разберем дали закуската наистина е най-важното хранене за деня.

• Закуска - защо е толкова важна за децата и младежите?
• Закуска - какви са ползите от нейното консумиране при възрастните?
• Пропускането на закуската - може ли да причини здравословни проблеми?
• Закуска - как да я приготвяме?
• Закуска - да я ядем или да я пропуснем?

Закуска - защо е толкова важна за децата и младежите?

В средиземноморските страни закуската е призната за едно от най-важните хранения през деня. Редовната консумация на закуска се свързва с редица ползи за здравето на децата и юношите, включително:

• по-голям прием на макро- и микроелементи,

• по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ),

• по-голямо усещане за ситост,

• по-ниска честота на желание за храна,

• по-висока когнитивна ефективност,

• подобряване на академичните резултати,

• по-добро психофизическо благополучие,

• по-високо качество на живот.

Доказано е също, че редовната консумация на закуска сред децата и юношите води до подобряване на качеството на храненето и до по-добър избор на храни, което може да има положително въздействие върху настроението, енергийните нива през деня и процеса на формиране на добри хранителни навици.

Закуска - какви са ползите от нейното консумиране при възрастните?

Закускатае свързана със значително по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания, включително исхемична болест на сърцето. Предполага се, че хората, които редовно закусват, по-рядко имат повишени нива на LDL фракция холестерол (т.нар. "лош" холестерол), високо кръвно налягане и намалени серумни нива на HDL фракция холестерол (т.нар. "добър" холестерол). Закуската сутрин има благоприятен ефект върху контрола на кръвната глюкоза следобед и върху нивата на физическа активност през деня. Въпреки това си струва да се подчертае, че за много метаболитни параметри е важно кои храни са включени в закуската. Бъркани яйца в пречистено масло и бекон с лек хляб ще имат съвсем различен ефект върху нивата на кръвната глюкоза и LDL холестерола, докато сандвичи от пълнозърнест ръжен хляб с хумус и пресни зеленчуци ще имат различен ефект.

Пропускането на закуската - може ли да причини здравословни проблеми?

Проучванията, проведени в европейските страни, показват, че 24-36% от мъжете и 33-44% от жените пропускат закуската. Нередовната консумация на закуска оказва значително влияние върху телесното тегло и метаболитните параметри и може да причини различни здравословни проблеми. Някои проучвания показват, че хората, които пропускат закуската, имат по-висока смъртност, по-високи нива на холестерола и глюкозата в кръвта и чести рискови за здравето прояви в сравнение с тези, които закусват редовно. Освен това се наблюдава, че юношите и възрастните, които обичайно пропускат закуската, имат по-висок индекс на телесната маса (ИТМ). Пропускането на закуската е определено като важен фактор, определящ нездравословния начин на живот, който може да насърчи други рискови за здравето поведения като консумация на алкохол, тютюнопушене, преяждане и липса на физическа активност. Предполага се, че нередовната консумация на закуска може да доведе до лошо качество на живот и излагане на хроничен стрес, което от своя страна може да увеличи риска от бъдещи кардиометаболитни заболявания.

Закуска - как да я приготвяме?

Стандартните препоръки за здравословно хранене посочват, че закуската, като едно от най-важните хранения през деня, трябва да съдържа между 20 и 35% от общата дневна енергия в храната. При съставянето на здравословна закуска е добре да се следват препоръките, представени с чинията за здравословно хранене. Здравословната и пълноценна закуска трябва да се състои от пресни зеленчуци или плодове, пълнозърнести зърнени храни, здравословни растителни мазнини (напр. зехтин, ядки, семена, семки) и продукти с високо съдържание на протеини, като нискомаслени млечни продукти (извара, сирене, кисело мляко Skyr), бобови растения (леща, боб, нахут), риба и нетлъсто птиче месо. Чудесен пример за идея за здравословна закуска е овесена каша с пресни плодове, ядки, семена и високопротеиново натурално кисело мляко, както и пълнозърнест ръжен хляб с паста от леща и пресни зеленчуци.

Закуска - да я ядем или да я пропуснем?

Закуската несъмнено е важно хранене за деня, но не е задължително да е най-важното, тъй като това зависи от целта ви. Добре съставената сутрешна закуска е особено важна в диетата на пациентите с инсулинова резистентност и диабет поради по-добрия гликемичен контрол през деня и намаления риск от хипогликемия. Освен това закуската е важно хранене през деня за всеки, който е много слаб и иска да увеличи мускулната си маса.

Редовното приемане на закуска е особено важно и за състезателите и любителите спортисти, които тренират сутрин. Пълноценната закуска ще осигури ценни хранителни вещества и енергия, за да се гарантира способността на организма да се представя на високо ниво по време на високоинтензивни упражнения или състезания. Закуската може да бъде пропусната само в дните, когато при спортистите за издръжливост с високо ниво на тренираност се прилага стратегията "тренирай високо, спи ниско", която включва извършване на упражнения с ниско съдържание на мускулен гликоген.

Източници:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al.: Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents (Важната роля на качеството на закуската за свързаното със здравето качество на живот, стреса и депресията при испанските юноши). Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (Ефект на закуската върху теглото и енергийния прием: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults (Причинната роля на закуската за енергийния баланс и здравето: рандомизирано контролирано проучване при възрастни със затлъстяване). Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Effect of the perception of breakfast consumption on subsequent appetite and energy intake in healthy males (Влияние на възприемането на консумацията на закуска върху последващия апетит и енергийния прием при здрави мъже). Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Асоциация между пропускането на закуска и метаболитните резултати според стратификацията на пола, възрастта и трудовия статус. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.