Здравословно хранене - основни принципи

Здравословното хранене има повече от едно име. В епохата на лесния достъп до интернет има много противоречива информация, която предизвиква объркване и неяснота сред много хора, интересуващи се от темата за здравословното хранене и здравословния начин на живот. Голяма група от хора, които искат да отслабнат и да подобрят здравето си, се затрудняват да отделят фактите от митовете и поради това постоянно си задават въпроси относно ежедневния си избор на хранителен режим. Затова нека подредим знанията по темата и да разберем кои са най-важните принципи на здравословното хранене.

• Пресните плодове и зеленчуци са в основата на здравословното хранене
• Здравословното хранене трябва да бъде предимно растително
• Избирайте пълнозърнести зърнени продукти
• Консумирайте достатъчно количество течности
• Яжте здравословни мазнини
• Яжте риба 2-3 пъти седмично
• Избягвайте калорични храни с висока степен на преработка
• Откажете се от пърженето, вместо да готвите

Пресните плодове и зеленчуци са в основата на здравословното хранене

Един от най-важните принципи на здравословното хранене е редовното включване в хранителния режим на разнообразни цветни зеленчуци и плодове, които са добър източник на витамини, минерали, хранителни влакнини и голямо разнообразие от биоактивни фитохимикали, проявяващи широк спектър от биологични свойства в човешкия организъм. Резултатите от проведените до момента изследвания ясно показват, че високият прием на разноцветни плодове и зеленчуци, и особено на пресни плодове, допринася за значително намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания (включително атеросклероза, инфаркт, инсулт, хипертония), затлъстяване, диабет тип 2 и рак (особено колоректален рак). Високият прием на плодове и зеленчуци регулира храносмилателния тракт и предотвратява запек, както и забавя изпразването на стомаха и има благоприятен ефект върху намаляването на постпрандиалните нива на кръвната глюкоза и инсулина. Препоръчва се всеки ден да се консумират поне 400 г плодове и зеленчуци, като в здравословното хранене зеленчуците трябва да са повече от плодовете. Според актуалните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) разноцветните плодове и зеленчуци трябва да се консумират поне пет пъти дневно и за предпочитане на всяко хранене, независимо от сезона.

Здравословното хранене трябва да бъде предимно растително

Ключов принцип на здравословното хранене е всеки ден да се консумират достатъчни количества ниско преработени храни на растителна основа, които са богати на много ценни и важни за човешкия организъм хранителни вещества. Резултатите от изследванията недвусмислено показват, че спазването на здравословен хранителен режим, базиран предимно на растителни продукти с висока хранителна стойност, е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет тип 2, липидни нарушения, високо кръвно налягане, артериосклероза, исхемична болест на сърцето, инсулт и рак. Заслужава да се отбележи, че два популярни модела на хранене с добре документирано благоприятно въздействие върху здравето на човешкия организъм, сред които са диетата DASH и средиземноморската диета, се основават на продукти на растителна основа. И двете диети са богати на разнообразни зеленчуци и плодове (особено пресни), пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, ядки, бадеми, семена, семки и екстра върджин зехтин, които са широко признати като храни, подпомагащи здравето.

Избирайте пълнозърнести зърнени продукти

Рационалното и здравословно хранене включва консумирането на няколко порции пълнозърнести продукти всеки ден. По принцип всички здрави хора с умерено активен или предимно заседнал начин на живот трябва да консумират предимно пълнозърнести продукти, като например овесени ядки, люспи от лимец, ръжен хляб с естествена закваска, кафяв ориз, грис от елда или пълнозърнести макаронени изделия. Замяната в диетата на светлозърнестите продукти с пълнозърнести продукти, т.е. пшеничен хляб със 100% натурална ръжена закваска, светлозърнести макаронени изделия с пълнозърнести макаронени изделия, бял ориз с кафяв ориз, кускус с елдени зърна, не само ще осигури по-голямо количество ценни хранителни вещества (напр. протеини, аминокиселини, витамини и минерали), но и ще спомогне за намаляване на риска от неблагоприятните последици от заболяването.Заслужава да се отбележи също така, че диета, богата на протеини, аминокиселини, витамини, минерални соли и антиоксиданти, ще подобри усещането за ситост след хранене и ще намали постпрандиалната екскреция на глюкоза и инсулин. Заслужава да се отбележи, че диетата, богата на пълнозърнести зърнени храни, осигурява изобилие от фибри и разнообразни пребиотични вещества, като инулин, олигофруктоза и фруктоолигозахариди (FOS), които увеличават броя на полезните бактерии от родовете Lactobacillus и Bifidobacterium в червата.

Консумирайте достатъчно количество течности

Друго важно правило за здравословно хранене е приемът на достатъчно количество течности през деня. Както знаете, водата е основно вещество за живота и правилното функциониране на всеки жив организъм. Правилната хидратация на организма допринася за поддържането на добро здраве и благополучие и висока физическа работоспособност. Основните източници на вода в диетата включват напитки и храни като пресни зеленчуци (до 95%), пресни плодове (до 87%) и мляко и млечни напитки (87-89%). На здравите хора с умерено активен начин на живот се препоръчва да пият поне 2 литра течности всеки ден, включително поне 1,5 литра неподсладена вода. Проведените до момента проучвания показват, че изпиването на 1-2 чаши вода около 30 минути преди всяко хранене може да ускори усещането за постпрандиална ситост и следователно да намали количеството на калориите, доставени от храната. Заменете всички сладки газирани и негазирани напитки, най-често срещаните от които са напитките с кола, енергийните напитки, подсладената вода, соковете, нектарите и плодовите сиропи, с негазирана изворна или минерална вода с добавка на няколко резена лимон или няколко листа мента. Прекомерната консумация на алкохолни напитки също трябва да се избягва, тъй като 1 г алкохол осигурява цели 7 ккал, така че бутилка бира (500 мл) или чаша уиски (100 мл) съдържа около 250 ккал и може да има отрицателен ефект върху телесното тегло. Освен това трябва да се научите да консумирате топли напитки (т.е. кафе, чай и билки) без добавени подсладители като захар, мед, кленов сироп, сироп от фурми или подсладен малинов сок. В краен случай можете да ги замените с ксилитол или еритритол, които съдържат два пъти по-малко калории на чаена лъжичка от захарта и цели три пъти по-малко от меда.

Яжте здравословни мазнини

Здравословното хранене обикновено се свързва с ограничаване на приема на животински мазнини като свинска мас, масло, сметана, топено сирене и тлъсто месо. Един от най-важните принципи на здравословното хранене е също така в диетата да се избират предимно растителни източници на мазнини. Те включват: несолени и неподсладени ядки, бадеми, семена, семки, авокадо, горчиво какао, черен шоколад, хумус, тофу, темпе, зехтин екстра върджин, студено пресовано рапично масло, масло от авокадо, качествен мек маргарин, както и фъстъчено масло и сусамова паста (тахан). Те съдържат предимно моно- и полиненаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху липидния профил на кръвта и намаляват риска от развитие на сърдечносъдови заболявания. Например, ако замените допълнителното масло в диетата си с висококачествен хумус (купен от магазина или приготвен в домашни условия), можете да намалите до три пъти калорийното съдържание на хляба за мазане, като същевременно понижите риска от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.

Яжте риба 2-3 пъти седмично

Здравословното хранене трябва да включва и 2-3 порции седмично мазни видове риба (напр. сьомга, дъгова пъстърва, атлантическа скумрия), които са отличен източник на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (особено EPA и DHA), които проявяват широк спектър от биологични ефекти за укрепване на здравето. Редовната консумация на мазна морска риба и морски дарове предпазва от атеросклероза на кръвоносните съдове и по този начин от инфаркт и инсулт.

Избягвайте калорични храни с висока степен на преработка

Важно правило за здравословно хранене е и съзнателното избягване на честата консумация на висококалорични храни с висока степен на преработка, които включват.Храните с висока степен на преработка включват, но не се ограничават до: сладкиши, солени закуски, сладкиши, сладолед, сладки газирани напитки, сладки зърнени закуски, подсладени млечни продукти, рибни пръсти, колбаси, наденици, хамбургери, хот-дог, запеканки, нагетс, пица, кебапчета, инстантни супи и десерти. Силно преработените храни са вредни за човешкото здраве, тъй като са висококалорични, с ниска хранителна стойност, висок гликемичен индекс и натоварване, с високо съдържание на прости захари, трансмазнини и наситени мастни киселини и с ниско съдържание на хранителни влакнини. Освен това преработените храни съдържат съставки, които вероятно са канцерогенни за хората и които се образуват при високотемпературна топлинна обработка, като акриламид, съдържащ се в чипса, пържените картофи, препечените филийки, пръчиците и крекерите. Освен това силно преработените храни забавят усещането за ситост, като нарушават комуникацията между червата и мозъка, и имат изключително висока вкусова стойност, което насърчава свръхконсумацията, увеличаването на теглото и потенциалното пристрастяване.

Откажете се от пърженето, вместо да готвите

Друго важно правило за здравословно хранене е изрично да се ограничи консумацията на пържени храни. Добре е да започнете да приготвяте ястия за вечеря на пара с ароматни билки и подправки и да ги задушавате в покрита вода, вместо да ги пържите в олио, свинска мас или пречистено масло. Печенето без добавяне на мазнина в пергамент или в огнеупорен съд също е чудесна идея, както и печенето на електрическа скара. Прилагането на практика на тези стратегии за приготвяне на вечерята ще намали значително калориите и ще направи храната по-лесно смилаема, като по този начин ще подобри благосъстоянието и коремния комфорт.

Източници:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Определяне на здравословното хранене: доказателства за ролята на съвременните модели на хранене за здравето и болестите). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach (Съвети, свързани с начина на живот, при лечението на затлъстяването: Поетапен подход). J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns (Стареене в добро здраве и модели на хранене). Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.