Безплатна доставка до Полша от 200 PLN Доставка в рамките на 24 часа Международна доставка на ниска цена На пазара от 2005 г. Blog Помощ
Категории Производители MENU Blog Количка за пазаруване

Количката ви за пазаруване е празна!

Значение на протеините в спорта
Значение на протеините в спорта
09 Октомври 2024
Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 3884 Коментари: 0

Няма съмнение, че спортистите се нуждаят от значително повече протеини, отколкото хората със заседнал начин на живот. Адекватното снабдяване с белтъчини в диетата на спортистите е важно за правилното протичане на следтренировъчното възстановяване, развитието на мускулната маса и физиологичната адаптация на организма към тренировките. Нека разберем колко протеин трябва да има в диетата на спортиста и кои са ценните хранителни източници на протеин.

Протеинът в диетата на спортиста - какви функции има?

Протеинът има важна функция в процеса на биологично възстановяване след интензивни тренировки и физиологичната адаптация на организма към физическо натоварване. Достатъчното количество белтъчини в диетата на спортиста подпомага възстановяването на увредените тъкани, ремоделирането на скелетната мускулатура и благоприятните структурни промени в костите и сухожилията. Протеинът е важен инициатор и субстрат за процеса на протеинов синтез в скелетните мускули. Адаптивните промени настъпват в резултат на стимулиране на активността на механизма, отговорен за процеса на синтез на белтъци, модифициран в отговор на увеличаването на концентрацията на левцин и снабдяването с аминокиселини, използвани за изграждането на нови белтъци.

Протеин в диетата на спортиста - хранителни източници

Съществуватмного висококачествени храни, които осигуряват значителни количества протеини за състезатели и любители спортисти. Сред основните хранителни източници на протеини в диетата на спортистите са:

  • извара (обезмаслена или полуобезмаслена),

  • селски сирена,

  • сирена от скандинавски тип,

  • натурални кисели млека с високо съдържание на протеини (напр. исландско кисело мляко Skyr),

  • меки сирена (напр. фета, моцарела)

  • Жълти и плесенни сирена (за предпочитане с намалено съдържание на мазнини),

  • Краве мляко,

  • ферментирали млечни продукти (ацидофилно мляко, кисело мляко, кефир и натурална мътеница),

  • Соева напитка без захар,

  • Бобови семена и препарати от тях (включително: соя, леща, бакла, нахут, грах, боб, тофу, темпе),

  • Сейтан (вегетариански продукт, получен от пшеничен глутен),

  • Риба (напр.: минтай, треска, щука, морски език, сьомга, атлантическа скумрия, палтус, дъгова пъстърва, риба тон),

  • Морски дарове (напр. омари, раци, раци, скариди, стриди, миди, мидички, петли, калмари и октоподи).

  • Постни меса (напр. домашни птици без кожа, понякога червено месо),

  • Яйца,

  • Ядки, семена, семки (например: фъстъци, тиквени семки, ленено семе, слънчогледови семки, сусам, шам-фъстък),

  • Протеинови добавки (напр. суроватъченпротеин концентрат - WPC, суроватъчен протеин изолат - WPI, соев протеин изолат, грахов протеин изолат).

Produkty bogate w białko: mięso, ser, orzechy, jajka i inne

Протеин в диетата на спортиста - изисквания

Дневната потребност на спортистите от белтъчини варира от 1,2 g до 2,2 g на kg общо телесно тегло и зависи главно от вида на извършваните упражнения. Това означава, че не всички спортисти трябва да си осигуряват по 2 g протеини на kg общо телесно тегло всеки ден и задължително да включват протеинови добавки в диетата си, за да покрият повишените нужди от протеини. Въз основа на настоящите насоки се препоръчва следният дневен прием на протеини в диетата на спортистите:

  • 1,2 до 1,4 г на кг общо телесно тегло при спортове за издръжливост (напр. бягане, плуване, колоездене, скандинавско ходене, спортно ходене),

  • между 1,2 и 1,7 г на всеки кг общо телесно тегло при спортове за сила и издръжливост (напр. олимпийски двойки, силов трибой, бойни спортове, футбол, волейбол, баскетбол, тенис),

  • между 1,6 и 2,2 g на kg от общото телесно тегло при силуетни дисциплини, строго насочени към развиване на мускулна маса (бодибилдинг).

Протеин в диетата на спортистите - колко хранения трябва да приемат?

Спортистите трябва да се хранят 4-6 пъти дневно на всеки 2-4 часа, в зависимост от телосложението и спортните им цели и общите им дневни нужди от енергия и хранителни вещества. Препоръчително е спортистите да си осигуряват 30-40 г протеини в поне 4 хранения всеки ден, за да осигурят достатъчно количество незаменими аминокиселини, особено левцин - минимум 3 г, и да увеличат максимално синтеза на мускулен протеин (МПС). Струва си да се помни, че едното хранене с високо съдържание на протеини винаги трябва да се консумира в рамките на 2-3 часа преди началото на тренировката (особено силова тренировка, насочена към изграждане на мускулна маса и сила), а второто - в рамките на първите 2 часа след края на тренировъчната единица.

Протеин в диетата на спортиста - трябва ли да се включи растителен протеин?

Днес е добре известно, че растителният протеин също трябва да бъде включен в дневния прием на протеини, ако тренировката е насочена към увеличаване на мускулната маса. Непрекъснато нарастващият брой научни изследвания показва, че диета, базирана единствено на растителни протеини (напр. веганска), не влияе негативно върху процеса на изграждане на мускулна маса при трениращите в зала спортисти, ако дневното количество протеини в храната е на достатъчно високо ниво. Освен това не се наблюдават значителни разлики в реакцията на организма към силовите тренировки по отношение на развитието на мускулна маса и сила, когато след това се приема достатъчно количество растителен протеин (напр. протеинови добавки на основата на соя, ориз или грах) или животински протеин (протеинови добавки на основата на суроватка). Освен това си струва да се подчертае, че ако протеините се приемат в достатъчни количества през целия ден, качеството на протеините в едно хранене е по-малко важно.

Източници:

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Хранене и спортни постижения). Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

  • Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Колко протеин може да използва организмът в едно хранене за изграждане на мускулите? Последици за дневното разпределение на протеините. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения). J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

  • Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health (Изисквания към протеините извън RDA: последици за оптимизиране на здравето). Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

  • Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.