Какво представлява обучението по оклузия?

Съществуват много методи за тренировка и видове физическа активност, а трикът е да можете да изберете най-подходящата форма на упражнения за себе си. Както е добре известно, тренировките с тежести с голямо натоварване са най-ефективният начин за развиване на сила и мускулна маса, но за някои хора, които имат нужда от укрепване на мускулите и ставите си, тренировките с тежести с голямо натоварване и висока интензивност може да не са подходящи. Тогава на помощ идват такива форми на упражнения като тренировката с оклузия.

• Какво представлява тренировката за оклузия?
• Какво представлява оклузивната тренировка?
• Как действа обучението по оклузия?
• Предимства на тренировката с оклузия
• Безопасна ли е тренировката с оклузия?

Какво представлява тренировката за оклузия?

Оклузивното обучение (обучение за ограничаване на кръвния поток), известно още като обучение за ограничаване на кръвния поток или обучение за ограничаване на кръвния поток. BFR тренировката е разработена от японския учен професор Йошиаки Сато като метод за рехабилитация на различни видове травми. Следователно тренировката за оклузия се използва най-често от спортисти в различни спортове за ускоряване на възстановяването след травма. Посочва се, че тренировката за оклузия е метод, който съчетава нискоинтензивни упражнения с блокиране на кръвотока, което води до резултати, подобни на тези при високоинтензивните тренировки. Предимството на оклузивното обучение обаче е, че работата се извършва с много по-ниско тренировъчно натоварване и обем, което насърчава защитата на ставите и сухожилията и намалява риска от травми.

Какво представлява оклузивната тренировка?

Оклузивната тренировка включва поставянето на специални турникетни превръзки в най-високата точка на крайника, върху който се концентрирате по време на тренировка. При долните крайници това е областта на слабините, а при горните крайници - областта около долния край на раменния мускул. Размерът на натиска, необходим за спиране на кръвния поток, зависи от индивидуалните характеристики на крайника - неговия размер и форма, както и от ширината и дължината на турникета и кръвното налягане на упражняващия се. След като турникетът бъде затегнат на подходящото място на горния или долния крайник, се започват упражнения, насочени към развиване на мускулна маса и сила. Основната цел на тренировката с оклузия е да се намали времето, необходимо за увеличаване на силата и мускулната маса.

Как действа обучението по оклузия?

Тренировката за оклузия максимизира метаболитния отговор при относително ниско механично натоварване (обикновено се използва 20 % от максималното тегло). В резултат на тренировката с оклузия, която се провежда в условия на ограничен кръвоток, се наблюдава повишаване на концентрацията на свободните радикали, млечната киселина, протеините на топлинния шок (HSP) и хипоксия-активираните фактори (HIF). Промяната в концентрацията на тези вещества в кръвта предизвиква засилен отговор на нервната система и стимулиране на секрецията на хормони, отговорни за възстановяването и ремоделирането на мускулната тъкан. Тренировката с окулиране повишава концентрацията на хормона на растежа и инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1) и намалява активността на миостатина - протеин, който действа като отрицателен регулатор на растежа на скелетната мускулатура.

Предимства на тренировката с оклузия

Оклузивната тренировка се използва в състезателните и любителските спортове, особено в силовите, скоростните и силовите спортове, както и в силуетните спортове, където целта е да се постигне максимално добро представяне на спортиста. Освен това оклузивната тренировка е отлична за рехабилитация след травма и неврологична рехабилитация, свързана със загуба на мускулна маса. Обикновено се препоръчва включването на тренировка по оклузия след реконструкция на предна кръстна връзка (ACL), фрактури, продължително обездвижване и навяхвания и изкълчвания. Основното предимство на тренировката по оклузия е намаляването на ставното натоварване, появата на травми и забавената мускулна треска след тренировка, поради ниското натоварване и малкия обем на тренировката. Тренировката по оклузия може да се провежда доста често и резултатите могат да бъдат изненадващо добри в сравнение с други методи на обучение и рехабилитация.

Безопасна ли е тренировката с оклузия?

Оклузивната тренировка изглежда безопасна за здравето на по-голямата част от хората, които искат да увеличат мускулната си маса и сила. Важно е по време на тренировката за оклузия ластикът да се поставя правилно на крайника и да се използват само 20-50% от максималната тежест (1RM).

Сред основните противопоказания за тренировка с оклузия са всички сърдечносъдови заболявания и наличието на големи отоци. По-специално, пациенти със съдова атеросклероза, разширени вени на долните крайници, анамнеза за дълбока венозна тромбоза и бременни жени не трябва да използват тренировка за оклузия.

Намаленият приток на кръв към работещите мускули може да доведе до повишаване на кръвното налягане, като този риск е по-висок при пациенти със сърдечна недостатъчност, хипертония и периферна артериална болест (ПАБ). Освен това отрицателен страничен ефект от тренировката по оклузия може да бъде и изтръпване на крайниците, обикновено в резултат на неадекватно налягане на лентата. То обаче се среща доста рядко и е преходно по характер.

Източници:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety (Упражнения с ограничаване на кръвния поток: съображения за методология, приложение и безопасност). Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training (Потенциални проблеми на безопасността при тренировките за ограничаване на кръвния поток). Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Упражнения и ограничаване на кръвния поток. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis (Тренировка за ограничаване на кръвния поток с ниска интензивност: мета-анализ). Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.