Бобови растения - защо да ги ядем?

През последните години се наблюдава все по-голям интерес към растителното хранене, чийто важен компонент са бобовите растения. Непрекъснато нарастващият брой научни изследвания потвърждава ползите за здравето от честото включване на бобови растения, известни като бобови култури, в хранителния режим. Затова нека проверим защо трябва да ядете бобови растения.

• Бобови растения - хранителни стойности
• Бобовите растения намаляват риска от сърдечносъдови заболявания
• Бобовите растения понижават нивата на холестерола и глюкозата
• Бобовите растения предпазват от рак
• Бобовите растения показват противовъзпалителни свойства
• Бобови растения - как да ги приготвяме?

Бобови растения - хранителни стойности

Бобовите растения са често отглеждани едногодишни растения, които принадлежат към семейството на баклата. Обикновено ядливите видове бобови растения включват грах, фасул, бакла, соя, леща, фъстъци и нахут или грах. Бобовите растения са добър източник на протеини, въглехидрати, хранителни влакнини, витамини от група В, минерали (включително калций, желязо, калий, магнезий, мед, кобалт, манган, молибден, цинк и фосфор) и растителни стероли. Калорийната стойност на бобовите растения е сравнително висока и варира от около 350 до 440 ккал на 100 г сух продукт. Бобовите растения се характеризират с високо съдържание на протеини, което е средно 20-35 %. Освен това бобовите растения са богати на въглехидрати - средно около 60 %, като само соята съдържа близо 35 % въглехидрати. Бобовите растения са с естествено ниско съдържание на мазнини (с изключение на соята) и почти не съдържат наситени мастни киселини и холестерол. Една порция варени бобови растения (половин чаша) осигурява около 115 ккал, 8 г протеини, 20 г въглехидрати, включително 7-9 г фибри, и само 1 г мазнини. Заслужава да се отбележи също, че бобовите растения имат нисък гликемичен индекс, обикновено в диапазона от 10 до 40.

Бобовите растения намаляват риска от сърдечносъдови заболявания

Проучванията показват, че редовното включване на бобови растения в диетата се свързва с по-нисък риск от развитие на сърдечносъдови заболявания (включително исхемична болест на сърцето и инсулт ) и намален риск от смъртност по каквато и да е причина. Установено е, че диета, богата на варени бобови растения (приблизително 90 г лющен грах или 225 г нахут/фасул, евентуално 150 г леща), допринася за понижаване на диастолното кръвно налягане, нивата на липопротеините с ниска плътност LDL (т.нар. "лош холестерол") и триглицеридите. лош холестерол) и триглицеридите в кръвта, както и за повишаване на нивата на липопротеина с висока плътност HDL (т.нар. добър холестерол) и за подобряване на някои параметри на въглехидратния метаболизъм при жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS). Освен това честата консумация на бобови растения води до намаляване на нивата на общия холестерол, липопротеиновата фракция LDL и триглицеридите в кръвта съответно със 7%, 6% и 17%.

Бобовите растения понижават нивата на холестерола и глюкозата

Хипохолестеролемичните (т.е. понижаващи нивото на холестерола в кръвта) и хипогликемичните (т.е. понижаващи нивото на кръвната захар) свойства на бобовите растения се дължат главно на високото им съдържание на разтворими влакнести фракции, растителни протеини, олигозахариди, изофлавони, фосфолипиди, сапонини и някои мастни киселини (особено в соята). Редовната консумация на бобови растения намалява риска от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2, благодарение на благоприятното им въздействие върху кръвното налягане, липидограмата, постпрандиалната гликемия и чувството за ситост и пълнота.

Бобовите растения предпазват от рак

Постоянно нараства броят на научната литература, която показва, че високият прием на сухи бобови растения допринася за намаляване на риска от различни видове рак. Вече е добре известно, че бобовите растения намаляват риска от рак на простатата при мъжете, особено соята, богата на соеви изофлавони, главно генистеин и дайдзеин, които възпрепятстват развитието на рак на простатата. Освен това високият хранителен прием на изофлавони от соеви продукти и други сухи бобови растения намалява честотата на рака на ендометриума, най-често срещаното злокачествено заболяване на женския полов тракт в икономически добре развитите страни. Посочва се също така, че богатите на изофлавони бобови растения могат да намалят риска от бъдещ рак на белия дроб и стомаха, както и от рак на гърдата и колоректален рак.

Бобовите растения показват противовъзпалителни свойства

Оказва се, че бобовите растения си струва да се консумират не само защото намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак, но и заради противовъзпалителните им свойства. Доказано е, че консумацията на бобови растения (различни от соя) допринася за значително намаляване на възпалителните маркери като CRP и hs-CRP, т.е. С-реактивен протеин, определен по високочувствителен метод.

Бобови растения - как да ги приготвяме?

Вече знаем защо трябва да ядете бобови растения, а сега нека разгледаме как да ги приготвяме правилно. Преди готвене накиснете по-големите бобови растения, като нахут или боб, за 24 часа в студена вода. Когато приготвяте бобови растения, различни от леща, добавяйте сол едва в самия край на готвенето. Бобовите растения абсорбират много вода, така че трябва да добавите поне 3 чаши вода към всяка чаша сухи бобови растения, които готвите. При готвене на бобови растения е добре да използвате лъжица или черпак, за да отстранявате от време на време пяната, която се издига нагоре.

Източници:

• Полак Р., Филипс Е.М., Кембъл А.: Бобови растения: ползи за здравето и кулинарни подходи за увеличаване на приема. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis (Консумация на бобови растения и риск от ССЗ: систематичен преглед и мета-анализ). Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality (Консумация на бобови растения и смъртност от всички причини и сърдечносъдови заболявания). Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (Консумация на бобови растения и риск от рак на простатата: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания). Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis (Връзка между хранителните изофлавони в соята и бобовите растения и рака на ендометриума: Систематичен преглед и мета-анализ). J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.