Диета и имунитет - кои продукти трябва да включа в диетата си?

Имунитетът се влияе от много фактори, а един от абсолютно ключовите фактори е начинът на хранене. Добре балансираното и разнообразно хранене може да намали честотата на настинките и грипоподобните инфекции през есента и зимата. Нека разберем кои храни трябва да включите в диетата си, за да подобрите имунитета си.

• Разнообразие от цветни, пресни плодове и зеленчуци
• Лукови зеленчуци
• Кисели краставички и ферментирали млечни продукти
• Мазна морска риба
• Пълнозърнести зърнени продукти и бобови растения

Разнообразие от цветни, пресни плодове и зеленчуци

В диетата, насочена към повишаване на имунитета, не трябва да липсва достатъчно количество пресни зеленчуци и плодове. Те са отличен източник на много витамини, минерали и антиоксиданти, както и на диетични фибри с пребиотични свойства, т.е. стимулират селективния растеж и активността на полезните бактерии в червата. Адекватният прием на разноцветни зеленчуци и плодове, които осигуряват ценни хранителни вещества и голямо разнообразие от биоактивни съединения, осигурява правилното функциониране на имунната система.

Особено важно е в диетата редовно да се включват зеленчуци и плодове, които са богати на витамин С и бета-каротин, или провитамин А. Бета-каротинът и витамин С са антиоксиданти, за които е доказано, че неутрализират вредното въздействие на реактивните кислородни видове и предпазват клетките на организма от окислително увреждане. Витамин С повишава активността на клетките на имунната система, съкращава продължителността на инфекциите на горните дихателни пътища (особено настинките) и значително намалява риска от пневмония, особено при хора с ниски количества от него в храната. Бета-каротинът, от своя страна, участва в производството на витамин А в организма, който е отговорен за правилното функциониране на имунната система.

Лукови зеленчуци

Луковите зеленчуци, като лук, чесън, праз и лук, са сред следващите храни, които си заслужава да включвате редовно в хранителния режим за укрепване на имунната система. Проучванията показват, че честотата на консумация на лукови зеленчуци играе важна роля в превенцията на рака (напр. на стомаха, хранопровода, ларинкса, дебелото черво и простатата) и на кардиометаболитните заболявания (т.е. диабет тип 2, високо кръвно налягане и артериосклероза).

Луковите зеленчуци са добър източник на витамин С, каротеноиди, полифеноли и органични серни съединения, като по този начин притежават антимикробни, противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови, антиатеросклеротични, антитромботични, антидиабетни и имуностимулиращи свойства. Доказано е, че честата консумация на чесън води до значително намаляване на броя, продължителността и тежестта на инфекциите на горните дихателни пътища. Чесънът има имуномодулиращо действие, а именно повишава активността на макрофагите и NK-клетките (естествените клетки убийци) и стимулира производството на Т и В лимфоцити, както и намалява нивата на възпалителните маркери в кръвта, включително С-реактивния протеин и TNF-α (тумор-некротичен фактор-алфа).

Кисели краставички и ферментирали млечни продукти

Маринованите зеленчуци и нискомаслените ферментирали млечни продукти са друга група продукти, които определено си струва да бъдат включени в имуностимулиращата диета. Йогуртите, кефирите, мътеницата, както и киселото зеле и туршиите днес са особено ценени поради наличието на ценни хранителни вещества и щамове пробиотични бактерии от рода на Lactobacillus и Bifidobacterium. Редовната консумация на мариновани зеленчуци и ферментирали млечни продукти (особено кисело мляко и натурален кефир) има благоприятен ефект върху правилното функциониране на имунната система и храносмилателния тракт, както и върху състава и метаболитната активност на чревната микрофлора. Пробиотичните млечнокисели ферментационни бактерии, които естествено се намират в маринованите зеленчуци и ферментиралите млечни продукти, могат да потиснат растежа на патогенните бактерии и същевременно да стимулират растежа на полезните чревни микроорганизми и да уплътнят стените на чревния епител, така че вредните вещества да не попаднат в кръвния поток.

Мазна морска риба

Диетата за укрепване на имунната система трябва да включва и две порции (по 100-150 г) мазни видове риба седмично. Някои от най-препоръчваните видове мазни риби включват: сьомга, сьомгова пъстърва, атлантическа скумрия, колиска скумрия, херинга, европейска аншоа и сардини. Мазните видове риби изобилстват от аминокиселини, дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (основно EPA и DHA), витамини D и E, както и желязо, цинк, селен и астаксантин (особено дъгова пъстърва и сьомга), които имат добре документирани противовъзпалителни, антиоксидантни, противоракови и имуномодулиращи свойства.

Пълнозърнести зърнени продукти и бобови растения

Бобовите растения (напр. леща, нахут, грах, фасул, соя, бакла) и пълнозърнестите зърнени продукти (напр. овесени ядки, елдени каши, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, пълнозърнест ръжен хляб) също трябва да бъдат включени в хранителния режим за повишаване на имунитета. Бобовите семена и пълнозърнестите зърнени продукти са чудесни източници на протеини, витамини от група В, минерали (особено калций, калий, магнезий, желязо, цинк, мед), фибри и фитостероли. Редовното включване на пълнозърнести зърнени продукти и бобови растения в диетата спомага за намаляване на възпаленията и повишаване на имунитета, главно поради съдържанието на ценни хранителни вещества (включително цинк), диетични фибри и антиоксиданти.

Източници:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Физическата активност и хранителното влияние върху имунната функция: важна стратегия за подобряване на имунитета и здравния статус). Front Physiol (Предна физиотерапия). 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients (Храни за доставяне на хранителни вещества в подкрепа на имунната система). Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Диета и имунна функция). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.