Казеинът като добър източник на протеини

09 Октомври 2024

Публикувано от: Mateusz Durbas Times Read: 4429 Коментари: 0

Адекватният прием на белтъчини в диетата на редовно спортуващите хора е ключов фактор, който не само стимулира развитието на мускулна маса и сила, но и ускорява скоростта на възстановяване след тренировка. Млякото и продуктите от него, особено високопротеиновото кисело мляко и сиренето, са много добър източник на протеини и лесно усвоим калций. Нека разберем какъв казеин се съдържа естествено в млякото и дали то е добър източник на белтъчини за професионални спортисти и любители.

Казеин - какво представлява?

Казеинът е един от двата протеина, които съставляват млечния протеин (другият е суроватъчният протеин). Той е преобладаващият белтък в кравето мляко, като съдържанието му достига до 80%. Казеинът е добре известен като източник на протеини, който изисква по-дълго време за храносмилане в сравнение със суроватъчния протеин. Казеиновите протеини се намират в млякото под формата на големи колоидни частици, наречени казеинови мицели. Казеиновите мицели образуват извара в стомаха под въздействието на киселата среда (ниско pH) и наличието на пепсин, ензим от стомашния сок. Казеинът може да бъде изолиран и от краве мляко, за да се получат протеинови добавки на основата на мицеларен казеин, които от много години се предлагат на пазара на хранителни добавки както за състезатели, така и за любители спортисти.

Къде се намира казеинът?

Казеинът се съдържа естествено в млякото и млечните продукти, като кисело мляко, кефир, мътеница, извара, меки сирена (напр. Бри, Камамбер, Горгонзола, Фета, Моцарела, Рикота), твърди сирена (напр. Чедър, Ементалер, Гауда, Пармезан) и ацидофилно мляко. Млякото съдържа както казеин, така и суроватъчни протеини, съответно 80 % и 20 % от общото съдържание на протеини. В сравнение със суроватъчния протеин казеинът е по-бавно усвояем протеинов източник, чиято консумация води до умерено, но по-дълго постпрандиално повишаване на плазмените концентрации на аминокиселини. Млякото и продуктите от него (напр. сирена, кисело мляко, мътеница, кефир), които са единственият източник на казеинови протеини в човешката диета, осигуряват и най-голямото количество добре усвоен калций за населението на икономически развитите страни. Поради тази причина от много години се препоръчва редовното включване на млечни продукти с високо съдържание на протеини и калций в диетата, за да се поддържа оптимално здраве на костите през целия живот, за да се намали рискът от фрактури при ниска травма. Освен това проучванията показват, че високият прием на мляко и млечни продукти може да увеличи костната минерална плътност при жени в постменопауза, като по този начин предпазва от появата на остеопороза. Консумацията на мляко и млечни продукти, богати на казеин, е полезна за всяка възрастова група, но особено за децата и юношите, чието развитие на костната маса е динамично.

Produkty mleczne zawierające kazeinę: ser żółty, twaróg, mleko

Казеин - свойства

Казеинът е добър източник на белтъчини, който подпомага развитието на мускулната маса и силата при всички, които редовно тренират във фитнес залата. Въпреки по-бавната си скорост на храносмилане и усвояване, казеинът спомага за постигането на подобен на суроватъчния протеин ефект за изграждане на мускулна маса, когато се консумира по време на тренировка. Когато се консумира 30 минути преди лягане, казеинът доставя постоянен поток от аминокиселини на скелетните мускули през цялата нощ, като по този начин ускорява скоростта на възстановяване след тренировка и подпомага развитието на мускулна маса. Освен това казеинът намалява апетита, като увеличава усещането за ситост и забавя чувството за глад. Ето защо казеинът е добър източник на протеини за хора, които се стремят да свалят излишно тегло и/или имат трудности с поддържането на ситост между храненията. На всичкото отгоре казеиновите протеини съдържат биоактивни пептиди (известни като лактотрипептиди), които могат да понижат стойностите на систоличното и диастоличното кръвно налягане.

Казеин - кога да се използва?

Казеинът е бавнодействащ протеин, който образува съсирек в стомаха, забавяйки освобождаването на аминокиселини и предизвиквайки продължително, но постепенно повишаване на нивата на аминокиселините в кръвта. Следователно казеинът е добър източник на протеини преди лягане за всички, които се занимават със състезателен и аматьорски спорт, и особено със силови и бодибилдинг дисциплини. Казеинът, консумиран преди лягане, може да увеличи наличността на аминокиселини в кръвната плазма през нощта и по този начин да стимулира синтеза на мускулни протеини (MPS) и същевременно да потисне разграждането на протеини, като по този начин спомага за постигането на положителен протеинов баланс. Консумацията на казеин преди лягане изглежда смекчава предизвиканото от тренировките увреждане на скелетните мускули и намалява възпалителния отговор, което води до по-малка мускулна треска. Употребата на протеинова добавка на основата на мицеларен казеин ще бъде идеална, особено за онези редовно трениращи силови упражнения, които изпитват големи затруднения да покрият повишените си дневни нужди от протеини в период на развитие на мускулна маса или намаляване на мазнините.

Казеин - дозировка

Резултатите от досегашните изследвания показват, че консумацията на около 40 г казеин 30 минути преди лягане може да бъде ефективен начин за улесняване на мускулното възстановяване след вечерна силова тренировка. Редовната консумация на 30-40 g казеин преди лягане може значително да увеличи синтеза на мускулен протеин (MPS) и скоростта на метаболизма през нощта. Освен това казеинът, консумиран 30 минути преди лягане, не оказва отрицателно въздействие върху окислението на мастните киселини и процеса на липолиза, т.е. разграждането на мастната тъкан.

Казеин - противопоказания

Хората, които са алергични към белтъците на кравето мляко, определено трябва да се въздържат от консумация на казеин. Посочва се, че алергията към протеините на кравето мляко засяга само 0,5% от възрастното население. Най-честите клинични симптоми на алергия към кравешки белтъци включват повръщане, гадене, болки в корема, диария, кихане, пароксизмална суха кашлица, сълзене на очите, копривна треска, обрив, еритема и сърбеж в устата. Освен това хората с непоносимост към лактоза и/или стомашно-чревни разстройства (напр. синдром на раздразненото черво - IBS, бактериален свръхрастеж в тънките черва - SIBO, възпалително заболяване на червата - IBD) трябва да избягват едновременната консумация на млечни продукти, богати на казеин и лактоза, тъй като последната съставка може да предизвика негативни странични ефекти. За тези хора добре действат продуктите без лактоза.

Източници:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (Позиция на Международното общество по спортно хранене: време на прием на хранителни вещества). J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Потенциал на казеина като носител на биологично активни вещества). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans (Обработката на казеиновия протеин силно модулира отговорите на аминокиселините в плазмата ин виво при хора). Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.