Добавки за повишаване на силата

Увеличаването на мускулната сила е важна цел за много хора, които започват да се занимават със силови тренировки. Всички редовни посетители на фитнес залите и фитнес клубовете изпитват голямо чувство на удовлетворение, когато виждат, че от седмица на седмица използват все по-големи тежести в упражненията си. Увеличаването на мускулната сила обаче вече не идва толкова лесно за напредналите хора, колкото за начинаещите. Ето защо голяма група посетители на фитнес залите възлагат огромни надежди на използването на хранителни добавки, които ефективно увеличават мускулната сила. Затова нека разгледаме по-отблизо хранителните добавки за повишаване на силата, които действително могат да помогнат за подобряване на спортните постижения.

• Креатин
• Бета-аланин
• Кофеин
• Цитрулин малат

Креатин

Списъкът на ефективните хранителни добавки, повишаващи мускулната сила, се открива с креатина, който несъмнено е едно от най-често използваните ергогенни (т.е. повишаващи ефективността) вещества от професионални спортисти и любители. Креатинът увеличава мускулната сила и мощ и подобрява спортните постижения, особено при краткосрочни, високоинтензивни упражнения. Най-големите ползи от дългосрочното приемане на креатин са особено очевидни при тези, които редовно изпълняват високоинтензивни упражнения, чиято обща продължителност не надвишава 30 секунди. Това означава, че креатинът увеличава в най-голяма степен мускулната сила при спортисти, трениращи за олимпийски двубой, силов трибой, бодибилдинг и спринтови бягания на къси разстояния. За увеличаване на мускулната сила обикновено се препоръчва употребата на креатин в продължение на поне шест седмици при дневна доза от 3 до 5 g. Може да се използва и т.нар. зареждаща фаза, продължаваща първите 5 до 7 дни, по време на която креатинът се приема в дневна доза от 20 до 30 g, последвана от поддържаща доза от 3 до 5 g дневно в продължение на няколко седмици.

Бета-аланин

Втората добавка, ефективна за увеличаване на мускулната сила, е бета-аланинът. Заслужава да се отбележи, че както Австралийският институт по спорта, така и Международният олимпийски комитет са класифицирали бета-аланина в много тясна група хранителни добавки за спортисти, за които действително има доказателства в подкрепа на ефективността им за увеличаване на мускулната сила и подобряване на спортните постижения. Приемът на бета-аланин в продължение на няколко седмици увеличава мускулната сила и издръжливост и подобрява физическата работоспособност и тренировъчния обем, напр. позволява да се изпълнят по-голям брой повторения в лег с определено натоварване. Дългосрочният прием на добавки с бета-аланин ще увеличи мускулната сила и тренировъчния капацитет, особено при хора, които тренират спортове като бодибилдинг, кросфит, олимпийски двойки, силов трибой, футбол, волейбол баскетбол, хокей на лед, ръгби, бойни спортове, скуош, тенис, хвърляне на чук, хвърляне на диск, бягане на къси разстояния (до 1500 м), плуване до 400 м, колоездене на къси разстояния на писта (до 4000 м) и гребане до 3000 м. С цел увеличаване на силата и подобряване на спортните постижения при високоинтензивни тренировки професионалните спортисти и аматьорите трябва да приемат ежедневно бета-аланин в продължение на поне четири седмици в дневна доза от 3,2 до 6,4 g. Струва си да се добави, че употребата на бета-аланин заедно с креатин има благоприятен ефект за увеличаване на мускулната сила и издръжливост и увеличаване на чистата телесна маса, както и за намаляване на мускулната умора.

Кофеин

Друга отлично изследвана хранителна добавка за увеличаване на мускулната сила е добре познатата на всички любители на кафето - кофеинът. Добре известно е, че кофеинът има стимулиращ ефект върху дейността на централната нервна система и стимулира отделянето на ендорфини, допамин и норепинефрин, така че може да подобри психофизическата работоспособност. Кофеинът е добавка, която увеличава мускулната сила и издръжливост, както и аеробния и анаеробния капацитет, и подобрява спортните постижения при високоинтензивни упражнения, които включват спринтове, хвърляния и скокове. Установено е, че кофеинът увеличава максималната мускулна сила на горната част на тялото, напр. позволява ви да изпълнявате повече повторения с дадена тежест и/или да вдигате по-голяма тежест при лег с щанга. Кофеинът е идеален за силови спортове (напр. вдигане на тежести, силов трибой, триатлон, strongman), отборни спортове (напр. футбол, волейбол, баскетбол), бойни спортове (напр. бокс, джудо, ММА), спортове за издръжливост (напр. колоездене, бягане, спортни състезания и др. колоездене, бягане, плуване), спортове с ракети (напр. тенис, бадминтон, скуош), атлетически състезания (напр. скок на височина, скок на дължина, спринтово бягане), културизъм и CrossFit. За да се увеличи мускулната сила, обикновено се препоръчва употребата на кофеин в доза от 3 до 6 mg на kg общо телесно тегло приблизително 30-60 минути преди началото на тежка тренировка, мач или спортно състезание.

Цитрулин малат

Последната добавка за повишаване на мускулната маса, разгледана в тази статия, е цитрулин малат. Все по-голям брой научни доклади показват, че цитрулин малат, приложен в доза от 8 g един час преди тренировка, може да увеличи мускулната сила и издръжливост и да подобри силовите постижения при тренирани мъже и жени. Тренирани във фитнес зала лица, които са приемали цитрулин малат 60 минути преди тренировка, са били в състояние да изпълнят повече повторения при дадено упражнение (напр. преса с щанга, класически лицеви опори, набирания на щанга, набирания на крака на кран, клекове на хак машина) и да увеличат силата на захвата. Струва си да се отбележи, че цитрулин малатът има ад-хок ефект, така че не е необходимо да го приемате всеки ден, за да постигнете желания ефект на увеличаване на мускулната сила и издръжливост.

Източници:

• Крейдър РБ, Калман ДС, Антонио ДЖ и др.: Международно дружество по
  Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
  при упражнения, спорт и медицина. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
  мета-анализи. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
  за подобряване на тренировъчния капацитет и представянето: проучване на
  систематичен преглед и мета-анализ. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
  върху мускулната сила и мощ: систематичен преглед и мета-анализ.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
  Мускулна издръжливост и мускулна сила при жени: мета-анализ.
  Int J Environ Res Public Health (Инт. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  добавките с цитрулин малат и ефективността на физическите упражнения. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.