NEAT - спонтанна физическа активност

Прекомерната консумация на храна, особено на висококалорични и силно преработени храни, и заседналият начин на живот се считат за двата най-важни фактора за развитието на затлъстяването в съвременното общество. Както всички знаем, не при всички хора със затлъстяване намаляването на мазнините става лесно и бързо, поради което непрекъснато се разработват нови начини за намаляване на прекомерното телесно тегло. NEAT е термин, който обикновено се свързва с отслабването чрез правене на магическите 10 000 крачки всеки ден. Трябва ли с право да свързваме NEAT с правенето на крачки и следенето на техния брой в спортен бандаж? Именно на това е посветена днешната статия.

• Какво е NEAT?
• NEAT не е само за стъпалата
• Какви са ползите за здравето от повишената NEAT?
• Какви са рисковете от нисък NEAT?
• Как повишаването на NEAT предотвратява затлъстяването?
• NEAT - защо често се подценява?

Какво е NEAT?

NEAT (от английски: Non-Exercise Activity Thermogenesis) в литературата се нарича нетренировъчна термогенеза (non-exercise-induced thermogenesis). NEAT е един от четирите основни компонента на общия дневен енергиен разход, заедно с базовия метаболизъм (БПМ), термичния ефект на храната (ТЕФ) и термогенезата, свързана с планирани физически упражнения (напр. един час силова тренировка 3 пъти седмично). Много хора най-често свързват NEAT с броенето на стъпките през деня, и това е правилно, въпреки че си струва да се добавят и други спонтанни движения, като говорене, жестикулиране, протягане, суетене или стоене. Смята се, че енергийните разходи на организма, свързани с NEAT, са средно 15 % от общия дневен разход на енергия и могат да варират значително при отделните хора поради основните индивидуални различия в темперамента, нуждата от стимулация и външни дразнители, както и ежедневните професионални, домашни и грижовни задължения, а също и дейностите през свободното време. Центърът, който стриктно контролира NEAT, е хипоталамусът; в регулирането на енергийния баланс на човешкия организъм обаче участват редица невропептиди, включително грелин, невромедин U, протеинът на Агути и орексин, чиято намалена концентрация и/или нарушен отговор към този пептид са характерни за хората със затлъстяване

NEAT не е само за стъпалата

Днес много хора използват спортни ленти и си поставят за цел да изминават минимум 10 000 крачки всеки ден, което несъмнено е отличен начин да се увеличи NEAT и по този начин да се поддържа добро здраве. Както вече знаем, NEAT включва кратки периоди на спонтанна физическа активност през деня, които не са свързани с изпълнението на планирани специфични физически упражнения. По-долу е представен списък с примери за дузина ежедневни човешки дейности, които се считат за NEAT, и, както можете да видите, това не е само ходенето.

• изкачване и слизане по стълби,
• говорене,
• писане,
• пеене,
• жестикулиране,
• суетене,
• разтягане,
• промени в позата,
• спонтанни мускулни контракции,
• изправяне, игра с детето,
• игра с животни,
• ходене с детска количка,
• разхождане на кучето,
• пазаруване,
• придвижване из къщата или офиса,
• носене на предмети,
• НАПРАВИ СИ САМ,
• почистване,
• различни видове домакинска работа, като гладене, миене на съдове
  миене на съдове, окачване на пране.

Какви са ползите за здравето от повишената NEAT?

Ползите от повишеното NEAT включват не само увеличаване на изразходваните калории на ден, но и намаляване на метаболитния синдром, сърдечносъдовите инциденти и общата смъртност по всички причини. Увеличаването на NEAT, т.е. на редица поведения на физическа активност, които произтичат от несъзнателното желание за движение, може да бъде изключително ефективна стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло, от една страна, и за подпомагане на намаляването на мазнините поради увеличаването на изгарянето на калории, от друга. Активният начин на живот, произтичащ главно от високите нива на NEAT, е свързан с кардиометаболитното здраве и дълголетието при възрастните мъже и жени. Установено е, че възрастните хора с високо ниво на NEAT имат по-малка обиколка на талията и по-благоприятни параметри за управление на липидите (серумни триглицериди и HDL фракция холестерол) и въглехидратите (кръвна глюкоза и инсулин). Настоящото проучване показва също така, че прекъсването на продължителното седене на всеки 20 минути с кратки епизоди на физическа активност с ниска до умерена интензивност, като например 2-минутна разходка, води до значително намаляване на постпрандиалните гликемични, както и инсулинови реакции. Наблюдава се, че увеличаването на НЕАТ през деня (кратка разходка или гимнастика на всеки 20-30 минути) може да доведе до намаляване на постпрандиалните концентрации на глюкоза с 30 %, когато се консумира закуска с висок гликемичен индекс, и с 11 % при закуска с нисък гликемичен индекс. Освен това високата NEAT може да повиши инсулиновата чувствителност на тъканите и да подобри качеството и продължителността на съня.

Какви са рисковете от нисък NEAT?

Все повече научни доказателства сочат, че прекарването на дълги периоди от време през деня в седнало положение е свързано с повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови и ракови заболявания. Освен това заседналият начин на живот, т.е. ниският NEAT, повишава риска от сърдечносъдова смъртност, смъртност от рак и смъртност поради всички причини, независимо от количеството време, прекарано в упражнения през свободното време, и нивото на интензивност. Заслужава да се отбележи, че ниският NEAT често се свързва със затлъстяване, което от своя страна увеличава риска от диабет тип 2, сърдечносъдови инциденти, хипертония, дислипидемия, обструктивна сънна апнея, астма, остеоартрит и някои видове рак. Освен това затлъстяването влошава психофизическото благосъстояние и намалява качеството на живот, както и води до намаляване на продължителността на живота. Заслужава да се спомене също така, че намаляването на NEAT може да настъпи в резултат на продължителна диетична и/или тренировъчна интервенция, насочена към интензивно намаляване на теглото чрез въвеждане на много голям калориен дефицит, тъй като тогава организмът се стреми да спести максимално количество енергия, за да оцелее.

Как повишаването на NEAT предотвратява затлъстяването?

Високото ниво на NEAT ви позволява да поддържате по-добро здраве, да удължите живота си и, което е също толкова важно, да консумирате повече калории с храната си, без това да доведе до увеличаване на мастните запаси в тялото ви. Ежедневното използване на прости техники за повишаване на NEAT е важна част от промяната на начина на живот при затлъстели хора, както и при пациенти с нарушения на въглехидратната обмяна. Като първа стъпка е препоръчително да се ограничи времето, прекарано в дейности, свързани с минимален разход на енергия (до максимум 50 ккал на час), като например използване на асансьор, шофиране на автомобил, гледане на телевизия, използване на компютър и четене в седнало или легнало положение. За да се повиши NEAT, тези дейности трябва да се заменят с физическа активност с по-висок разход на енергия, например изкачване на стълби вместо използване на асансьор, ходене пеша, игра с детето, разхождане на кучето, самостоятелно готвене вместо хранене навън, използване на компютър в изправено положение, четене на вестник или гледане на телевизия, докато се упражнявате на стационарен велосипед, степер, орбитрек или бягаща пътека. Резултатите от многобройни научни изследвания ясно показват, че дори съвсем кратките почивки от продължително седене, от 2 до 5 минути на всеки 20-30 минути седене, могат да имат положителен ефект върху подобряването на здравето и външния вид на фигурата, така че си струва сериозно да се замислим кои от разгледаните по-горе стратегии за подобряване на NEAT биха били осъществими в живота ни.

NEAT - защо често се подценява?

Изглежда, че NEAT все още е подценяван компонент на 24-часовия енергиен разход, тъй като повечето хора са склонни да го пренебрегват при намаляване на телесните мазнини и се фокусират единствено върху енергията, консумирана от тялото по време на планирани физически упражнения (например тренировки с тежести или бягане). В същото време NEAT обикновено се проявява при нисък до умерен енергиен разход, но в продължение на минути до дори часове през конкретното денонощие, което определя, че той може да окаже значително въздействие върху скоростта на метаболизма и съответно да стимулира по-голям енергиен разход с течение на времето. Високоинтензивните ежедневни спонтанни движения, включени в NEAT, могат да доведат до допълнителен енергиен разход от до 2000 ккал в рамките на целия ден и по този начин да надвишат базовата метаболитна скорост в зависимост от телесното тегло и нивото на физическа активност. Това най-добре се илюстрира от спецификата на работата, напр. куриер, който разнася пратки (и още повече преди Коледа), ще изразходва поне няколко пъти повече калории през деня от офис служител или програмист, работещ от разстояние. Повишаването на NEAT както в свободното време, така и в работните дейности може да се окаже необходимо за поддържане на отрицателния енергиен баланс, необходим за успешното намаляване на складираните телесни мазнини при всеки, който желае да отслабне.

Източници:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity (Спонтанната физическа активност защитава от затлъстяване). Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Термогенеза без физическо натоварване (NEAT): компонент на общия дневен енергиен разход). J Exercerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Какъв е ефектът на интервенциите за диета и/или упражнения върху поведенческата компенсация на нетренировъчната физическа активност и свързания с нея енергиен разход на свободно живеещи възрастни? Систематичен преглед. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Термогенеза при нетренировъчна физическа активност в енергийната хомеостаза на човека). Endotext [Интернет].