Полска суперхрана - ленено семе

Лененото семе(Linum usitatissimum L.), или ленено семе, се отглежда в целия свят, като най-голямото производство в момента е регистрирано в Канада, Китай, Русия и Индия. Лененото семе е малко, плоско семе с хрупкава текстура и ядков вкус, чийто цвят варира от златистожълт до червеникавокафяв. Лененото семе е хранителен продукт с висока хранителна стойност и многобройни благоприятни за здравето качества, поради което често е наричано полска суперхрана.

• Ленено семе - хранителни стойности
• Ленено семе - колко калории има в него?
• Ленено семе - свойства
• Ленено семе - противопоказания
• Как да ядем ленено семе?

Ленено семе - хранителни стойности

Лененото семе е много добър източник на полиненаситени мастни киселини, особено на алфа-линоленова киселина (ALA), която се причислява към есенциалните мастни киселини (ЕМК), които човешкият организъм не може да произвежда сам и затова трябва да се набавят редовно с храната. Достатъчното количество ALA от храната е важно за производството на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини (EPA и DHA) в човешкия организъм, въпреки че превръщането на ALA в EPA и DHA не е много ефективно. Алфа-линоленовата киселина съставлява 40-60 % от всички мастни киселини, съдържащи се в лененото семе. Освен това лененото семесъдържа големи количества диетични фибри (както разтворими, така и неразтворими фракции), протеини, сяросъдържащи аминокиселини (метионин и цистеин), аргинин, витамини (например В1, В3, В5, В6, В9, Е, К) и минерали (особено калий, фосфор, магнезий, калций, желязо, цинк). Лененото семе понякога се нарича полска суперхрана, тъй като е богато и на множество биоактивни вещества с широк спектър от свойства, благоприятстващи здравето. Те включват полифеноли и фитоестрогени (лигнани).

Ленено семе - колко калории има в него?

Лененото семе е висококалоричен продукт, тъй като 100 г ленено семе осигуряват цели 534 ккал. Въпреки това си струва да се отбележи, че лененото семе не се консумира в големи количества. Една супена лъжица ленено семе (10 г) осигурява 53 ккал и по-малко от 3 г диетични фибри за регулиране на храносмилателния тракт. Интересно е, че проучванията показват, че редовното включване на 20-30 г дневно ленено семе в диетата може да подпомогне загубата на тегло и да намали обиколката на талията при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Диетичните фибри в лененото семе забавят изпразването на стомаха, намаляват чревната абсорбция на хранителните вещества и засилват усещането за ситост и пълнота, като свързват големи количества вода, така че могат да подпомогнат загубата на тегло.

Ленено семе - свойства

Лененото семе облекчава симптомите на синдрома на раздразнените черва (IBS), особено болките в корема, подуването на корема и запека, и подобрява функцията на червата. При пациенти със запек лененото семе, консумирано ежедневно по 20 g (два пъти дневно по 10 g), може да намали запека и значително да подобри консистенцията на изпражненията. Редовното включване на ленено семе в диетата допринася за значително намаляване на концентрацията на общия холестерол и липопротеина с ниска плътност LDL (т.нар. лош холестерол ) в кръвта, особено при пациенти с дислипидемия. Освен това лененото семе значително намалява както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане при пациенти с хипертония. Лененото семе проявява антиоксидантни, противовъзпалителни, антипролиферативни, антихипертензивни и хиполипемични (т.е. понижава нивата на холестерола в кръвта) свойства, които могат да предотвратят развитието на съдова атеросклероза. Честата консумация на ленено семе се свързва с намаляване на нивата на кръвната глюкоза, инсулина и гликирания хемоглобин (HbA1c), както и с намаляване на индекса на инсулинова резистентност HOMA-IR и увеличаване на количествения индекс за контрол на инсулиновата чувствителност QUICKI, и то още повече при хора с инсулинова резистентност и диабет тип 2. Лененото семе има и противоракови свойства и може да намали риска от рак на гърдата и рак на простатата.

Ленено семе - противопоказания

Прекалено голямото количество ленено семе (обикновено повече от 50 g на ден) може да предизвика стомашно-чревни оплаквания като подуване на корема, болки в корема, лошо храносмилане, гадене и диария при някои хора. Особено пациентите, страдащи от възпалителни заболявания на червата и синдром на раздразнените черва, трябва да избягват консумацията на ленено семе в големи количества. Освен това при някои хора може да се наблюдава реакция на свръхчувствителност към лененото семе, която може да се прояви като сърбеж (особено на ръцете), копривна треска, запушване на носа, коремна болка, гадене, повръщане и диария. Лененото семе може също така да намали абсорбцията на някои лекарства и да намали тяхната ефективност, затова е препоръчително да се консумира 2 часа след приема на лекарства.

Как да ядем ленено семе?

Полската суперхрана ленено семе може да се консумира в суров вид (например като добавка към овесени ядки, кисело мляко, салати, смутита), но преди консумация трябва да се смели в кафемелачка, тъй като тогава хранителните вещества ще се усвоят много по-лесно от човешкия организъм. Можете да приготвите и популярната каша от ленено семе за облекчаване на болки в гърлото и заболявания на стомаха и дванадесетопръстника. За целта се препоръчва 1-2 супени лъжици ленено семе (цели семена) да се залеят с една чаша гореща вода и да се варят покрити в продължение на 15 минути. Заслужава да се отбележи също така, че винаги трябва да се купува цяло ленено семе и за предпочитане е семената да се смилат в малко количество непосредствено преди консумация.

Източници:

• Халеси С., Ървин К., Шуберт М.: Консумацията на ленено семе може да намали кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ефект на интервенцията с ленено семе върху възпалителния маркер С-реактивен протеин: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания). Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review (Лененото семе и ракът на гърдата: Систематичен преглед). Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits (Лененото семе: биоактивните му компоненти и техните ползи за сърдечносъдовата система). Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids (Мета-анализ на ефектите на интервенциите с ленено семе върху кръвните липиди). Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.