Стречинг - защо си заслужава?

Тренировъчните сесии обикновено започват със загрявка, последвана от основната тренировка, и завършват с успокояваща фаза, включваща постепенно намаляване на упражненията и интензивността. Стречингът се препоръчва като съществена част от фазата на охлаждане на тялото след интензивна тренировка. И така, нека разберем какво представлява стречингът и защо е добре редовно да разтягате цялото си тяло.

• Какво представлява стречингът и какво включва той?
• Статично разтягане
• Динамично разтягане
• Каква е ползата от разтягането?
• Защо е важно да се разтягате редовно?
• Противопоказания за разтягане

Какво представлява стречингът и какво включва той?

Стречингът е съвкупност от специфични физически упражнения, които включват разтягане на мускулите с цел да се стимулират и да станат по-гъвкави, както и да се подобри кръвообращението. Упражненията за разтягане са една от най-интуитивните и същевременно релаксиращи форми на физическа активност, която не изисква полагането на много усилия. Стречингът включва изометрична работа (напрягане) на скелетния мускул за няколко секунди, след което бавно се отпуска и разтяга за още няколко десетки секунди. Стандартната сесия за разтягане на цялото тяло обикновено трае от няколко до няколко минути. Разтягането на всички мускули осигурява естествена защита срещу скованост на тялото и травми, както и е отлична форма на лечение на мускулно-скелетни състояния, характеризиращи се с прекомерно мускулно напрежение и ограничени движения.

Статично разтягане

Статичното разтягане включва задържане на една позиция на тялото за определен период от време, обикновено между 10 и 30 секунди. Упражненията за статично разтягане са най-полезни след основна тренировка за охлаждане на тялото, успокояване на нервната система и отпускане на мускулите и намаляване на риска от травми. Следователно статичното разтягане е вид дейност, основана на бавни и леки движения на тялото, която поставя началото на процеса на възстановяване след тренировка.

Динамично разтягане

Динамичният стречинг представлява активни движения на тялото, които разтягат мускулите, но самото разтягане не се задържа в крайно положение. Упражненията за динамично разтягане обикновено се изпълняват като част от загрявката преди началото на тренировката, за да се подготвят скелетните мускули за основното упражнение. Динамичният стречинг се основава на бързи движения на тялото, които водят до стимулиране на кръвообращението, удължаване на мускулите и увеличаване на подвижността на ставите. Упражненията за динамичен стречинг трябва да започват с по-бавни движения и след това постепенно да се увеличават скоростта, обхватът и интензивността. Доказано е, че както динамичният, така и статичният стречинг са ефективни, когато целта е да се увеличи обхватът на подвижност в ставите на горните и долните крайници и гръбначния стълб.

Каква е ползата от разтягането?

Добре известно е, че стречингът подобрява гъвкавостта на мускулите и обхвата на движение на ставите, така че може да ви помогне да извършвате ежедневните дейности от ежедневието. Разтягането на мускулите може също така да забави ограничената подвижност, която често се появява в резултат на необратимия процес на стареене. Системното разтягане може да подобри кръвообращението и да увеличи притока на кръв в скелетните мускули, което може да намали забавената мускулна треска (известна като DOMS) и значително да съкрати времето за възстановяване след тренировка. Доказано е, че извършването на динамично разтягане като част от загрявката преди интензивна тренировка помага за подготовката на скелетните мускули за планираната физическа активност. Правилно подбраните упражнения за разтягане от квалифициран специалист също могат да помогнат за подобряване на представянето по време на тренировка или спортно състезание. Освен това е установено, че умелото съчетаване на укрепване и разтягане на определени мускулни групи може да намали болките в опорно-двигателния апарат и да насърчи добрата стойка. Струва си да се спомене, че нервно-мускулният дисбаланс или нестабилността са често срещани при хората със заседнал начин на живот и могат да доведат до лоша стойка. Редовното разтягане на мускулите може да бъде чудесен начин за облекчаване на мускулните болки и напрежението, увеличаване на обхвата на движение на ставите и общата физическа форма, както и за подобряване на стойката при хора, които прекарват много време през деня в седнало положение.

Защо е важно да се разтягате редовно?

Обикновено се препоръчва разтягане след тренировка (известно като охлаждане), за да се подобри възстановяването на мускулната сила и обхвата на движение и да се намали забавената мускулна болка. Актуалните насоки на Американския институт по спортна медицина (ACSM) от 2018 г. и Американската сърдечна асоциация (AHA) от 2020 г. препоръчват разтягането като съществена част от фазата на охлаждане и успокояване на организма след интензивна тренировка. Съществуват много причини да се разтягате редовно. Системното разтягане на тялото може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на мускулите и обхвата на движение на ставите, както и за подобряване на общата физическа форма и контрола и поддържането на стойката. Освен това разтягането на мускулите намалява напрежението (особено във врата, раменете, горната и долната част на гърба), успокоява ума и облекчава стреса и болките в долната част на гърба, както и намалява главоболието от напрежение. **Мускулното разтягане задълбочава осъзнаването на тялото, успокоява дейността на нервната система, подобрява психофизическото състояние и способността за фокусиране на вниманието.

Противопоказания за разтягане

Въпреки това стречингът не винаги е препоръчителен и безопасен за здравето. Това е особено вярно, ако е налице остра травма (напр. на меките тъкани) или хронично и обезпокоително нараняване. В такива случаи е важно да се следват препоръките на спортния лекар и физиотерапевта и да се изпълняват само упражнения за разтягане, които са индивидуално съобразени с нуждите на пострадалия. В допълнение към това, ако има някакви ограничения във физическата форма и здравословни проблеми, които не позволяват правилното изпълнение на упражненията за разтягане, си струва да се консултирате със специалист по спортна медицина относно избора на алтернативни форми на физическа активност, които могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на горната и долната част на тялото.

Източници:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Трябва да разграничим "Мога ли?" от "Трябва ли?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Ефективността на следтренировъчния стречинг при краткосрочно и забавено възстановяване на силата, обхвата на движение и забавената мускулна болка). Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Пейдж П.: Съвременни концепции в областта на мускулния стречинг за упражнения и рехабилитация. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Стречинг преди и след тренировка: ефект върху мускулната треска и риска от травми. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната треска след тренировка. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.