Защо да ядем орехи?

Ядките са хранителна група с изключителна концентрация на хранителни вещества. Познаваме ги предимно като източник на здравословни мазнини, но с това ползите от тях не се изчерпват. Отличителна черта на орехите е тяхната форма, която наподобява... мозък! Оказва се, че тази асоциация е съвсем точна, защото сред многобройните свойства на орехите е насърчаването на здравето на мозъка. Орехите са неразделна част от средиземноморската диета, което е чудесна визитна картичка за тях.

• Орехите - уникално богатство от съставки
• Здравни свойства на орехите
• Резюме

Орехите - уникално богатство от съставки

Орехите(Juglans regia L.) са чудесен източник на ненаситени мастни киселини, но не само. 100 г орехи съдържат:

• 15,2 г протеини,
• 65,2 г мазнини,
• 6,7 г диетични фибри.

Докато повечето ядки са богати на мононенаситени мастни киселини, орехите се състоят основно от полиненаситени мастни киселини (47,2 g). Това са главно α-линоленова киселина (омега-3; 9,1 g) и линолова киселина (омега-6; 38,1 g).

В орехите има много витамин Е, стероли и многобройни полифеноли, главно елагитанини. Елагитанините се хидролизират в организма, за да се освободи елагова киселина, която след това се превръща от чревните бактерии в уролитин А и В и след това в други метаболити. Елагитанините са добре познати противовъзпалителни и антиоксидантни вещества.

По отношение на съдържанието на полифеноли орехите не само превъзхождат другите храни, но и оставят другите видове ядки зад себе си. Те имат повече полифеноли от бадемите, лешниците, шамфъстъка и фъстъците. За да бъдем точни, общото съдържание на полифеноли варира от 1576 mg до 2499 mg на 100 g орехи. Това е впечатляващ резултат.

Други значими компоненти на орехите са селенът, фолатът, магнезият и фосфорът, мелатонинът,

Здравни свойства на орехите

Най-важните аспекти на свойствата на тези ядки са:

• подкрепа на сърдечно-съдовата система, подобряване на липидограмата;
• контрол на възпалението и оксидативния стрес;
• контрол на апетита;
• защита на мозъка от дегенерация;
• защита на психиката от влошаване

Орехите и сърдечносъдовата система

Редовната консумация на орехи е свързана с подпомагането на сърдечносъдовата система. По същия начин с осигуряването на адекватни количества ненаситени мастни киселини, включително минимум 10 g линолова киселина. Орехите не правят изключение, но си струва да се спомене, че проучванията са потвърдили този ефект специално за този вид ядки. Това е известно от мета-анализ на 13 проучвания, в които участниците са включили орехи в диетата си за период между 4 и 24 седмици, като самите ядки са съставлявали между 10 и 24% от калорийното съдържание на диетата им. Резултатите показват значително подобрение на липидограмата, което се дължи главно на понижаването на LDL холестерола. Допълнителните наблюдения включват подобрен антиоксидантен капацитет и подобрен профил на възпалителните маркери.

Орехите и мозъкът

Ползите за мозъка се дължат главно на контрола на възпалението и оксидативния стрес в невроните. Проучванията с екстракти от орехи показват свойството да инхибират агрегацията на Aβ, което би трябвало да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Говори се също така за намаляване на риска от старческа деменция като цяло, като по този начин се запазва функционалността на ума за по-дълго време.

Изследователите отбелязват, че редовната консумация на ядки намалява риска от депресивни симптоми, но орехите са особено ефективни в тази област. Хората, които са се хранили с орехи, са проявявали по-голям интерес към различни дейности, имали са по-добра концентрация, по-високи нива на енергия и по-малко чувство на безнадеждност.

Орехите и чувството за ситост и формата на тялото

В едно проучване, в което значителна част от калориите в храната са били осигурени от орехи, е имало опасения за увеличаване на индекса на телесната маса. Оказа се, че ИТМ не само не се е увеличил, но е придобил лека тенденция към намаляване. Как се случва това, ако ядките са толкова мазни? Става въпрос най-вече за значителното съдържание на фибри и за факта, че ядките като цяло са много засищащи. Въпреки че само от ядките се осигурява доста голямо количество ккал, общият калориен прием на ден не се увеличава и тъй като тези ядки са просто здравословни, метаболитните параметри, които влияят върху състава на тялото, могат да се подобрят.

Орехите като част от общата профилактика

Това се подкрепя от много високата ефективност на антиоксидантното и противовъзпалителното действие. В края на краищата повечето от болестите на цивилизацията имат възпалителна основа, така че постоянното снабдяване с храната със съединения, които помагат за контролиране на възпалението, е много важен въпрос. Контролирането на оксидативния стрес също е важна част от превантивната грижа за здравето, тъй като излишъкът от свободни радикали може да нанесе сериозни щети на организма. Здравословни мазнини, витамини, минерали и необичайно високо количество полифеноли - всичко това звучи като чудесен пакет за защита на здравето.

Резюме

Ядките и семената са храни, които си струва да се консумират редовно в малки количества. Те са невероятно здравословни и много богати на хранителни вещества, а ползите им за здравето са добре документирани. Това важи не само за орехите - те си заслужават да се консумират, но най-голяма полза може да има от редуването на няколко вида ядки, за да се разнообрази диетата ви както по отношение на състава, така и на вкуса.

Интересно е, че много изследвания с орехите се провеждат върху възрастни хора. Оказва се, че за тази група от населението орехите могат да бъдат от особена полза, поради изключително благоприятния им състав и форма - по-приятно е да се хрупат ядки, отколкото да се поглъщат таблетки. Потискащият ефект върху възпалението в мозъка също е обещаващ механизъм за намаляване (или забавяне) на риска от старческа деменция.

Източници:

• Chauhan A, Chauhan V. Благоприятни ефекти на орехите върху познавателните способности и здравето на мозъка. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB (Банел ДК, Хю ФБ). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review (Ефекти от консумацията на орехи върху кръвните липиди и други сърдечно-съдови рискови фактори: мета-анализ и систематичен преглед). Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.